Inspanningsfysiologie; sportdranken bij sporten

Het gebruik van de juiste sportdranken vlak voor en tijdens intensieve inspanning voorkomt uitdroging (dehydratie), spierkrampen, ondersteunt een goede werking van het circulatiestelsel, stelt vermoeidheid uit, houdt een goede temperatuurregulatie in stand en verbetert uiteindelijk de sportprestatie. Een goede sportdrank levert naast koolhydraten in de juiste verhouding ook de elektrolyten natrium, chloride en kalium. De koolhydraten in de sportdrank voorzien het lichaam van energie en de elektrolyten in de sportdrank zorgen voor een goede concentratie van deze elektrolyten in bloedplasma tijdens inspanning en voorkomen hyponatriëmie. Het vocht in de sportdrank ondersteunt een goede temperatuurregulatie. Er bestaan hypotone, isotone en hypertone sportdranken. Ook bestaan er sportdranken die glucose en fructose leveren.

Hypotone, isotone en hypertone sportdranken
Er zijn op de markt verschillende sportdranken. Energy drinks zoals bijvoorbeeld Red Bull, Bullit, Go Fast, Monster zijn geen sportdranken, maar designerdrankjes met een hoog gehalte aan cafeïne. De sportdranken kunnen op basis van de concentratie van opgeloste stoffen (vaak koolhydraten en elektrolyten) verdeeld worden in hypotone, isotone en hypertone sportdranken.

  • Hypotone sportdranken hebben een lagere concentratie aan opgeloste stoffen dan bloedplasma. De concentratie koolhydraten is lager dan zes procent. Hypotone sportdranken verlaten de maag het snelst en worden doorgaans iets minder snel dan isotone dranken door de dunne darm opgenomen
  • Isotone sportdranken hebben een concentratie aan opgeloste stoffen gelijk aan bloedplasma. Isotone sportdranken hebben een concentratie koolhydraten tussen de zes en acht procent. Isotone sportdranken verlaten de maag minder snel dan hypotone sportdranken, maar sneller dan hypertone sportdranken. Isotone sportdranken worden het snelst door de dunne darm opgenomen
  • Hypertone sportdranken hebben een hogere concentratie aan opgeloste stoffen dan bloedplasma. De concentratie koolhydraten is hoger dan acht procent. Hypertone dranken verlaten de maag het traagst en ook de opname in de dunne darm is het traagst

Hoeveel moet ik drinken vlak voor een training, of wedstrijd?
Om al een vochtbuffer op te bouwen wordt aangeraden om vlak voor inspanning 400 tot 600 milliliter (ml) te drinken. Deze hoeveelheid vocht plas je niet meer uit en vergroot direct de hoeveelheid vocht van het lichaam.

Hoeveel moet ik drinken tijdens een training, of wedstrijd
Alleen wanneer een training, of wedstrijd intensief is en langer dan 90 minuten duurt, wordt het gebruik van sportdranken aangeraden. Bij inspanning tussen een 60 en 90 minuten wordt aangeraden om elk kwartier 150 tot 250 ml water te drinken. Bij een intensieve training, of wedstrijd langer dan 90 minuten is het gangbare advies om elk kwartier 150 tot 250 ml isotone sportdrank te drinken, startend bij het eerste kwartier van inspanning.
Er zijn echter uitzonderingen op dit doorgaans goede advies. Bij extreem warm weer bij een hoge luchtvochtigheid en koud weer kan het advies aangepast worden.

Drinken tijdens training, of wedstrijd in extreem warm weer bij een hoge luchtvochtigheid
Tijdens inspanning in extreem warm weer bij een hoge luchtvochtigheid kan het lichaam minder goed koelen door zweten en gaat het lichaam juist extra zweten. Het lichaam verliest dan veel vocht, tot wel drie liter per uur bij zeer intensieve inspanning. Het aanvullen van vocht staat dan op de voorgrond en het advies is dan ook om 250 ml hypotone drank per kwartier te drinken.

Drinken tijdens training, of wedstrijd in koud weer
Bij inspanning in koud weer hoeft het lichaam minder moeite te doen om te koelen en verliest het lichaam minder vocht doordat het minder zweet. Het advies luidt dan ook om elk kwartier 150 ml hypertone drank te drinken.

Sportdranken met glucose en fructose leveren meer koolhydraten tijdens training, of wedstrijd
Er zijn tegenwoordig sportdranken van Powerbar op de markt die zowel glucose als fructose leveren in een verhouding 2:1. Deze sportdranken kunnen het lichaam tijdens inspanning meer koolhydraten leveren, zonder dat de absorptie ten opzichte van een isotone drank slechter is. Dit komt omdat glucose en fructose in de dunne darm andere koolhydraattransporters gebruiken. Een soort koolhydraattransporter kan een bepaalde hoeveelheid koolhydraten transporteren in een bepaalde tijd. Als glucose en fructose in een sportdrank worden gebruikt, worden er verschillende koolhydraattransporters in de darm gebruikt, waardoor de opnamecapaciteit van koolhydraten toeneemt. Door deze sportdranken te gebruiken, kan tot wel 90 gram koolhydraten per uur worden opgenomen.

Lees ook:

Schrijf ook voor de grootste online bibliotheek en verdien een extra inkomen

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Inspanningsfysiologie; eten voor wedstrijd en training

Inspanningsfysiologie; eiwitten, vetten en koolhydraten

Inspanningsfysiologie; ijzer bij bewegen en sport

Inspanningsfysiologie; calcium, sporten en osteoporose

Bronnen:

William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia