Inspanningsfysiologie; water, bewegen en sport

Water is een onmisbaar bestanddeel van het menselijk lichaam. De gezonde mens kan ruim twee maanden zonder voedsel, maar twee tot drie dagen zonder water is al dodelijk. Onder normale omstandigheden is de wateropname en waterverlies ongeveer tweeënhalve liter. Bij zware inspanning bij extreme temperaturen en hoge luchtvochtigheid kan het zweetverlies oplopen tot wel drie liter per uur. Dit vocht moet aangevuld worden met de juiste dranken, omdat anders de kans op watervergiftiging (hyponatriëmie) bestaat. Watervergiftiging kan een levensbedreigende situatie zijn.

Water in het lichaam
Water is onmisbaar voor het lichaam. Een mens kan in een gematigd klimaat niet langer dan drie dagen zonder water. Water bevindt zich zowel binnen de lichaamscellen, als buiten de lichaamscellen. Het water in de lichaamscellen wordt intracellulair vocht. Het water buiten de lichaamscellen wordt extracellulair vocht genoemd. Mensen met een normaal lichaamsgewicht en vetpercentage bestaan voor ongeveer 70% uit water. Van dit water zit 62% in de cellen en 38% van het water bevindt zich extracellulair. Maar een klein percentage van het extracellulaire vocht bevindt zich in de circulatie.

Functies van water in het lichaam
Water vervult zes onmisbare functies in het lichaam. Hieronder worden de zeven functies van water opgesomd:

  • Water maakt transport mogelijk
  • Water levert een milieu waarin stofwisselingsprocessen kunnen plaatsvinden
  • Water smeert de gewrichten en levert schokdemping voor organen
  • Water geeft stevigheid aan het lichaam
  • Water is een oplosmiddel voor voedingsstoffen, afvalstoffen en zuurstof
  • Water speelt een belangrijke rol in de temperatuurregulatie van het lichaam

Waterinname en waterverlies

Waterinname en waterverlies onder normale omstandigheden
Via verschillende routes wordt het lichaam van water voorzien. De totale dagelijks waterinname onder normale omstandigheden is ongeveer tweeënhalve liter. Van deze tweeënhalve liter wordt een liter door drinkvocht, een liter door vast voedsel en ongeveer een halve liter door metabole waterproductie geleverd. Het waterverlies is onder normale omstandigheden ook ongeveer tweeënhalve liter. Via de urine wordt ongeveer 1,2 liter verloren. Via de ademhaling verliest men ongeveer 300 milliliter en via de huid ongeveer 850 milliliter water. Met de ontlasting verliest men ongeveer 100 milliliter water.

Waterverlies bij inspanning in extreme hitte
Bij inspanning onder extreme hitte. Neemt de urineproductie af naar ongeveer 500 milliliter. De urineproductie neemt af, omdat tijdens inspanning de hormonen aldosteron en ADH worden geproduceerd die beide waterverlies via de urine tegengaan. Via de ademhaling neemt het waterverlies enorm toe naar wel 700 milliliter en het zweetverlies neemt toe naar vijf liter per dag, of meer. Het zweetverlies tijdens zeer zware inspanning in extreme hitte kan oplopen tot wel drie liter per uur!

Met name de inspanningsintensiteit, de relatieve luchtvochtigheid en de temperatuur beïnvloeden het totale zweetverlies. Naarmate de inspanningsintensiteit, relatieve luchtvochtigheid en temperatuur toenemen, neemt ook het zweetverlies toe. Het totale zweetverlies is eenvoudig te bepalen door een atleet direct voor en na inspanning te wegen. Het verschil in kilogrammen is de totale hoeveelheid verloren vocht. De totale hoeveelheid vocht moet tijdens inspanning al deels aangevuld en na inspanning geheel aangevuld worden. De aanbeveling is om bij inspanning die langer dan een uur duurt elk kwartier 150 tot 250 milliliter isotone sportdrank te drinken en na inspanning 150% van het verloren vocht zo snel mogelijk aan te vullen.

Hyponatriëmie (watervergiftiging) en inspanning
Hoewel drinken tijdens inspanning meestal goed is, kan drinken tijdens inspanning ook leiden tot hyponatriëmie. De kans op hyponatriëmie neemt toe bij atleten die extreem lang inspannen en in plaats van isotone dranken, hypotone dranken drinken. Hierdoor wordt het verloren natrium door zweten onvoldoende aangevuld en kan een levensbedreigende situatie ontstaan. Milde symptomen van hyponatriëmie zijn kramp, misselijkheid, verwardheid en hoofdpijn. Ernstige symptomen van hyponatriëmie zijn beroertes, longoedeem, coma en een hartaanval. Ernstige hyponatriëmie kan uiteindelijk dodelijk zijn.

Een sporter kan echter eenvoudig hyponatriëmie voorkomen door niet meer te drinken dan de aanbeveling. De aanbeveling voor vochtinname bij inspanning is 400 tot 600 milliliter isotone sportdrank drinken twee tot drie uur voor inspanning en 150 tot 300 milliliter isotone sportdrank te drinken 30 minuten voor inspanning. Drink tijdens inspanning geen water, maar drink isotone sportdrank, of voeg een halve theelepel zout toe per liter water wat gedronken wordt. Beperk verder niet de zoutinname wanneer langdurig gesport moet worden en drink na inspanning een hersteldrank met voldoende koolhydraten.

Lees ook:

Schrijf ook voor de grootste online bibliotheek en verdien een extra inkomen

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Inspanningsfysiologie; ijzer bij bewegen en sport

Inspanningsfysiologie; calcium, sporten en osteoporose

Inspanningsfysiologie; vrije radicalen bij sporten nodig

Bronnen:

William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia