Hoeveel rust tussen sets voor maximale spiergroei?

Krachtsporters, bodybuilders en serieuze fitnessers nemen doorgaans kort rust tussen sets om zo spiergroei het meeste te stimuleren. Dat is immers het idee. Kort rusten tussen sets verhoogt namelijk het meeste de concentratie van anabole hormonen, zoals groeihormoon, testosteron en IGF-1 van het bloed. Volgens de hormoonhypothese zou deze hoge concentratie van anabole hormonen na inspanning de spiergroei stimuleren. Eerder hebben we echter al beschreven dat ook zonder anabole hormonen er toch spiergroei optreedt. Daarnaast is in 2013 een uitgebreid reviewartikel gepubliceerd die de zogenaamde hormoonhypothese bij het grof vuil zet. Het idee om kort te rusten tussen sets om spiergroei zoveel mogelijk te stimuleren, staat dus op de tocht. Wellicht is langer rusten tussen sets juist beter tussen sets om spiergroei het meeste te stimuleren. We gaan eens aan de slag met het effect van lang rusten op spiergroei wanneer je traint met zware gewichten. Ook bespreken we de effecten van lang rusten op spiergroei wanneer je traint met lichte gewichten.

Zware gewichten, lang rusten, meer spiergroei

In 2015 is een studie gepubliceerd. In deze studie wordt beschreven wat de effecten van lang (3 minuten) en kort (1 minuut) rusten tussen sets op spiergroei zijn. In de sets werden tussen de 8 en 12 herhalingen (tot failure) gemaakt. Het mooie aan dit onderzoek is dat de proefpersonen 21 goedgetrainde krachtsporters waren. De sporters hadden dus geen zogenaamd beginnerseffect door de studie. De 21 sporters werden verdeeld in een groep die kort rustte en een groep die lang rustte tussen sets. Beide groepen werkten dezelfde full body training af.

Uit het onderzoek bleek dat zowel lang als kort rusten tot spiergroei leidt. Echter spiergroei nam meer toe voor de groep die lang rustte. Deze spiergroei nam vooral meer toe in de grote spiergroepen. Voor de kleine spiergroepen was er geen significant verschil in spiergroei tussen de groepen.

Daarnaast en dat is opmerkelijk was er geen verschil in spieruithoudingsvermogen tussen beide groepen. Je zou immers verwachten dat de groep sporters die kort rustte meer spieruithoudingsvermogen zou ontwikkelen.

Lichte gewichten, lang rusten, meer spiergroei

Wanneer dus getraind wordt met tamelijk zware gewichten heeft lang rusten (binnen dit onderzoek) een groter effect op spiergroei, dan kort rusten.

Echter de laatste tijd is er steeds meer aandacht voor trainen met lichte gewichten. Wij schreven ook al dat trainen met lichte gewichten voor dezelfde mate van spiergroei kan zorgen als trainen met tamelijk zware gewichten. Het was echter nog niet duidelijk hoe lang je moet rusten tussen sets wanneer je traint met lichte gewichten.

In 2016 is een onderzoek gepubliceerd waar onder andere is gekeken naar de lange termijn effecten van trainen met lichte gewichten (40% van de 1RM) op spiergroei. Daarnaast is gekeken of rust tussen sets invloed heeft op de mate van spiergroei.

Wederom is in deze studie bewijs geleverd dat trainen met lichte gewichten tot spiergroei leidt.

Echter lang rusten had niet een beter effect op spiergroei, dan kort rusten wanneer je oppervlakkig naar het onderzoek kijkt. Wanneer we wat dieper op de resultaten ingaan, dan lijkt lang rusten toch wel meer effect te hebben.

Zo lijkt lang rusten tussen sets voor meer spiergroei te zorgen van de quadriceps, dan kort rusten. Zo zorgde lang rusten voor 8,3% spiergroei van de quadriceps en kort rusten voor 5,7% spiergroei. Deze verschillen in spiergroei tussen lang en kort rusten waren niet significant echter een maat waarmee aangegeven wordt hoe betekenisvol de resultaten zijn; de zogenaamde  effect size was 0,93 voor lang rusten tussen sets en 0,58 voor kort rusten tussen sets. Een effect size groter dan 0,8 wordt als zeer betekenisvol gezien.

Langer rusten, hoger trainingsvolume

Wanneer we kijken naar het effect van rust op spiergroei van het bovenlichaam kunnen daar geen duidelijke verschillen worden gevonden. Dit komt waarschijnlijk omdat het aantal reps dat tot muscle failure gemaakt kan worden bij oefeningen voor het de beenspieren meer afneemt, dan voor oefeningen voor het bovenlichaam.

Wanneer het aantal reps tot muscle failure afneemt, neemt ook het trainingsvolume af. We schreven eerder al dat trainingsvolume zo wat de belangrijkste factor is voor spiergroei. Wanneer trainingsvolume toeneemt, neemt ook de spiergroei toe. Bij langer rusten neemt dus het herstel tussen sets toe en daarmee het uiteindelijke trainingsvolume en de groeiprikkel.

Lang rusten ook veel anabole hormonen

Tenslotte bleek uit het onderzoek dat ook bij lang rusten tussen sets er forse stijging te zien was van anabole hormonen in het bloed. Mocht dat dus nog een factor zijn om kort te rusten, wees dan gerust ook bij lang rusten, stijgen de anabole hormonen in het bloed fors.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Train met lichte gewichten voor meer spiermassa

Geen testosteron, wel spiergroei. Hypertrofie zonder testosteron

Spierhypertrofie (spiergroei) door mechanische belasting, metabole stress en spierschade deel I