Train met lichte gewichten voor meer spiermassa

Wil je als krachtsporter, of bodybuilder maximale spiergroei (hypertrofie) dan is het ‘eeuwenoude’ trainingsadvies om een trainingsgewichten te kiezen dat op ongeveer 75-85% van je 1RM (maximale gewicht dat je kan verplaatsen) ligt. Met dit gewicht maak je ongeveer drie sets die bestaan uit 8 tot 12 herhalingen per set. Het toonaangevende ACSM (American College for Sports Medicine) geeft een vergelijkbaar trainingsadvies voor meer spiermassa. Uit een studie van 2009 blijkt echter dat een training op een trainingsintensiteit van 75 en 90% van de 1RM niet tot meer hypertrofie leidt, dan een training op een trainingsintensiteit van 60%. Bij een training op 60% van de 1RM treden even grote effecten op hypertrofie op als trainen op 75 en 90% van de 1RM.  

Langzaam trainen voor meer spiergroei

Daarnaast blijkt dat uit een onderzoek van 2012 dat krachttraining op 30% van de 1RM waarbij de excentrische en concentrische contracties in zes seconden (SLOW-conditie) worden uitgevoerd tot meer hypertrofie leidt dan een krachttraining van dezelfde intensiteit, maar waarbij de concentrische en excentrische contracties samen in twee seconden (NORM-conditie) werden uitgevoerd. In deze studie was dat een te verwachten resultaat. In de SLOW-conditie trainden de krachtsporters namelijk tot spieruitputting. In de NORM-conditie maakten de krachtsporters evenveel herhalingen als in de SLOW-conditie, maar was er geen sprake van spieruitputting. Elke krachtsporter weet echter dat als je als je een oefening sneller uitvoert je meer herhalingen kunt maken, dan wanneer je hetzelfde gewicht kiest, maar zeer je de oefening zeer traag uitvoert. Andere belangrijke kritiek die je kunt hebben op de studie is dat de trainingsintensiteit van 30% van de 1RM wel erg laag is.

Trainen met lichte gewichten voor meer spiergroei (hypertrofie)

Er moet juist onderzocht worden wat de effecten van trainen met een lage intensiteit op hypertrofie zijn in vergelijking met trainen met een hoge trainingsintensiteit. Dezelfde onderzoeksgroep heeft dit ook precies gedaan. Zij hebben krachtsporters met minimaal een half jaar trainingservaring drie verschillende krachttrainingen laten doen:

  • een training op 90% van de 1RM tot spieruitputting (90FAIL);
  • een training op 30% van de 1RM totdat in totaal hetzelfde gewicht is verplaatst als bij 90FAIL (30WM) en;
  • een training op 30% van de 1RM tot spieruitputting (30FAIL).

De onderzoeksgroep heeft gekeken naar spierhypertrofie vier en 24 uur na training. Alle drie de trainingen leiden tot spiehypertrofie, maar de 30WM leidde tot minder hypertrofie dan de 90FAIL en 30FAIL. Een opmerkelijk resultaat was echter dat spierhypertrofie 24 uur na de training iets groter was bij de 30FAIL, dan bij de 90FAIL. Trainen op 30% van de 1RM tot uitputting leidt dus tot iets meer hypertrofie bij de onderzochte groep, dan trainen op 90% van de 1RM.

Trainen met  lichte gewichten schakelt meer spiervezels aan

De theorie achter deze effecten is dat trainen op een lage intensiteit leidt tot uitputting van alle spiervezels. Aanvankelijk worden bij een licht gewicht alleen de kleine weinig sterke spiervezels ingeschakeld. Deze spiervezels raken echter uitgeput en dan moeten de grote sterke spiervezels ingeschakeld worden. Bij een hoog trainingsgewicht moeten meteen je grote sterke spiervezels aan de bak en staan de kleine spiervezels werkeloos toe te kijken  en verrichten geen arbeid. Bij een lage trainingsintensiteit krijgen dus veel meer spiervezels een trainingsprikkel, zelfs de kleine spiervezels die moeilijk voor hypertrofie te porren zijn.

Trainen met lichte gewichten voor ouderen en geblesseerden

De opmerkelijke resultaten uit bovenstaande studies zijn niet alleen relevant voor fitte krachtsporters, maar vooral voor ouderen en geblesseerden die krachttraining willen doen. Wanneer er namelijk sprake is van een blessure is het niet verstandig om de geblesseerde spier, pees, of het gewricht met zware gewichten te trainen. Dit komt omdat enerzijds omdat de directe grote belasting te groot kan zijn en de blessure kan verergeren. Anderzijds, het grote gewicht in de juiste trainingspositie brengen kan een blessuregevoelige situatie zijn (denk aan dumbelldrukken). Daarnaast stimuleert juist trainen met een laag gewicht de doorbloeding en herstel van spieren, pezen en gewrichten. Trainen met grote zware gewichten is voor ouderen vaak niet eens mogelijk door artrose en/of osteoporose in onderrug, polsen en heupen.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Creatine en bodybuilding

Beta-alanine en krachtsport/bodybuilding

Algemeen trainingsschema bodybuilding

Sport en voeding

Timing van koolhydraat- en eiwitinname bij sporters