Bodybuilding en voeding, voeding bij krachtsport

Krachtsport kenmerkt zich door in een korte tijd zeer veel vermogen te leveren. De energie om het vermogen te leveren wordt verkregen uit het anaërobe metabolisme van het dwarsgestreepte spierweefsel. Om optimale hypertrofie van het spierweefsel te bewerkstelligen, dient zowel de voeding als de training aan een aantal eisen te voldoen. Hier wordt in dit artikel op ingegaan.

Voeding en training
Onze voeding bestaat uit een aantal voedingsstoffen, te weten:
• De macrovoedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten en vetten);
• De microvoedingsstoffen (vetoplosbare en wateroplosbare vitaminen en mineralen en sporenelementen) en
• Water.

Elk van genoemde voedingsstof dient zowel bij inactieven, actieven en sporters in een optimale hoeveelheid aanwezig te zijn om het lichaam goed te laten functioneren. Als een persoon echter zes uur of meer per week aan intensieve krachtsport doet, worden er andere eisen aan de voeding gesteld. De krachtsporter heeft meer energie nodig om zijn training te kunnen voltooien en om adequaat te kunnen herstellen van een training. Deze energie dient voornamelijk geleverd te worden door koolhydraten. Een richtlijn hiervoor is 7-10g koolhydraat per kilogram lichaamsgewicht per dag (een sporter met een gewicht van 70 kg heeft dus tussen de 490 en 700g koolhydraten nodig). Een bodybuilder heeft koolhydraten nodig om hard te kunnen trainen. Het is dus zeer onverstandig als een bodybuilder Atkins gaat volgen, want deze bodybuilder kan minder hard trainen. De bodybuilder die Atkins volgt, gaat niet alleen vet afbreken, maar OOK SPIERMASSA om in de energiebehoefte te kunnen voorzien. Dit brengt ons op de energiebehoefte van de bodybuilder. Er is dus energie nodig. Om basale lichaamsprocessen goed te laten verlopen heeft een man ongeveer 36 kcal per kilogram lichaamsgewicht nodig een man van 70 kg heeft dus:
• 70 x 36 = 2520 kcal nodig.
De energie die nodig is om te trainen is ongeveer 7 kcal per kilogram lichaamsgewicht. Let op!!! Bij een uur trainen, zit je dus de helft van de tijd stil. Bij twee uur trainen, wordt dus 1 uur echt bewogen.
Voor een training van twee uur is nodig:
• 70 x 7 = 490 kcal
Bij elkaar opgeteld is dat 2520 + 490 = 3010 kcal. Een zwaardere bodybuilder heeft dus meer kcal nodig. Koolhydraten kunnen door worden brood, graan- en melkproducten, pasta, rijst, aardappels, fruit etc. geleverd.

Eiwitten en bodybuilding

Eiwitten heeft de sporter nodig om de belaste spier te laten herstellen en van noodzakelijke bouwstoffen te voorzien om groter te worden. Een richtlijn hiervoor is 1,2 tot 1,7g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (voor een man van 70kg is dat 84 tot 119gram). Maar er zijn duidelijke aanwijzingen dat tussen de 2 en 2,5g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag het herstel beter ondersteunen. Eiwitten worden geleverd door vlees, vis, melkproducten, graanproducten, sojaproducten, peulvruchten etc. Het restant van de benodigde energie kan geleverd worden door vet. Vet is nodig voor de leverantie van onverzadigde vetzuren en vetoplosbare vitaminen. Het beste kan de sporter kiezen voor producten met veel onverzadigd en weinig verzadigd vet. Producten kunnen zijn: olijfolie, margarine in een kuipje, vette vis, noten en zaden etc.

Verder dienen de vitaminen en mineralen in een adequate hoeveelheid aanwezig te zijn. Hiervoor zijn echter geen vitaminesupplementen nodig. Een gevarieerde voeding met voldoende volkoren- en melkproducten, vlees en (vette) vis, fruit (minimaal twee stuks), groente (minimaal vijf opscheplepels) levert de benodigde vitaminen en mineralen.

De sporter dient minimaal 2 liter vocht per dag te gebruiken. Bij trainingen korter dan 45min kan volstaan worden met water. Bij trainingen langer dan 45 minuten dienen isotone sportdranken gebruikt te worden, in een hoeveelheid van 1 liter per uur.

Wil de krachtsporter hypertrofie van zijn spieren bewerkstelligen, dan dient de training aan de volgende eisen te voldoen:
• Elke spier dient minimaal twee keer per week belast te worden, met minimaal 48u tussen de belasting;
• Een set dient minimaal 8 en maximaal 12 herhalingen te bevatten, waarbij de laatste 2 herhalingen met zeer veel moeite gepaard gaat. Per spier dient men minimaal 4 en maximaal 12 sets te pakken.
• De herhalingssnelheid dient als volgt te zijn (verkorting:verlenging) 1 seconde:1 seconden. Echter in sommige trainingsschema’s is juist de verlengingsduur (excentrische fase) 4 seconden of meer.
• Tussen elke set dient 1 tot 1,5 gerust te worden voor de kleine spiergroepen en 2 tot 3 minuten voor de grote spiergroepen.
• De spieren dienen belast te worden met grote, zware oefeningen zoals: squat, deadlift, bankdrukken, uitvalspas, lat pulley, barbell curl, dippen.

Verder is het belangrijk in de eerste twee uur na inspanning direct koolhydraat/eiwitrijke producten te gebruiken, zoals:
• Yoghurt met jam of siroop
• Kwark met rozijnen
• Karnemelk met siroop
• Soyamelk

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Train met lichte gewichten voor meer spiermassa

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

Krachttraining voor dikkere spieren

Creatine en bodybuilding

Algemeen trainingsschema bodybuilding

Sport en voeding

Voedingsaanbevelingen bij wedstrijdsport en topsport

Beta-alanine en krachtsport

Bronnen:
JE. Hall, 2006, Pocket Companion to Textbook of Medical Physiology,  Elsevier Inc
Maughan, Burke LM vertaald en bewerkt door J Hermans en G Rietjens, 2004, Sportvoeding, Elsevier Gezondheidszorg
Wardenaar F, Maas T, Leijen ECL, Dijk JW Dieetbehandelingsrichtlijn voor Wedstrijdsporters
WD McArdle, Katch FI and Katch VL, 2007, Exercise Physiology, Energy Nutrition and Human Performance, Lippincott Williams & Williams
Geel van, A 1997, Voeding en sport, De Vrieschebosch, Haarlem