Inspanningsfysiologie; verhogen van de ruststofwisseling

Een crashdieet en veroudering zorgen onder andere voor verlies van spiermassa. Dit verlies van spiermassa is desastreus voor het rustmetabolisme dat hiermee ook afneemt. Door deze afname van het rustmetabolisme neemt de kans op gewichtstoename toe. Bij mensen die herhaaldelijk een dieetpoging hebben gedaan en na elke dieetpoging dikker worden, heet dit fenomeen jojoën. Er zijn echter zowel trainings- als voedingsstrategieën die beschermen tegen het verlies van spiermassa. Zware krachttraining in combinatie met de juiste voeding kan beschermen tegen verlies van spiermassa en misschien zelfs wel spiermassa opbouwen. Zware krachttraining bestaat uit grote, zware oefeningen. De voeding moet voldoende energie en eiwitten leveren.

Factoren die de ruststofwisseling verlagen
Er zijn verschillende factoren die de ruststofwisseling (rustmetabolisme) verlagen en daarmee de kans op gewichtstoename vergroten. Het gevolg van deze gewichtstoename kan uiteindelijk overgewicht, of obesitas zijn. Er zijn twee belangrijke factoren die de stofwisseling verlagen. De eerste factor is een drastische snelle gewichtsdaling, zoals bij een crashdieet kan plaatsvinden. Bij elke dieetvorm, ook de meest verantwoorde dieetvormen is er naast verlies van vetmassa ook verlies van spiermassa. Deze spiermassa is nodig om het rustmetabolisme hoog te houden. Bij een onverantwoord crashdieet kan bij elke kilo gewichtsverlies tot wel 30% spiermassa verloren gaan.
De tweede factor is veroudering. Bij veroudering raakt men ook spiermassa kwijt. Bij elke tien jaar dat mensen ouder worden, verliezen zij gemiddeld twee tot drie procent spiermassa. De daling van de ruststofwisseling kan door verschillende strategieën tegen worden gegaan.

Training en voeding verhogen de ruststofwisseling
Zoals in de vorige sectie is beschreven kunnen een crashdieet en veroudering verlies van spiermassa en daarmee een daling van de ruststofwisseling veroorzaken. Er zijn verschillende trainings- en voedingsstrategieën die de ruststofwisseling verhogen. Eerst worden de trainingsstrategieën beschreven die de ruststofwisseling verhogen. Vervolgens worden de voedingsstrategieën beschreven die de ruststofwisseling verhogen.

Trainingsstrategieën die de ruststofwisseling verhogen
Om de hoeveelheid spiermassa zoveel mogelijk tegen de effecten van gewichtsverlies en veroudering te beschermen, is het belangrijk om zware krachttraining te doen. Wekelijks drie tot vier keer krachttraining kan zorgen voor het behoud en zelfs de toename van spiermassa. Het is hierbij belangrijk om te weten dat de toename van de spiermassa met een kilo de ruststofwisseling met 20 kCal per dag verhoogt. Zware krachttraining is krachttraining die bestaat uit grote zware oefeningen; zoals squat, lunge, deadlift, bankdrukken, lat pull en schouderdrukken. Voer bij elke oefening drie tot vier sets uit, waarbij per set acht tot twaalf herhalingen met moeite gemaakt kunnen worden. Rust niet langer dan een minuut tussen de sets en voer de oefeningen zeer rustig uit.
Een andere trainingsstrategie om de ruststofwisseling te verhogen is zeer intensieve duurtraining, hoewel blijkt dat zware krachttraining ook effectief lijkt te zijn. Zware training verhoogt namelijk de stofwisseling na training met enkele procenten. Dit fenomeen wordt EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) genoemd.

Voedingsstrategieën die de ruststofwisseling verhogen
Er zijn geen echte duidelijke voedingsstrategieën, met uitzondering van cafeïne, capsaïcine (uit rode pepers) en groene thee, maar waarvoor het wetenschappelijke bewijs dun is, die de ruststofwisseling verhogen. Er zijn echter wel voedingsstrategieën die de ervoor zorgen dat de ruststofwisseling zoveel mogelijk in stand wordt gehouden. De eerste strategie is voldoende energie innemen. Wanneer er onvoldoende energie wordt ingenomen, gaat het lichaam niet alleen vet- maar ook spiermassa afbreken, vooral wanneer ook onvoldoende eiwitten worden ingenomen. Wanneer gewichtsverlies (afvallen) echter wenselijk is, probeer dan niet meer dan een halve, of hooguit een hele kilo per week te verliezen. Te snel afvallen werkt verlies spiermassa in de hand.
Neem ook voldoende eiwitten. Het eten van eiwitten, vooral in combinatie met zware krachttraining zorgt ervoor dat spiermassa blijft beschermd en zelfs opgebouwd kan worden. De aanbeveling bij zware krachttraining is om 1,2 gram tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag in te nemen.

Lees ook:

Schrijf ook voor de grootste online bibliotheek en verdien een extra inkomen

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Inspanningsfysiologie; componenten van het energiegebruik

Inspanningsfysiologie; EPOC, waarom is de verbranding na intensief sporten hoger?

Inspanningsfysiologie; verbranding en directe calorimetrie

Inspanningsfysiologie; anaeroob alactisch energiesysteem; ATP-CP-systeem

Inspanningsfysiologie; anaerobe afbraak glucose (glycolyse)

Inspanningsfysiologie; anaerobe energiesystemen

Inspanningsfysiologie; brandstof voor bewegen

Inspanningsfysiologie; energie voor sport en bewegen

Inspanningsfysiologie; wat is een calorie?

Inspanningsfysiologie; eten voor wedstrijd en training

Inspanningsfysiologie; eiwitten, vetten en koolhydraten

Inspanningsfysiologie; vetten en sport

Inspanningsfysiologie; koolhydraten en sport

Inspanningsfysiologie; eiwitten en sport

Bronnen:

William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia