Hoeveel eiwitten bij bodybuilding en andere sporten?

Eiwitten leveren 4 kCal (kilocalorieën), 17 kJ (kilojoules) per gram en zijn in eerste instantie een belangrijke bouwstof voor alle weefsels van het lichaam, zo ook de spieren. Eiwitten zorgen er samen met koolhydraten voor dat de spieren na een zware training kunnen herstellen en groeien. Bij de bodybuilder zullen de eiwitten in de voeding de spiermassa laten groeien. Bij de duursporter zullen de eiwitten in de voeding het aantal mitochondriën en de grootte van de mitochondriën laten toenemen. Aan eiwitten worden echter bijna mythische eigenschappen toegedicht in het dieet van de bodybuilder en de hoeveelheid eiwitten die worden ingenomen, gaan vaak ten koste van andere belangrijke voedingsstoffen, waardoor het herstel na training niet optimaal verloopt. Hieronder worden de 5 grootste en hardnekkigste mythes omtrent eiwitten beschreven. Tenslotte wordt beschreven wanneer, wat en hoeveel eiwitten je moet eten.

Mythe 1: je moet veel eiwitten eten om de spieren te laten groeien
Bodybuilders eten vaak wel 3 tot 4 gram eiwit in hun dieet per kilogram lichaamsgewicht. Er is echter geen enkel wetenschappelijk bewijs dat een eiwitinname groter dan 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht de spiermassa meer doet laten groeien, dan een eiwitinname tussen de 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht bij mensen die natuurlijk trainen. Natuurlijk trainen wil zeggen dat de sporter geen anabole steroïden gebruikt.
Om spiermassa te laten groeien, is het belangrijk dat het lichaam en de spieren voldoende energie tot hun beschikking hebben. Deze energie moet geleverd worden door rondom training voldoende koolhydraten te eten en over de gehele dag iets meer calorieën te eten dan er worden verbrand. Zo is er energie over om de herstelprocessen in de spieren van brandstof te voorzien, waardoor de eiwitten niet verbrand worden, maar juist gebruikt worden om de spieren te laten groeien.
Wanneer veel energie in de vorm van eiwitten wordt geleverd, wordt het lichaam als het ware geleerd om eiwitten af te breken om energie te leveren. Als er vervolgens een keer te weinig eiwitten en energie wordt ingenomen, breekt het lichaam spieren af om energie te leveren.

Mythe 2: bodybuilders moeten veel meer eiwitten eten dan duursporters
Bodybuilders wegen vaak meer dan duursporters en moeten daarom in totaal meer eiwit eten dan een duursporter. De eiwitaanbeveling per kilogram lichaamsgewicht is voor duursporters en bodybuilders gelijk; tussen de 1,2 en 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Het doel van de eiwitinname is bij bodybuilders en duursporters wel anders. De bodybuilder gebruikt eiwitten om de spieren te laten groeien. De duursporter gebruikt de ingenomen eiwitten om meer en grotere mitochondriën te maken.

Mythe 3: wei-eiwit (whey) is het beste eiwit
Wei-eiwit is niet het beste eiwit. Wei-eiwit heeft geen superieure eigenschappen boven caseïne, of soja-eiwit wanneer wordt gekeken naar de eiwitinname en spiergroei van deze drie eiwitten over een hele dag. Wei-eiwit heeft alleen superieure kwaliteiten wanneer 10 tot 20 gram eiwit vlak voor, tijdens en na training wordt ingenomen in vergelijking met caseïne- en soja-eiwit bij ongetrainde sporters. Bij goedgetrainde bodybuilders is vooralsnog onvoldoende bewijs om wei-eiwit boven de andere eiwitten over een hele dag te adviseren.

Mythe 4: eiwitpoeders zijn veel beter dan eiwit in gewone voeding
Eiwitpoeders hebben in vergelijking met dierlijke eiwitten in gewone voeding geen superieure kwaliteiten. De effecten tussen deze twee eiwitvormen zijn vergelijkbaar. Verder leveren gewone voedingsmiddelen die eiwit leveren ook andere voedingsstoffen. Voedingsmiddelen die naast eiwitten ook koolhydraten leveren, zorgen bijvoorbeeld voor beter herstel, omdat de koolhydraten voor de aanmaak van insuline zorgen. Insuline is een belangrijk anabool hormoon.

Mythe 5: eiwitten zijn beter dan koolhydraten en vetten om spieren te laten groeien
Eiwitten zijn inderdaad noodzakelijk om spiermassa te laten toenemen. Eiwitten zijn de bouwstof voor spieren. Echter koolhydraten en vetten leveren de energie om spiergroei mogelijk te maken. Spiergroei kost namelijk veel energie en koolhydraten en vetten zijn de ideale voedingsstoffen om deze energie te leveren.
Daarnaast hebben koolhydraten en vetten nog andere belangrijke eigenschappen. Koolhydraten worden namelijk in de spieren en lever opgeslagen tot glycogeen. Glycogeen is een belangrijke brandstof die verbrand wordt om energie te leveren bij zeer intensieve trainingen. Glycogeen en dus koolhydraten zijn dus nodig om zwaar te kunnen trainen. En alleen zwaar trainen zorgt voor voldoende trainingsprikkel om de spieren te laten groeien. Verder zorgt koolhydraatinname voor een stijging van het anabole hormoon insuline en een daling van het hormoon cortisol. Cortisol is een stresshormoon wat spieren afbreekt. Insuline is een anabool hormoon wat spiergroei stimuleert.
Ook voldoende vetten zijn belangrijk voor de bodybuilder. Vetten zijn namelijk de bouwstof voor het hormoon testosteron. Testosteron is het belangrijkste hormoon wat spiergroei stimuleert. Bodybuilders die zonder gebruik van anabole steroïden trainen en te weinig vet eten hebben lagere testosteronspiegels dan bodybuilders die voldoende vet eten.

Wanneer, wat en hoeveel eiwitten moet een bodybuilder eten?
Het is belangrijk om eiwitbronnen van hoge kwaliteit vlak voor, tijdens en na een zware training te eten. Het is de aanbeveling om rond de 20-25 gram (0,3-0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht) vlak voor, tijdens en na training te eten. Eiwitbronnen van hoge kwaliteit zijn eiwitten van dierlijke oorsprong. Inname van deze eiwitten samen met een kleine hoeveelheid leucine (ongeveer 1-2 gram) vergroten de anabole respons. Neem deze eiwitten in samen met voedingsmiddelen die 20 tot 50 gram snelle koolhydraten bevatten. Gebruik verder 2-3 gram creatine vlak voor en vlak na training voor een sneller herstel van de creatinevoorraad van de spieren.
Over de hele dag wordt een eiwitinname tussen de 1,2 en 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen.

Lees ook:

Schrijf ook voor de grootste online bibliotheek en verdien een extra inkomen

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Voeding voor meer spiermassa en spiergroei

Timing van koolhydraat- en eiwitinname bij sporters, voeding bij sport

Voedingsaanbevelingen bij wedstrijdsport en topsport

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

Sport en voeding

Rode bietensap en duursport

Bronnen:

William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia
Asker Jeukendrup (2010) Sports Nutrition, From Lab to Kitchen, Meyer & Meyer Sports