Hoeveel calorieën heb ik nodig? Calorie- en energiebehoefte schatten

Elk lichaam heeft energie nodig. De hoeveelheid energie die je dagelijks nodig hebt, wordt vaak uitgedrukt in calorieën. De caloriebehoefte in rust is afhankelijk van leeftijd, geslacht en lengte. Echter de belangrijkste factor die de energiebehoefte in rust beïnvloedt, is de hoeveelheid vetvrije massa. De hoeveelheid spiermassa bepaalt in grote mate de hoeveelheid vetvrije massa. Dus door de hoeveelheid spiermassa te vergroten, verhoog je je caloriebehoefte. Het schatten van de individuele caloriebehoefte is niet alleen relevant als je graag wat kilo’s vet kwijt wil, maar ook als je juist meer spiermassa wil. Om vet kwijt te raken moet je immers meer calorieën verbranden dan innemen en om spiermassa te kweken moet je doorgaans iets meer calorieën innemen, dan verbranden. Voor menig heavy lifter is zowel het kweken van spiermassa en die spiermassa scherp kunnen tonen een belangrijk doel. Er zijn verschillende formules om de caloriebehoefte te schatten. Naast het schatten van de caloriebehoefte met formules, is de individuele caloriebehoefte ook te schatten door de huidige caloriebehoefte in relatie te brengen met je lichaamsgewicht en vetpercentage.

Het schatten van de caloriebehoefte bestaat grofweg uit twee stappen. Eerst schat je je ruststofwisseling met een formule. Vervolgens vermenigvuldig je je ruststofwisseling met je activiteitenniveau; dat ook wel PAL-waarde (Physical Activity Level) wordt genoemd. Het product van je ruststofwisseling en je activiteitenniveau is je geschatte energiebehoefte. Je ruststofwisseling kun je met verschillende formules schatten. Wij bespreken er 5. Ook laten we je weten hoe je activiteitenniveau kunt schatten.

Harris-Benedict formule

De bekendste formule om de ruststofwisseling (of eigenlijk beter basaalstofwisseling) te schatten is de Harris-Benedict formule uit alweer 1919:

  • Mannen: Basaal Metabolisme = 66.4730 + (13.7516 x massa in kg) + (5.0033 x lichaamslengte in cm) – (6.7550 x leeftijd in jaren)
  • Vrouwen: Basaal Metabolisme = 655.0955 + (9.5634 x massa in kg) + (1.8496 x lichaamslengte in cm) – (4.6756 x leeftijd in jaren)

De Harris-Benedict formule is vooral geschikt om de ruststofwisseling te schatten voor weinig actieve mensen met een normaal gewicht.

Mifflin, Bernstein, Robertson en Reid formule

De Harris-Benedict formule kan een overschatting van de ruststofwisseling geven wanneer deze wordt gebruikt voor mensen met overgewicht. Deze overschatting van de ruststofwisseling wordt doorgerekend in de totale energiebehoefte. De uiteindelijke geschatte energiebehoefte kan dan ook een overschatting zijn. Om deze reden is het dus ook goed om een formule te hebben speciaal voor mensen met overgewicht. Deze formule is er en het is de formule van Mifflin.

  • Mannen: Ruststofwisseling= (10 x massa in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) + 5
  • Vrouwen: Ruststofwisseling= (10 x massa in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) -161

Cunningham formule voor sporters

In het algemeen bepaalt de hoeveelheid vetvrije massa in grote mate de ruststofwisseling. Mensen met veel vetvrije massa (spiermassa) hebben een hogere ruststofwisseling dan mensen met hetzelfde gewicht met weinig spiermassa. Omdat veel sporters spiermassa hebben, geven de voorgaande formules een onderschatting van de ruststofwisseling. Er is echter ook een formule die op basis van vetvrije massa de ruststofwisseling schatten. Dat is de Cunningham formule:

  • Ruststofwisseling= 500 + (22 x vetvrije massa in kg)

Voor de Cunningham formule moet je dus eerst nauwkeurig je vetmassa in kg in kaart brengen en deze van je lichaamsgewicht aftrekken om je vetvrije massa te weten, dus:

  • Vetvrije massa= lichaamsgewicht in kg – vetmassa in kg

Met de standaard huidplooimeting en bio-impedantie is het niet mogelijk om de hoeveelheid vetmassa nauwkeurig in kaart te brengen. Gelukkig is er nog een formule voor sporters om de ruststofwisseling voor sporters nauwkeurig te schatten.

Spijker en Hoven

Dietisten Jitske Spijker en Annelies van den Hoven hebben op basis van literatuuronderzoek en experimenten bij sporters twee formules ontwikkeld waarmee de ruststofwisseling kan worden geschat. Er is een formule waarmee zonder vetvrije massa wordt gewerkt en een formule waarmee met vetvrije massa wordt gewerkt:

  • Ruststofwisseling zonder vetvrije massa: (11.797 x gewicht) + (6.487 x lengte in cm) – (5.180 x leeftijd) + (186.017 x geslacht) – 139.444
    Bij geslacht moet bij mannen een 1 worden ingevuld en bij vrouwen een 0.
  • Ruststofwisseling met vetvrije massa: (19.745 x VVM) + (8.217 x VM) – (4.244 x leeftijd) + (92.220 x geslacht) – 615.884

Bij geslacht moet bij mannen een 1 worden ingevuld en bij vrouwen een 0.

PAL-waarde; Physical Activity Levels verschillende klassen

Nu je je ruststofwisseling hebt geschat, is het belangrijk om je activiteitenniveau te schatten. Dat doe je met de PAL-waarde (Physical Activity Level). Hieronder staat een tabel die je kunt gebruiken om je PAL-waarde te schatten:

Activiteitenniveau PAL-waarde
Weinig tot geen beweging 1,2
Lichte beweging (via werk) of 2x/week sporten 1,3-1,4
Redelijke beweging (via werk) of 2-3x/week sporten 1,5-1,6
Erg actief (via werk) of 3-5x/week sporten 1,7-1,8
Zeer actief of 5 keer of meer/week sporten >1,9

Stel je je hebt je ruststofwisseling geschat op 1800 calorieën en je PAL-waarde op 1,5, dan moet je deze twee waarden met elkaar vermenigvuldigen om je totale caloriebehoefte te schatten:

  • 1800 x PAL-waarde (1,5)= 2700 calorieën

Monitoren calorie-inname en lichaamssamenstelling

De hierboven beschreven formules geven een redelijke schatting van je caloriebehoefte. Dit betekent echter niet dat je hier zonder meer blind op kunt vertrouwen. Vertrouw nog altijd op hetgeen de spiegel, vetpercentage en weegschaal je vertellen. Heb je het idee dat je bij een bepaalde calorie-inname minder scherp wordt en je vetpercentage en gewicht toenemen, dan krijg je teveel calorieën binnen. Word je daarentegen scherper en dalen je vetpercentage en lichaamsgewicht, dan krijg je te weinig calorieën binnen en moet je misschien wat meer gaan eten.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Train met lichte gewichten voor meer spiermassa

Nuchter (gevast) trainen, meer afvallen?! Niet ontbijten voor het sporten en meer afvallen?

Wel, of niet ontbijten als je wil afvallen?