Moet je elke 3 uur eiwitten eten voor maximale spiergroei? De onzin van eiwittiming!

Veel krachtsporters, bodybuilders en fitnessers denken dat ze elke twee tot drie uur 20 tot 25 gram hoogwaardige eiwitten moeten eten om de spiergroei optimaal te ondersteunen. Meer eiwitten eten zou nutteloos zijn. Deze gedachte stoelt op de aanname dat het lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwitten per drie uur kan verwerken. Als meer dan 25 gram eiwitten zouden worden opgenomen door het spijsverteringsstelsel dan worden deze eiwitten niet gebruikt voor spiergroei, maar worden ze verbrand, omgezet in glucose, of in het ergste geval opgeslagen als vet. In dit bericht gaan we eens stevig aan de slag of het noodzakelijk is om elke drie uren 25 gram eiwitten uit een eiwitrijke snack, of maaltijd te nuttigen. Eerst beschrijven we wat eiwitten zijn, waar ze uit bestaan en welke rol de vertering heeft in de opname van eiwitten. Daarna gaan we eens nader in op de betrekkelijkheid van eiwittiming bij spiergroei.

Vertering van eiwitten, van eiwitten naar aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er bestaan verschillende soorten aminozuren. De verschillende soorten eiwitten zijn onder te verdelen in essentiële, niet-essentiële en semi-essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf maken en moet het via de voeding binnenkrijgen. Niet-essentiële aminozuren kan het lichaam maken uit essentiële aminozuren. Semi-essentiële aminozuren zijn die aminozuren die het lichaam onder bepaalde omstandigheden zoals ziekte en groei extra nodig heeft en dan ook via de voeding moet krijgen.

Eiwitten met een hoge kwaliteit bevatten veel essentiële aminozuren in een verhouding die sterk overeenkomt met het aminozuurprofiel van lichaamseiwitten.

Soort en hoeveelheid aminozuren in een bepaald voedingsmiddelen bepalen dus de kwaliteit van dat voedingsmiddel.

In de vertering worden de eiwitten uit een voedingsmiddel verteerd tot losse aminozuren. Deze aminozuren worden uiteindelijk opgenomen door het spijsverteringstelsel. Sommige eiwitten zoals bijvoorbeeld wei-eiwit worden snel verteerd; de aminozuren komen dan ook snel beschikbaar voor het bloed en uiteindelijk de spieren.

Sommige eiwitten zoals bijvoorbeeld vlees- en caseïne-eiwit worden traag verteerd; de aminozuren komen dan ook langzaam beschikbaar voor het bloed en uiteindelijk de spieren.

Van eiwitopname naar spiergroei

De aminozuren die uit de eiwitvertering beschikbaar zijn gekomen voor het bloed kunnen vervolgens de spiereiwitopbouw verzorgen. Als er veel aminozuren beschikbaar zijn voor de spiereiwitopbouw dan bereikt deze snel zijn piek. Spiereiwitopbouw kent echter ook een maximum, ondanks dat er voldoende aminozuren beschikbaar zijn.

Het surplus aan aminozuren in het bloed wordt dan verbrand, of omgezet in glucose en vet in plaats van gebruikt te worden voor spiereiwitopbouw. Dit wordt het zogenaamde muscle full effect genoemd.

In een studie van Areta is aangetoond dat een wei-eiwitconsumptie van 80 gram verdeeld over twee dosissen van 40 gram om de 6 uur na training leidt tot een lagere spiereiwitopbouw dan dezelfde eiwitconsumptie verdeeld over 4 dosissen om de 3 uur na training.

Uit deze studie is onder andere het idee ontstaan dat regelmatig een eiwitdosis van 20-25 gram tot meer spiereiwitopbouw leidt, dan een grote dosis. Er zijn echter de nodige kanttekeningen bij dit idee van eiwittiming te plaatsen.

Vier setjes leg extension is geen krachttraining!

Er is in het onderzoek van Areta alleen onderzocht in hoeverre de spiereiwitopbouw reageert op een bepaald eiwitinnamepatroon in de eerste 12 uur na 4 setjes leg extension. Vier setjes leg extension kun je met goed fatsoen geen krachttraining noemen.

In een andere studie van Macnaughton is al aangetoond dat spiereiwitopbouw na een serieuze full body training meer wordt gestimuleerd na inname van 40 gram wei-eiwit in vergelijking met inname van 20 gram wei-eiwit.

Alleen acute effecten zijn bekeken.

Verder is in de studie van Areta alleen gekeken naar de acute effecten van wei-eiwitinname op de spiereiwitopbouw. Met andere woorden er is onderzocht wat het effect van verschillende wei-eiwitinnamepatronen is op spieropbouw in de eerste 12 uur na krachttraining. De lange termijneffecten van een bepaald wei-eiwitinnamepatroon op de spiereiwitopbouw zijn duidelijk niet onderzocht.

