Inspanningsfysiologie; eten voor wedstrijd en training

Een gezond voedingspatroon is voor iedereen belangrijk. Voor de sporter kan een gezond voedingspatroon de sportprestatie ondersteunen en verbeteren. Veel sporters weten niet goed wat zij voor een training of wedstrijd het beste kunnen eten, zodat ze geen last hebben van de maaltijd, maar wel voldoende energie om tijdens de training en wedstrijd optimaal te presteren. Voeding voor een zware langdurige training of wedstrijd kent speciale eisen. Voeding voor een zware langdurige training of wedstrijd moet bijvoorbeeld voldoende koolhydraten bevatten, maar weinig vezels. Ook mag de voeding niet te veel vet en eiwitten bevatten.

Voeding voor een wedstrijd of training moet voldoende energie leveren
Het grootste deel van de energie die tijdens een wedstrijd, of training wordt geleverd, is afkomstig van opgeslagen koolhydraten in de spieren. Deze koolhydraatvoorraad in de spieren wordt glycogeen genoemd. Met name bij intensieve, zware inspanning levert met name de spierglycogeenvoorraad veel energie om de spieren te laten samentrekken. De voeding die de dag voor een training, of wedstrijd is gebruikt, zorgt ervoor dat de glycogeenvoorraad wordt bijgevuld. Het glycogeen wat in de lever is opgeslagen wordt echter gebruikt om de bloedglucose op peil te houden.

Geen koolhydraten eten voor een training put de glycogeenvoorraad uit
Wanneer in de uren voor een wedstrijd of training niets wordt gegeten, wordt het leverglycogeen opgemaakt, omdat anders de bloedglucose te veel daalt. De voeding voor een training, of wedstrijd moet er dus voor zorgen dat het leverglycogeen niet daalt. Bij een training, of wedstrijd die korter is dan anderhalf uur hoeft de sporter niet specifiek op de hoeveelheid koolhydraten te letten die de maaltijden levert, maar wel op een aantal andere belangrijke aandachtspunten. Bij een zware training, of wedstrijd langer dan anderhalf uur, moet de sporter wel specifieke aandacht schenken aan de hoeveelheid koolhydraten die door de voeding geleverd moet worden. Wanneer de sporter een zware training, of wedstrijd heeft gepland die langer duurt dan anderhalf uur, dan moet de sporter drie tot vijf gram koolhydraten eten per kilogram lichaamsgewicht in de laatste vier uren voor de training of wedstrijd eten. Dit komt neer op ongeveer 150 tot 300 gram koolhydraten. Het beste kan deze hoeveelheid koolhydraten verdeeld worden over twee tot drie eetmomenten.

Eet niet teveel vezels in de uren voor een zware wedstrijd, of training
Vezels zijn een essentiële voedingsstof voor het lichaam. Vezels geven lang een vol gevoel, waardoor de kans op de ontwikkeling van overgewicht afneemt. Vezels stimuleren daarnaast een goede darmwerking, waardoor het ontlastingspatroon normaliseert. Ook verlagen vezels het cholesterolgehalte van het bloed. In de uren vlak voor inspanning is het echter niet handig om veel vezels te eten. Vezels prikkelen namelijk de darm en deze darmprikkeling kan ook tijdens inspanning optreden, waardoor de sporter buikpijn kan krijgen. Ook zorgen de vezels ervoor dat de koolhydraten minder snel in het bloed terecht komen, waardoor de sporter niet de beschikking heeft over de energie uit de voeding. In normale omstandigheden is deze langzame opname van koolhydraten wenselijk, omdat de bloedglucosespiegel langzaam stijgt en mensen minder snel weer honger krijgen, dan bij een snel stijgende bloedglucosespiegel. De sporter moet echter snel de beschikking hebben over de energie van de ingenomen voeding. Daarom is de aanbeveling om de uren voor een zware training, of wedstrijd om snellere opneembare koolhydraten te eten en na de training, of wedstrijd weer voldoende vezels te eten.

Eet niet teveel eiwitten en vetten in de uren voor een zware wedstrijd, of training
Een sporter heeft een verhoogde behoefte aan eiwitten (1,2 tot 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht). Dit komt omdat de sporter een verhoogde spieropbouw en –afbraak heeft en hiervoor zijn extra eiwitten nodig. In de uren voor een zware training, of wedstrijd is het niet handig om veel eiwitten te eten. Eiwitten verzadigen namelijk behoorlijk waardoor de sporter mogelijk onvoldoende eet. Ook vragen eiwitten veel van het spijsverteringsstelsel om verteerd te worden. Hierdoor neemt de opname van de gehele voeding en dus ook de noodzakelijke koolhydraten af.
Ook vetten vragen veel van het spijsverteringsstelsel om verteerd te worden. Het is dan ook verstandig om de consumptie van vet voor inspanning te beperken.

Drink voldoende vocht in de uren voor een zware wedstrijd, of training
Tijdens inspanning kan het vochtverlies in de vorm van zweet oplopen tot wel drie liter per uur. Hoewel tijdens inspanning een deel van het zweetverlies kan worden aangevuld door gebruik van isotone sportdranken, is het advies om in de uren voor een zware training, of wedstrijd al goed te drinken. Er wordt aanbevolen om 400 tot 600 milliliter isotone sportdrank te drinken twee tot drie uur voor inspanning en 150 tot 300 milliliter isotone sportdrank te drinken 30 minuten voor inspanning. Deze hoeveelheid sportdrank kan al 30 tot 60 gram koolhydraten leveren.

Wat kun je eten in de uren vlak voor inspanning?
Hieronder worden suggesties gedaan voor voedingsmiddelen met de hoeveelheid koolhydraten tussen haakjes die je in de uren voor een zware wedstrijd of training kunt eten en drinken. Je kunt vervolgens zelf een aantal maaltijden samenstellen die in totaal 150 tot 300 gram koolhydraten bevatten.

  • 1 krentenbol (30 gram koolhydraten)
  • 1 snee wit brood (16 gram koolhydraten)
  • 1 belegging jam, appelstroop, of vruchtenhagel (10 gram koolhydraten)
  • 1 plak kruidkoek, bijvoorbeeld snelle Jelle (50 gram koolhydraten)
  • 100 milliliter vruchtenyoghurt (16 gram koolhydraten)
  • 100 milliliter magere chocolademelk (16 gram koolhydraten)
  • 100 milliliter isotone sportdrank (6 tot 8 gram koolhydraten)
  • 100 gram ongekookte witte rijst (80 gram koolhydraten)
  • 100 gram ongekookte witte pasta (80 gram koolhydraten)
  • 1 banaan (20 gram koolhydraten)

Lees ook:

Schrijf ook voor de grootste online bibliotheek en verdien een extra inkomen

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Inspanningsfysiologie; eiwitten, vetten en koolhydraten

Inspanningsfysiologie; koolhydraten en sport

Inspanningsfysiologie; eiwitten en sport

Bronnen:

William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia