Voeding voor meer spiermassa en spiergroei

Elke krachtsporter en bodybuilder weet dat voeding essentieel is voor het ontwikkelen van meer spiermassa, sneller spierherstel en een maximale spiergroei. Eiwitten van hoge kwaliteit spelen een belangrijke rol in het spierherstel. Het advies is om 1,2 tot 1,8 gram hoogwaardige eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Hoogwaardige eiwitten zijn eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten in de goede verhouding. Ook koolhydraten eten zijn belangrijk voor een sneller herstel en een kwalitatief betere krachttraining. Koolhydraten zijn de brandstof die ervoor zorgen dat zwaar getraind kan worden. Zware training is essentieel om de spieren optimaal te prikkelen voor spiergroei. Naast deze algemene belangrijke voedingsadviezen voor spiergroei is ook de timing van voedingsinname belangrijk voor optimale spiergroei en meer spiermassa. Door de juiste voedingsstoffen vlak voor, tijdens, direct na en een aantal uren na krachttraining te nemen, optimaliseer je spiergroei.

Voeding bij krachttraining en bodybuilding bestaat uit drie fasen
Het doel van voeding bij krachttraining en bodybuilding is het beperken van spierschade en het versnellen van spierherstel en spiergroei. Voeding zorgt hierbij voor een daling van stresshormonen, ook wel katabole hormonen genoemd zoals cortisol, adrenaline, noradrenaline en glucagon en een stijging van de anabole hormonen zoals testosteron, insulin like growth factor 1 (IGF-1), insuline en groeihormoon. De voeding die krachtsporters en bodybuilders moeten gebruiken, kan verdeeld worden in drie fasen. Deze drie fasen zijn:

  1. De energiefase
  2. De anabole fase
  3. De groeifase

Elke fase wordt hieronder kort toegelicht.

Energiefase: voeding vlak voor en tijdens krachttraining
De juiste voeding vlak voor en tijdens krachttraining zorgt voor het sparen van glycogeen en remt de afbraak van spiereiwit, beperkt spierschade, bevordert het spieruithoudingsvermogen, beperkt de onderdrukking van het immuunsysteem en stimuleert het spierherstel na de krachttraining.
De voeding vlak voor en tijdens krachttraining bestaat globaal uit een mengsel van snelle koolhydraten (koolhydraten met een hoge glycemische index ; GI) en hoogwaardige eiwitten. De koolhydraten zijn de brandstof voor een zware krachttraining en zorgen samen met de eiwitten voor het vrijkomen van anabole hormonen en remmen het vrijkomen van stresshormonen. Ook zorgen de ingenomen eiwitten voor het remmen van spiereiwitafbraak in het algemeen en remmen specifiek de afbraak van vertakte aminozuren (Branched Chain Amino Acids) door de spieren. De voedingsadviezen voor de energiefase zijn:

  • 20 tot 25 gram snelle koolhydraten (glucose, sacharose, maltodextrine)
  • 20-25 gram wei-eiwitten
  • 1 gram leucine
  • 2 tot 3 gram creatine
  • 30-120 milligram (mg) vitamine C
  • 20-60 IE (Internationale Eenheden) vitamine E
  • 100-250 mg natrium
  • 60-100 mg kalium
  • 60-220 mg magnesium

De anabole fase: voeding voor de eerste 45 minuten na krachttraining
De eerste 45 minuten na een zware krachttraining zijn bij gebruik van de juiste voeding de spieren het meeste gevoelig voor spiergroei. Niet goed eten in de eerste 45 minuten na krachttraining verpest de helft van het spiergroei-effect na krachttraining.
In de eerste 45 minuten na krachttraining zijn de spieren het meeste gevoelig voor het hormoon insuline. Insuline zorgt voor het opbouw van koolhydraatvoorraad (glycogeen) in de spieren en voor het opbouwen van spiereiwitten en dus spieren. Hiervoor moet er wel de juiste voeding beschikbaar zijn voor de spieren en moet de voeding de insuline-afgifte stimuleren en de aanmaak van stresshormonen na inspanning remmen. De voedingsadviezen voor de anabole fase zijn:

  • 40 tot 50 gram snelle koolhydraten
  • 20-25 gram wei-eiwitten
  • 1 tot 2 gram leucine
  • 1 tot 2 gram glutamine
  • 2 tot 3 gram creatine
  • 60 tot 120 mg vitamine C
  • 80-400 IE vitamine E

De groeifase: voeding voor de uren tussen twee krachttrainingen
De groeifase duurt van het einde van de anabole fase tot aan de volgende krachttraining. De doelen van de groeifase zijn het optimaliseren van de insulinegevoeligheid van de spieren en het lichaam in een anabole fase houden. De groeifase bestaat uit twee fasen:

  1. De snelle fase die tot ongeveer tot drie uur na krachttraining duurt
  2. De langzame fase die na de snelle fase start

Het is belangrijk om tijdens de groeifase om de twee tot drie uur 20 tot 25 gram hoogwaardige eiwitten te nemen. De voedingsadviezen voor de gehele groeifase zijn:

  • Elke twee tot drie uur 20 tot 25 gram hoogwaardige eiwitten, waarvan 2 gram caseïne-eiwit, 3 gram leucine en 1 gram glutamine
  • Elke twee tot drie uur 1 gram trage koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht

Lees ook:

Schrijf ook voor de grootste online bibliotheek en verdien een extra inkomen

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Timing van koolhydraat- en eiwitinname bij sporters, voeding bij sport

Voedingsaanbevelingen bij wedstrijdsport en topsport

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

Sport en voeding

Rode bietensap en duursport

Bronnen:

Ivy J, Portman R. Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NY: Basic Health Publications Inc., 2004