Hoe vaak moet je een spiergroep trainen voor maximale spiergroei?

In het streven naar maximale spiergroei vragen veel bodybuilders en serieuze fitnessers zich af hoe vaak per week ze een spiergroep moeten trainen. De meningen van bodybuilders en sporters over het aantal keren dat je een spiergroep per week moet trainen, lopen fors uiteen. Sommige zeggen dat je een spiergroep maar 1 keer per week moet trainen, maar dan wel enorm veel sets moet maken. Anderen zeggen dat je een spiergroep 6 keer per week moet trainen met een beperkt aantal sets. Er is echter weinig wetenschappelijk bewijs voor beide meningen. Gelukkig is er in 2016 een meta-analyse verschenen naar het effect van trainingsfrequentie voor een bepaalde spiergroep op spiegroei van die spiergroep. Een meta-analyse is een onderzoek waarbij de resultaten van eerder uitgevoerd onderzoeken samen worden genomen om een betere uitspraak te doen over een bepaalde theorie.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

De onderzoekers hebben de volgende studies geïncludeerd in hun onderzoek:

  1. De studie moest experimenteel van aard zijn. Dit betekent dat er onderzoek is gedaan met verschillende experimentele condities; dus 1, of meer keer per week een spiergroep trainen.
  2. De studie moest gepubliceerd zijn in een wetenschappelijk tijdschrift.
  3. De effecten naar spiergroei van het trainingsprogramma zijn onderzocht met behulp van een spierbiopt, beeldvormende technieken (bv MRI), omtrekmaten, onderwaterweging.
  4. De trainingsprogramma’s duurden minimaal 4 weken.
  5. In de studies werden gezonde proefpersonen gebruikt.

Wat waren de resultaten? Twee keer per week een spiergroep trainen leidt tot meer spiergroei

Uit de meta-analyse kwam naar voren dat een keer per week een spiergroep trainen al leidt tot aanzienlijke spiergroei. De gemiddelde spiergroei voor bodybuilders die een keer per week een spiergroep onder handen nemen was 3,7%.

Bij bodybuilders die een spiergroep minimaal twee keer per week trainden nog groter. De spiergroei was bij deze groep bijna het dubbele (6,7%)!

Nu zul je denken; dat is nogal wiedes. Wanneer je twee keer per week een spiergroep traint, maak je meer sets per spiergroep en het aantal sets dat je per spiergroep maakt; het zogenaamde trainingsvolume is zo wat de belangrijkste groeiprikkel. Zo leidt een trainingsprogramma met 10 of meer sets per spiergroep per week tot bijna dubbel zo veel spiergroei als een trainingsprogramma met minder dan 5 sets per spiergroep per week.

Echter in het onderzoek was het totale trainingsvolume tussen de bodybuilders die 1 of 2 keer (of meer) per week een spiergroep trainde precies hetzelfde.

Stel de bodybuilders maakten in totaal 12 sets per spiergroep per week. De bodybuilders die 1 keer per week een spiergroep trainden, voltooiden al deze sets binnen een training voor deze spiergroep.

De bodybuilders die twee keer per week een spiergroep trainden, voltooiden in de eerste en tweede training voor deze spiergroep 6 sets. Trainingsvolume was dus precies hetzelfde!

De reden dat 2 keer per week een spiergroep trainen tot meer spiergroei leidt, is dat je mogelijk wat intensiever kunt trainen, juist omdat je minder sets maakt. Daardoor is de trainingsprikkel groter.

Wat moet ik met de resultaten?

Uit het onderzoek blijkt dat 1 keer per week een spiergroep onder handen nemen al tot aanzienlijke spiergroei leidt. Echter minimaal 2 keer per week een spiergroep trainen, lijkt tot meer spiergroei te leiden. Het is hierbij belangrijk om te vermelden dat de trainingsduur van de onderzochte studies zo tussen de 6 en 12 weken ligt. De trainingsduur is dus kort te noemen. Om deze reden is het dus ook verstandig om niet blind te varen op de studieresultaten. Immers altijd 2 of meer keer per week een spiergroep trainen, kan overtraining veroorzaken. Regelmatig een trainingsweek inlassen waar je elke spiergroep maar 1 keer per week traint, veroorzaakt wellicht weer een nieuwe groeiprikkel.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Hoeveel sets per training voor maximale spiergroei? Sets voor hypertrofie

Moet je elke 3 uur eiwitten eten voor maximale spiergroei? De onzin van eiwittiming

Sprinten voor een betere conditie?