Een bepaald wei-eiwitinnamepatroon heeft wellicht meer spieropbouw tot gevolg in de eerste 12 uur na training, maar dit zegt niets over de anabole effecten van zulk inname-patroon over 24 uur, 48 uur, dagen, weken en maanden. Uit een studie van onder andere Tipton en Burd is bijvoorbeeld bekend dat de anabole respons na een krachttraining tot wel 48 uren kan aanhouden, mits er voldoende aminozuren in het bloed zijn.

Wei-eiwitten zijn dan wel prima in staat om op korte termijn de hoeveelheid aminozuren in het bloed te verhogen en daarmee de spiereiwitopbouw op korte termijn te stimuleren. Dat neemt echter niet weg dat caseïne-, vlees-, vis- en plantaardige eiwitten goed in staat zijn om de hoeveelheid aminozuren in het bloed over een langere tijd te verhogen.

Het is daarnaast in 2014 al bekend dat er geen verband is tussen de spiereiwitopbouw op korte termijn en de uiteindelijke spiergroei op lange termijn. Wat er dus in de eerste uren na krachttraining gebeurd heeft weinig invloed op de uiteindelijke spiergroei.

Wanneer je toch die acute effecten van eiwitinname na krachttraining op spiereiwitopbouw interessant vindt, dan blijkt uit een studie van Kim uit 2015 dat de anabole respons na inname van 70 gram eiwit, hoger is dan na inname van 40 gram eiwit.

Uit een studie van 2013 is overigens ook al bekend dat niet het precieze timen van eiwitten de grootste anabole effecten heeft, maar vooral de totale hoeveelheid eiwitten die wordt ingenomen. Kort-door-de-bocht: een hogere eiwitinname leidt tot meer spiergroei. Nu zijn er zeker methodologische kanttekeningen bij deze studie te plaatsen, maar toch geeft de studie aanwijzingen voor het idee dat niet het eiwittimen belangrijk is, maar vooral de inname van voldoende hoogwaardige eiwitten.

Krachttraining op nuchtere maag

In de studie van Areta is het effect van wei-eiwitinnamepatronen na krachttraining onderzocht. Het is belangrijk om te melden dat de krachtsporters nuchter aan de krachttraining begonnen en het eerste ‘maaltijdmoment’ een wei-eiwitshake na deze krachttraining was. Waarschijnlijk zullen er maar zeer weinig krachtsporters, bodybuilders en fitnessers nuchter aan een krachttraining beginnen. De meeste sporters zullen al een eiwitrijke maaltijd hebben gegeten voordat ze aan de krachttraining begonnen. De inname van vervolgens een wei-eiwitshake na de krachttraining wordt helemaal niet meer snel opgenomen door het spijsverteringsstelsel, omdat eerst de eiwitrijke maaltijd die voor training is gegeten, verteerd moet worden. Deze eiwitrijke maaltijd levert overigens langzaam aminozuren aan het bloed.

Snelle eiwitten en langzame eiwitten

Eerder is al uitgelegd wat snelle en langzame eiwitten zijn. Snelle eiwitten leveren snel hun aminozuren aan het bloed. Uit een studie van Bilsborough is bekend dat aminozuren uit snelle eiwitten (zoals wei-eiwit) ongeveer met een snelheid van 10 gram per uur beschikbaar komen voor het bloed. Aangezien de spieren dus snel over aminozuren beschikt, kan het snel aan spieropbouw beginnen. Echter een deel van de beschikbare aminozuren zal ook sneller verbrand en niet voor spieropbouw gebruikt worden. Een hogere inname van snelle eiwitten dan 20-25 gram per 2 tot 3 uur is dus nutteloos.

Dit gaat echter niet op voor langzame eiwitten. Aminozuren uit langzame eiwitten (bijvoorbeeld uit gekookt ei) komen beschikbaar met een snelheid van 3 gram per uur. Ver onder de snelheid waarmee de spier de aminozuren gebruikt en dus ook ver onder de snelheid waarmee aminozuren worden verbrand. Stel iemand eet in een keer 50 gram ei-eiwit, dan komen de aminozuren uit dat ei over een periode van ongeveer 17 uur beschikbaar voor de spieren. Spieren zullen dan meer het ei gebruiken voor spieropbouw, dan voor verbranding.

Conclusie

Spieren verbranden inderdaad aminozuren wanneer de beschikbaarheid van aminozuren in het bloed groter is dan de snelheid van spieropbouw. Echter een eiwitinname van meer dan 30 gram zal onder normale omstandigheden niet leiden tot extra eiwitverbranding. Onder normale omstandigheden wordt hier bedoeld dat een sporter niet nuchter een krachttraining afwerkt en eiwitten consumeert uit standaard eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals kwark, yoghurt, vlees, kip etc. Aangezien een normale eiwitrijke maaltijd tot wel zes uur de spieropbouw optimaliseert, lijkt het gerechtvaardigd om de totale eiwitbehoefte (ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht) gelijkmatig te verdelen over 3 tot 4 eiwitrijke maaltijden.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Train met lichte gewichten voor meer spiermassa

Geen testosteron, wel spiergroei. Hypertrofie zonder testosteron

Spierhypertrofie (spiergroei) door mechanische belasting, metabole stress en spierschade deel I