Hardlopen en hardloopschema

[ad]

Hardlopen is een van de effectiefste manieren om snel het uithoudingsvermogen op te bouwen en gewicht te verliezen. Wanneer echter te snel wordt gestart met hardlopen kan er snel een blessure optreden. In dit artikel wordt ingegaan hoe veilig middels hardlopen het uithoudingsvermogen is op te bouwen. Er wordt ingegaan wat geschikt schoeisel is, hoe op hartslag te trainen is en hoe vervolgens van week tot week en daarna per maand getraind kan worden.

Hardloopschoenen
Voordat wordt gestart met hardlopen dient er goed schoeisel worden aangeschaft. In gespecialiseerde hardloopwinkels kan er gedegen advies worden in gewonnen. Vergeet ook niet goede hardloopkleding aan te schaffen.

Trainen op hartslag
Trainen op de hartslag is het meest effectief om het uithoudingsvermogen op te bouwen. Wanneer getraind wordt met een hartslag is het altijd inzichtelijk dat op de juiste manier getraind wordt; lees: niet te zwaar, of te licht. Om te trainen op de ideale hartslag moet eerst de maximale hartslag bepaald worden. Dat kan met onderstaande formule:
• Maximum hartslag is 220 minus de leeftijd.
• Bijvoorbeeld 220 minus 20 jaar is een maximum hartslag van 200.
• Aan de hand van de maximum hartslag kan er getraind worden op een percentage van de maximum hartslag.
• Wanneer iemand van 20 traint op 65% van zijn maximum hartslag, dan traint hij op 130 slagen per minuut.
• Wanneer iemand van 40 traint op 65% van zijn maximum hartslag, dan traint hij op (220-40)/65X100=117 hartslagen per minuut.
Wanneer u niet zeker bent van uw gezondheid, overgewicht heeft, of lang (langer dan 6 maanden) niet heeft gesport, dan is het aan te raden advies van een arts of fysiotherapeut in te winnen, voordat u gaat starten met hardlopen!!

Trainen van week tot week en van maand tot maand
Week 1
Maandag en vrijdag: Duurloop 10 minuten op 65% en 20 minuten wandelen
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 1 minuut op 75% en 1 minuut wandelen; totaal 5x

Week 2
Maandag en vrijdag: Duurloop 12 minuten op 65% en 15 minuten wandelen
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 1,5 minuut op 75% en 1,5 minuut wandelen; totaal 5x

Week 3
Maandag en vrijdag: Duurloop 13 minuten op 65% en 15 minuten wandelen
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 1,5 minuut op 75% en 45 sec wandelen; totaal 5x

Week 4
Maandag en vrijdag: Duurloop 14 minuten op 65% en 14 minuten wandelen
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 1,5 minuut op 75% en 30 sec wandelen; totaal 5x

Week 5
Maandag en vrijdag: Duurloop 15 minuten op 65% en 13 minuten wandelen
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 1,5 minuut op 75% en 30 sec wandelen; totaal 6x

Week 6
Maandag en vrijdag: Duurloop 15 minuten op 65% en 13 minuten wandelen
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 1,5 minuut op 75% en 30 sec wandelen; totaal 7x

Week 7
Maandag en vrijdag: Duurloop 16 minuten op 65% en 12 minuten wandelen
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 1,5 minuut op 75% en 30 sec wandelen; totaal 8x

Week 8
Maandag en vrijdag: Duurloop 17 minuten op 65% en 11 minuten wandelen
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 1,5 minuut op 75% en 20 sec wandelen; totaal 8x

Week 9
Maandag en vrijdag: Duurloop 18 minuten op 65% en 10 minuten wandelen
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 2 minuten op 75% en 45 sec wandelen; totaal 8x

Week 10
Maandag en vrijdag: Duurloop 19 minuten op 65% en 11 minuten wandelen
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 2 minuten op 75% en 30 sec wandelen; totaal 8x

Week 11
Maandag en vrijdag: Duurloop 20 minuten op 65% en 10 minuten wandelen
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 2,5 minuten op 75% en 30 sec wandelen; totaal 7x

Week 12
Maandag en vrijdag: Duurloop 21 minuten op 65% en 9 minuten wandelen
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 3 minuten op 75% en 30 sec wandelen; totaal 7x

