Hoeveel sets per training voor maximale spiergroei? Sets voor hypertrofie

Over het aantal sets dat nodig is voor optimale spiergroei lopen de meningen fors uiteen. Er is een school waarvan Mike Mentzer de bekendste adept is die stelt dat een 1 met zware gewichten uitgevoerd tot failure genoeg is voor optimale spiergroei. Deze zogenaamde HIT-sporters beweren dat je met elke extra set die je uitvoert, je meer spierweefsel afbreekt, dan opbouwt. Bij trainen volgens HIT doe je hooguit 3 sets per spiergroep per week.

Tegenover deze single set sporters staat de high volume training waarin 6 keer per week urenlang werd getraind! Elke spiergroep werd drie keer per week gebombardeerd met maar liefst drie tot vier oefeningen van 4 sets van 8 tot herhalingen. Dat zijn 48 sets per spiergroep per week! Grote kritiek op deze high volume trainingsmethode is de reëel grote kans op overtraining. We gaan eens bekijken wat nu het meest nuttig is om spiergroei te optimaliseren. Levert een set per spiergroep dezelfde spiergroei op als meer sets en is meer dan 1 set per spiergroep doen pure tijdsverspilling?

Late jaren negentig domineerden de zeros

In de late jaren negentig van de vorige eeuw werd een studie uitgevoerd door Carpninelli waarin wetenschappelijk bewijs werd geleverd dat een krachttraining die bestaat uit 1 goed uitgevoerde set per spiergroep evenveel spiergroei oplevert als een krachttraining die bestaat uit meer sets per spiergroep.

Om dit bewijs te leveren heeft Carpinelli andere onderzoeken bestudeert waarin ongetrainden werden onderworpen aan krachttrainingsprogramma’s die minimaal 4 en maximaal 25 weken duurde.

Uit de zogenaamde review van Carpinelli bleek dus ook dat trainingen bestaande uit meer dan 1 set per spiergroep geen additionele effecten heeft op spierkracht en spiergroei in vergelijking met 1 set per spiergroep per training. Jarenlang was dit dus ook de wetenschappelijke mening. Ondanks deze wetenschappelijke mening trainden de echte ijzervreters met een hoog trainingsvolume. Intuïtief wisten zij wellicht al beter.

Intuïtie boven wetenschap

Belangrijkste kritiek op deze wetenschappelijke mening is dat bij beginners (ongetrainden) elk trainingsprogramma werkt als je maar zwaar genoeg tilt; zo ook 1 set per spiergroep per training.

Daarnaast is een trainingsperiode van 4 tot 25 weken erg kort om vooruitgang en verschillen tussen trainingsprogramma’s duidelijk te meten. Zo weten we dat bij ongetrainden die beginnen te trainen spiergroei pas echt op gang komt na 6 tot 8 weken trainen. In de eerste weken zorgen met name aanpassingen van het zenuwstelsel voor toename van spierkracht. Voor deze zogenaamde neurale aanpassingen is 1 set per krachttraining per spiergroep voldoende. Na deze periode lijkt toch overload nodig om de spieren te prikkelen tot groei. Veel serieuze sporters doen daarom ook meer dan 1 set per spiergroep.

Gelukkig is de wetenschap daar weer

In 2010 en 2016 zijn er twee meta-analyses uitgevoerd waarin nog eens is gekeken naar de effecten van aantal sets per training op spiergroei. Het aantal sets wordt in deze meta-analyses uitgedrukt in trainingsvolume. Het trainingsvolume werd in deze meta-analyses ingedeeld in laag (minder dan 5 sets per week), gemiddeld (5 tot en met 9 sets per week) en hoog (10 of meer sets per week).

Een meta-analyse is overigens een onderzoek waarin weer meerdere onderzoeken op een bepaald thema zijn geanalyseerd.

Uit deze meta-analyses kwamen een aantal opmerkelijke resultaten. Zo bleek uit de meta-analyses dat een laag trainingsvolume leidt tot aanzienlijke spiergroei. Een trainingsschema met een laag trainingsvolume dat minimaal 6 weken duurt, leidt tot 5,8% spiergroei. Echter een trainingsschema met 10 sets of meer per week leidt tot bijna twee keer zo veel spiergroei (9,8%).

Het is nog onduidelijk of er een bovengrens ligt van aantal sets per spiergroep per week voor maximale spiergroei.  Maar er is hoogstwaarschijnlijk wel een bovengrens van het optimale aantal sets voor maximale spiergroei. Waarschijnlijk is er een omgekeerd U-vormig verband tussen aantal sets per week en hoeveelheid spiergroei die optreedt. Dit betekent dat spiergroei toeneemt wanneer met meer sets per week wordt getraind, maar als met teveel sets per week wordt getraind spiergroei juist wordt beperkt. Daarom is het verstandig om te variëren met het aantal sets per week. Anders gezegd; gebruik perioden waarin je met relatief weinig sets per week traint, bouw gestaag het aantal sets op, neem daarna een weekje rust en bouw weer opnieuw op…

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Train met lichte gewichten voor meer spiermassa

Geen testosteron, wel spiergroei. Hypertrofie zonder testosteron

Spierhypertrofie (spiergroei) door mechanische belasting, metabole stress en spierschade deel I