Meer spiergroei door de reprange te variëren per training; Daily Undulating Periodization (DUP)

Eerder schreven we al dat zowel trainen met lichte gewichten in hoge repranges als trainen met zware gewichten in lage repranges voor evenveel spiergroei zorgt als trainen in de gebruikelijke range van 8-12 reps per set. Door regelmatig het trainingsgewicht en de reprange te veranderen, maak je zeer waarschijnlijk optimaal gebruik van een goede trainingsprikkel. Het is echter lang onduidelijk hoe de reprange gevarieerd moet worden om een optimale trainingsprikkel voor spiergroei te geven. Moet je een klassieke lineaire periodisering gebruiken? Dit betekent weken achter elkaar in dezelfde reprange trainen. Vervolgens de reprange verhogen, dan wel verlagen en daar weer weken achter elkaar mee trainen. Of is het beter om van een periodisering gebruik te maken waarin je per training de reprange varieert (Daily Undulating Periodization; DUP genoemd)? In een studie uit 2016 gepubliceerd in The International Journal of Sports Medicine is onderzocht welke vorm van periodisering het meeste spiergroei stimuleert.

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

Met het onderzoek deden 19 krachtsporters met gemiddeld 4 jaar aan trainingservaring mee. Deze krachtsporters werden verdeeld over 2 groepen die 3 keer per week 8 weken lang volgens een full body programma trainden. De ene groep trainde in de traditionele bodybuilders reprange van 8-12 reps per set (VAST).

De andere groep trainde op dag 1 met 2-4 reps per set, op dag 2 met 8-12 reps per set en op dag 3 met 20-30 reps per set (GEVARIEERD).

Spiergroei werd bepaald door de spierdikte van de elleboogbuigers, triceps en vastus lateralis voor en na de 8 weken durende trainingsperiode te meten.

Daarnaast werd voor en na de trainingsperiode de 1RM (maximaalkracht) met het bankdrukken en squatten en 50% van de 1RM met bankdrukken (het spieruithoudingsvermogen) bepaald.

Wat waren de resultaten?

Van beide groepen nam spierdikte, 1RM en spieruithoudingsvermogen na de trainingsperiode aanzienlijk toe.

Op het eerste gezicht leek tussen de VASTE en GEVARIEERDE groep geen duidelijk verschil te zijn in de mate van spiergroei. Echter wanneer naar een bepaalde statistische maat wordt gekeken; de zogenaamde effect size. De effect size is een maat waarmee aangegeven wordt hoe betekenisvol de resultaten zijn. De effect size was voor bijna alle maten (behalve spierdikte van de vastus lateralis) groter voor het GEVARIEERDE trainingsprogramma.

Waarschijnlijk zullen de verschillen tussen de twee trainingsprogramma’s groter worden als er een grotere onderzoeksgroep wordt gebruikt en wanneer deze onderzoeksgroep langer volgens een bepaald schema traint.

Wat moet ik met de resultaten?

Op het eerste gezicht lijkt het niet veel uit te maken of je nu altijd in dezelfde reprange traint, of deze per training varieert. Het is echter belangrijk je te realiseren dat er maar 8 weken is getraind. Verschillen zullen waarschijnlijk duidelijker worden tussen de programma’s als sporters langer volgens een trainingsprogramma trainen.

Daarnaast was er in het onderzoek niet gecorrigeerd voor totaal trainingsvolume. In de praktijk betekende dit dat de GEVARIEERDE groep structureel een lager trainingsvolume had. De GEVARIEERDE groep verplaatste in totaal dus minder gewicht. Als het trainingsvolume hetzelfde was voor beide groepen, dan zouden er waarschijnlijk duidelijkere en grotere verschillen zijn gevonden. Aan de andere kant; met een lager trainingsvolume zijn dezelfde trainingsresultaten te behalen als met een DUP als met een traditioneel bodybuildersschema.

Deze studie geeft duidelijke aanwijzingen dat het verstandig is om per training voor een bepaalde spiergroep het aantal herhalingen te variëren.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Hoeveel sets per training voor maximale spiergroei? Sets voor hypertrofie

Moet je elke 3 uur eiwitten eten voor maximale spiergroei? De onzin van eiwittiming

Sprinten voor een betere conditie?