Week 13
Maandag en vrijdag: Duurloop 22 minuten op 65% en 8 minuten wandelen
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 3 minuten op 80% en 30 sec wandelen; totaal 8x

Week 14
Maandag en vrijdag: Duurloop 23 minuten op 65% en 7 minuten wandelen
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 3 minuten op 85% en 30 sec wandelen; totaal 8x

Week 15
Maandag en vrijdag: Duurloop 24 minuten op 65% en 6 minuten wandelen
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 3,5 minuten op 75% en 30 sec wandelen; totaal 8x

Week 16
Maandag en vrijdag: Duurloop 25 minuten op 65% en 5 minuten wandelen
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 4 minuten op 75% en 60 sec wandelen; totaal 6x

Week 17
Maandag en vrijdag: Duurloop 26 minuten op 65% en 4 minuten wandelen
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 5 minuten op 75% en 60 sec wandelen; totaal 5x

Week 18
Maandag en vrijdag: Duurloop 27 minuten op 65% en 3 minuten wandelen
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 5 minuten op 85% en 60 sec wandelen; totaal 5x

Week 19
Maandag en vrijdag: Duurloop 28 minuten op 65% en 2 minuten wandelen
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 7 minuten op 75% en 60 sec wandelen; totaal 4x

Week 20
Maandag en vrijdag: Duurloop 29 minuten op 65% en 1 minuut wandelen
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 8 minuten op 75% en 30 sec wandelen; totaal 3x

Week 21
Maandag en vrijdag: Duurloop 30 minuten op 65%.
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 8 minuten op 90% en 30 sec wandelen; totaal 3x

Week 22
Maandag en vrijdag: Duurloop 30 minuten op 65%.
Woensdag en zaterdag: 30 minuten wandelen
Dinsdag, donderdag en zondag: 15 minuten op 90%, 5 minuten 65%, 3×30 sec. voluit sprinten.

Maand 5
Maandag en vrijdag: Duurloop 6 km op 65%
Dinsdag, donderdag en zondag: intervaltraining 2 minuut op 85% van de maximale hartslag en 1 minuut op 65% van de maximale hartslag; 5 keer herhalen

Maand 6
Maandag en vrijdag: Duurloop 6 km op 65%
Dinsdag, donderdag en zondag: intervaltraining 2 minuut op 85% van de maximale hartslag en 1 minuut op 65% van de maximale hartslag; 5 keer herhalen

Maand 7
Maandag en vrijdag: Duurloop 7 km op 65%
Dinsdag, donderdag en zondag: intervaltraining 2 minuut op 85% van de maximale hartslag en 1 minuut op 65% van de maximale hartslag; 6 keer herhalen

Maand 8
Maandag en vrijdag: Duurloop 8 km op 65%
Dinsdag, donderdag en zondag: intervaltraining 2 minuut op 85% van de maximale hartslag en 1 minuut op 65% van de maximale hartslag; 6 keer herhalen

Maand 9
Maandag en vrijdag: Duurloop 9 km op 65%
Dinsdag, donderdag en zondag: intervaltraining 2 minuut op 85% van de maximale hartslag en 1 minuut op 65% van de maximale hartslag; 7 keer herhalen

Maand 10
Maandag en vrijdag: Duurloop 10 km op 65%
Dinsdag, donderdag en zondag: intervaltraining 2 minuut op 85% van de maximale hartslag en 1 minuut op 65% van de maximale hartslag; 8 keer herhalen

Maand 11
Maandag en vrijdag: Duurloop 12 km op 65%
Dinsdag, donderdag en zondag: intervaltraining 2 minuut op 85% van de maximale hartslag en 1 minuut op 65% van de maximale hartslag; 10 keer herhalen

Maand 12
Maandag en vrijdag: Duurloop 15 km op 65%
Dinsdag, donderdag en zondag: intervaltraining 2 minuut op 85% van de maximale hartslag en 1 minuut op 65% van de maximale hartslag; 12 keer herhalen

[ad]

Lees ook:

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

Afvallen? Zo doe je dat!

Sporten is gezond!

Afvallen, vetverbranding en bewegen

Energiesystemen, productie van ATP

Alle vitamines, hoe werken vitamines?

Koolhydraten, hypoglykemie en glycemische index

Bouw en functies van vet in het lichaam

Wat zijn eiwitten? Bouw en functie van eiwitten

Spelregels voor een gezonde voeding

Sport en voeding