Crunch jezelf een hernia? Is crunchen slecht? Of juist niet!

De good old fashioned crunch en sit up hebben de laatste jaren een slechte reputatie. Je hoeft op google de termen crunch en rugklachten maar in te tikken en de spit schiet als een spitfire in je rug. De  simpele en ooit zo populaire buikspieroefeningen die zowel de rechte buikspier (rectus abdominis) als de interne en externe schuine buikspieren (obliquus internus abdominis, obliquus externus abdominis) aanpakken, zouden rugklachten met uiteindelijk een hernia tot gevolg hebben. Niet doen dus, of ligt het misschien iets genuanceerder?…Tijd om de onderzoeken die de crunch en sit up de rug toekeren eens kritisch te bekijken. Crunch time!

Onderzoek is vaak uitgevoerd met wervelkolommen van dode varkens

Het varken lijkt vanuit onderzoekstechnisch oogpunt veel op de mens. Daarom wordt in veel wetenschappelijk onderzoek zoals hier en hier vaak het varken gebruikt als studie-object. Ook in het beoordelen van het effect van de crunch op de wervelkolom wordt het varken gebruikt. In dit onderzoek wordt de wervelkolom van het varken verwijderd. Vervolgens wordt de  wervelkolom in een testopstelling geplaatst die de crunchbeweging (flexie) veelvuldig nabootst. Er wordt vervolgens gekeken na hoeveel flexiebewegingen de tussenwervelschijven van de wervelkolom beschadigd raken. Uit dit onderzoek blijkt dat er een hernia optreedt na ongeveer 4000 flexies. Wanneer er een draaibeweging in de flexie zit, treedt een hernia na ongeveer 3000 flexies op.

Levende mensenrug reageert anders op crunches

De uitkomsten van dit onderzoek zijn echter niet zonder meer door te vertalen naar de levende menselijke wervelkolom. Zo zijn bij hierboven beschreven onderzoek alle spieren rondom de wervelkolom van het weggehaald. Het gevolg hiervan is dat de krachten bij uitvoering van flexie anders aangrijpen op de gebruikte wervelkolom, dan op de rug van een levend mens die een crunch uitvoert.

Daarnaast zijn ook de wervelkolom en tussenwervelschijven van een mens gevoelig voor supercompensatie als deze wordt blootgesteld aan lumbale flexie. Regelmatig crunchen maakt dus de tussenwervelschijven sterker worden en deze zullen daardoor juist minder snel beschadigd raken.

Verder bezit een levende menselijke wervelkolom capaciteit om krachten op te vangen en te verdelen. Tijdens flexie stroomt er namelijk vocht door de tussenwervelschijf. Deze vochtverplaatsing vangt krachten op en verdeelt ze gelijkmatig, waardoor er geen schade ontstaat aan de rug.

Tenslotte is de range of motion (ROM; bewegingsuitslag) van de mensenrug groter, dan van ons geliefde boerderijdier. Dezelfde mate van flexie veroorzaakt sneller schade aan de tussenwervelschijven van het varken, dan van een mens.

Buigen en barsten van de rug

Naast bovengenoemde methodologische tekortkomingen is er nog een ander punt van kritiek. In het onderzoek is de gebruikte wervelkolom net zo lang gebogen tot ie barstte. Het breekpunt lag op ongeveer 3000 keer achter elkaar buigen en strekken. De meeste krachtsporters voeren echter niet 3000 crunches, of sit ups achter elkaar uit. Krachtsporters voeren 3 tot 4 sets uit van 10 tot 50 herhalingen uit met een minuut rust tussen de sets. Het hoge aantal herhalingen in het onderzoek is totaal niet representatief voor de praktijk.

Sit up belast de lage rug met veel gewicht, of niet?

Niet alleen bij varkens is de belasting van de flexie op de wervelkolom bekeken. Ook bij levende proefpersonen is bekeken hoeveel kracht er aangrijpt op de wervelkolom bij een sit up. Uit dit onderzoek blijkt dat bij een sit up er een kracht van meer dan 3000 Newton (meer dan 300kg) op de wervelkolom terecht komt. Dit lijkt veel, maar wanneer je staat met een dumbell van 30 kg in je hand, wordt de wervelkolom ook met ongeveer 300 kg belast.

Ook wanneer je een squat op de juiste manier uitvoert met een gewicht van ongeveer 80kg wordt de wervelkolom belast met 480 tot 800kg.

Waarom juist wel crunchen?

Hierboven worden redenen genoemd waarom crunchen niet leidt tot rugklachten, maar waarom zou je juist wel moeten crunchen? Hieronder worden enkele redenen genoemd, waarom je juist wel zou moeten crunchen:

  • Crunchen kan juist je rug sterker maken. Door de cyclische belasting-ontlasting van de tussenwervelschijven in een gecontroleerde beweging, worden de tussenwervelschijven beter van zuurstof en voedingsstoffen voorzien en worden daardoor sterker.
  • Regelmatige lumbale flexie samen met krachttraining houdt de flexibilteit van de wervelkolom in stand, of kan deze verbeteren. Flexibiliteit van de wervelkolom verkleint het risico op het krijgen van rugklachten.
  • De crunch en sit up grijpen het meest aan op de rectus abdominis (de six pack spier) en het dynamische karakter van de crunch en de sit up stimuleren de hypertrofie van de spier, waardoor de spier beter zichtbaar is, mits de bedekkende speklaag dun genoeg is.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Train met lichte gewichten voor meer spiermassa

De dynamische energiebalans; afvallen en aankomen niet zo simpel

10 kilo afvallen door geen suiker te eten