Vermoeidheid van spieren tegengaan

Vermoeidheid van spieren is het onvermogen van de spier om na een bepaalde tijd hetzelfde vermogen te kunnen leveren. Spiervermoeidheid uitstellen, of verminderen, verbetert de sportprestatie. Door geleidelijk de trainingsduur en –intensiteit op te voeren, ontstaat supercompensatie waardoor er minder snel spiervermoeidheid optreedt. Daarnaast kunnen voldoende slaap, cafeïne, creatine, natriumbicarbonaat, natriumcitraat, beta-alanine en goed eten en drinken spiervermoeidheid uitstellen. Er zijn verschillende oorzaken voor spiervermoeidheid.

Wat is spiervermoeidheid?
Vermoeidheid van spieren is de afname van krachtleverantie na stimulatie van deze spier over een bepaalde periode. Het onvermogen van de spier om dezelfde hoeveelheid kracht te kunnen leveren, heeft vier verschillende oorzaken. De vier oorzaken van spiervermoeidheid zijn:

  • Het centrale zenuwstelsel is onvoldoende in staat om evenveel impulsen naar de spier te sturen
  • Het perifere zenuwstelsel is onvoldoende in staat om het aantal impulsen naar de spier te sturen
  • In de neuromusculaire overgang is er onvoldoende neurotransmitter, of de spier is ongevoelig voor de neurotransmitter
  • De spiervezel zelf kan onvoldoende energie in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP) produceren

Tevens kan vermoeidheid van spieren multifactorieel zijn. Dat wil zeggen dat de spiervermoeid door meerdere oorzaken kan hebben.

Training en spiervermoeidheid
Bij training en wedstrijden wordt getraind om het moment van spiervermoeidheid zoveel mogelijk uit te stellen. Door binnen training de belasting in de vorm van trainingsduur en trainingsintensiteit gradueel op te voeren, zullen de spieren steeds minder snel vermoeid raken. Dit trainingsprincipe wordt overload genoemd. Het aanpassen van het lichaam aan het trainingsprincipe overload wordt supercompensatie genoemd.
Wanneer na een periode van training wordt gestopt met training zal de supercompensatie geleidelijk verdwijnen. Dit principe wordt reversibiliteit genoemd.

Middelen om spiervermoeidheid tegen te gaan
Tijdens sommige trainingen en zeker tijdens wedstrijden heeft de atleet die het minste vermoeid is de grootste kans om een overwinning binnen te slepen. Om deze reden kan het belangrijk zijn om legale middelen in te zetten die spiervermoeidheid uitstellen. Verschillende legale voedingssupplementen kunnen spiervermoeidheid uitstellen. Hieronder worden een aantal legale voedingssupplementen en strategieën beschreven die spiervermoeidheid kunnen uitstellen.

Goed slapen
Een goed uitgerust lichaam is beter bestand tegen vermoeid. Een goed uitgerust lichaam krijg je door diep te slapen en lang genoeg te slapen. Atleten die hard trainen hebben meer slaap nodig.

Cafeïne en vermoeidheid
Cafeïne zorgt ervoor dat het zenuwstelsel minder snel vermoeid raakt en maakt de spieren gevoeliger om samen te trekken na blootstelling aan de neurotransmitter. Daarnaast zorgt cafeïne voor lichte pijndemping waardoor atleten dieper kunnen gaan.

Creatine en creatinefosfaat
Creatine is een voedingssupplement dat de voorraad creatinefosfaat (CrP) van de spier sterk verhoogt. Creatinefosfaat levert energie voor korte herhaalde zeer zware inspanning. Wanneer de hoeveelheid CrP groter is kan langduriger korte herhaalde zware inspanning worden geleverd, zonder dat de spier verzuurt.

Natriumbicarbonaat, natriumcitraat en beta-alanine
Bij zeer zware inspanning gaat de spier op den duur verzuren. Deze verzuring zorgt ervoor dat de spier op een gegeven moment niet meer kan samentrekken. Natriumbicarbonaat, natriumcitraat en beta-alanine binden het zuur dat vrijkomt bij zeer zware inspanning. Hierdoor verzuurt de spier minder snel en kan langer op een hoog niveau inspanning worden geleverd.

Goed eten en drinken
Goed eten en drinken voor, tijdens en na een zware training en wedstrijd zorgt ervoor dat je harder kunt trainen en sneller herstelt. Goed eten en drinken betekent een voeding met voldoende eiwitten, koolhydraten, de goede vetten, vitamines en mineralen. Daarnaast moet op het juiste moment ook de juiste voeding worden gebruikt.

Lees ook:

Schrijf ook voor de grootste online bibliotheek en verdien een extra inkomen

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Voeding voor meer spiermassa en spiergroei

Timing van koolhydraat- en eiwitinname bij sporters, voeding bij sport

Voedingsaanbevelingen bij wedstrijdsport en topsport

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

Sport en voeding

Wat is quercetine en werkt quercetine? Quercetine bij duursport

Beta-alanine en krachtsport/bodybuilding

Creatine en krachtsport

Bicarbonaat, krachtsport, explosieve sporten en bodybuilding

Rode bietensap en duursport

Bronnen:

William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia