Inspanningsfysiologie; ijzer bij bewegen en sport

Yzer is een belangrijk micronutriënt voor het lichaam. Yzer komt voor in onze voeding als het goed opneembare heamijzer, goed opneembaar tweewaardig non-heamijzer en het slecht opneembare driewaardig non-heamijzer. Verschillende factoren stimuleren de opname van ijzer door de darm, zoals bijvoorbeeld vitamine C. Ook zijn er factoren die de opname van ijzer remmen, zoals bijvoorbeeld maagzuurremmers. Yzer is een cruciaal onderdeel van hemoglobine, myoglobine en cytochroom c en daardoor zeer belangrijk in het produceren van energie (ATP) met behulp van zuurstof. Veganisten, vegetariërs en duursporters hebben een groter risico op het ontwikkelen van een tekort aan ijzer en daardoor een ijzergebreksanemie (bloedarmoede).

Voedingsmiddelen rijk aan ijzer
Yzer komt in vele voedingsmiddelen voor. Yzer komt zowel in plantaardige, als dierlijke voedingsmiddelen. Van ijzer bestaan echter twee vormen; het heamijzer en het non-heamijzer. Het heamijzer komt alleen voor in vlees, vis en gevogelte (Mean Protein Factor; MPF). Non-heamijzer komt in dierlijke en plantaardige producten voor. Van het non-heamijzer bestaan twee vormen; het goed opneembare tweewaardige en slecht opneembare driewaardige ijzer. Non-heamijzer komt voor in volkoren graan(producten), bonen, groene groenten, broccoli, zaden en noten, tofu en abrikozen.

Functies van ijzer in het lichaam
Yzer heeft een aantal zeer belangrijke functies in het lichaam. Zo maakt ijzer onderdeel uit van de zuurstoftransporterende eiwitten hemoglobine en myoglobine. Hemoglobine wat in de rode bloedcel zit, bindt zuurstof. De rode bloedcel vervoert vervolgens het zuurstof naar alle weefsels van het lichaam. Myoglobine is een eiwit wat in spieren voorkomt en zuurstof transporteert naar de mitochondriën. De mitochondriën maken met zuurstof energie vrij uit koolhydraten en vetten. Daarnaast komt in de mitochondriën het enzym cytochroom c voor. Cytochroom c is noodzakelijk om met zuurstof energie uit koolhydraten en vetten te halen. Yzer maakt eveneens een cruciaal onderdeel uit van het cytochroom c.
Yzer wordt in het rode beenmerg en lever opgeslagen in het eiwit ferritine. Yzer uit de onder andere de voeding wordt in het opslageiwit ferritine opgeslagen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer van het lichaam
De dagelijkse voeding moet het lichaam voorzien van de dagelijkse behoefte aan ijzer. De ADH van ijzer voor kinderen tot en met 10 jaar is 10 milligram (mg). Voor jongens van 11 tot en met 18 jaar is de ADH 10 mg. Voor mannen vanaf 19 jaar is de ADH 12 mg. Voor meisjes en vrouwen van 11 tot en met 50 jaar is de ADH 15 mg. Voor vrouwen vanaf 51 jaar is de ADH 10 mg. Voor vrouwen die zwanger zijn, of borstvoeding geven is de ADH respectievelijk 30 en 15 mg.

Opname van ijzer door het lichaam
Zoals eerder al is beschreven, bestaan er verschillende vormen van ijzer. Het heamijzer wordt beter opgenomen dan het driewaardige non-heamijzer. Het driewaardige non-heamijzer kan echter worden omgezet in het goed opneembare tweewaardige non-heamijzer. De onderstaande factoren stimuleren de omzetting van driewaardig naar tweewaardig non-heamijzer:

  • Vitamine C
  • Maagzuur

Over het algemeen stimuleren onderstaande factoren de algehele opname van ijzer door de darm:

  • Inname van heamijzer
  • Lage voorraad van ijzer in het lichaam
  • Grotere behoefte en aanmaak van rode bloedcellen

Naast factoren die de opname van ijzer stimuleren, zijn er echter ook factoren die de opname van ijzer remmen. De onderstaande factoren remmen de opname van ijzer door de darm:

  • Fytaten (komen voor in rauwe vezels)
  • Oxaalzuur
  • Antacida (maagzuurremmers) en lage aanmaak van maagzuur
  • Grote inname van andere mineralen
  • Polyfenolen
  • Grote ijzervoorraden in het lichaam

Duursporters, vegetariërs en veganisten hebben een groter risico op een tekort aan ijzer
De symptomen en gevolgen van een ijzertekort zijn:

  • Bloedarmoede (en daardoor lusteloosheid, vermoeidheid, duizeligheid en verminderd aeroob prestatievermogen)
  • Broze nagels
  • Bleke huid
  • Verminderde eetlust
  • Voorhoofdshoofdpijn

Vegetariërs en veganisten en met name vrouwelijke vegetariërs en veganisten in de vruchtbare leeftijd hebben een groter risico op een tekort aan ijzer, als zij de verkeerde voedingskeuzes maken. Tijdens de menstruatie verliezen vrouwen bloed en daardoor ijzer.
Daarnaast kunnen duursporters en met name hardlopers tijdens zware trainingsperiodes een ijzertekort ontwikkelen. Zware training stimuleert namelijk de aanmaak van rode bloedcellen, maar rode bloedcellen beschadigen ook sneller. De totale turnover van rode bloedcellen en dus ook ijzer is groter. Hiervoor moet echter wel voldoende ijzer door de voeding geleverd worden.
Een normale fysiologische en wenselijke situatie van duurtraining is dat het plasmavolume van het bloed meer toeneemt dan de hoeveelheid rode bloedcellen. Dit fenomeen wordt hemodilutie genoemd. De hoeveelheid hemoglobine per druppel bloed neemt af, waardoor het lijkt alsof de sporter anemie (bloedarmoede) heeft. Dit is echter niet het geval want de absolute totale hoeveelheid hemoglobine is ook toegenomen alleen relatief minder toegenomen dan de hoeveelheid bloedplasma.

Lees ook:

Schrijf ook voor de grootste online bibliotheek en verdien een extra inkomen

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Inspanningsfysiologie; calcium, sporten en osteoporose

Inspanningsfysiologie; vrije radicalen bij sporten nodig

Inspanningsfysiologie; vetten en sport

Inspanningsfysiologie; koolhydraten en sport

Inspanningsfysiologie; eiwitten en sport

Bronnen:

William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia