Inspanningsfysiologie; vitamines en bewegen

Vitamines zijn net als mineralen micronutriënten. Vitamines zijn echter organische stoffen en mineralen anorganische stoffen. Vitamines leveren geen energie, maar zijn belangrijk in het gezond houden van weefsels, de energieproductie van cellen en herstel. Er wordt vaak gedacht dat sporters extra vitamines moeten innemen. Met uitzondering voor vitamine D is dit echter niet het geval. Wanneer een sporter verantwoord eet, krijgt de sporter alle vitamines voldoende binnen. Een sporter kan zelfs positief getest worden op een dopingtest wanneer hij/zij een met doping vervuild vitamine slikt. Er bestaan vetoplosbare en wateroplosbare vitamines. Waarbij de inname van grote hoeveelheden (megadoseringen) van vitamines toxisch kunnen zijn.

Vitamines zijn micronutriënten
Vitamines zijn micronutriënten. Micronutriënten zijn organische stoffen die in een kleine hoeveelheid nodig zijn, die geen energie leveren en een specifieke functie in het lichaam hebben in bijvoorbeeld het vrijmaken van energie door cellen en het herstel van weefsels. Sporters en mensen die zeer zware fysieke arbeid leveren hoeven geen extra vitamines te slikken wanneer zij een verantwoord uitgebalanceerd dieet hebben. Vitamine D vormt hier een uitzondering op. Sporters en met name sporters die onvoldoende worden blootgesteld aan zonlicht moeten extra vitamine D (ongeveer 10 microgram) slikken.
Binnen de voeding kunnen we grofweg de vetoplosbare en wateroplosbare vitamines onderscheiden.

Vetoplosbare vitamines
Vitamine A, D, E en K zijn de vetoplosbare vitamines. Dit betekent dat deze vitamines voor kunnen komen in voedingsmiddelen waarin ook vet is. In voedingsmiddelen zonder vet komen deze vitamines niet voor tenzij de fabrikant deze heeft toegevoegd. Ook kan van vitamine A de wateroplosbare precursor beta-caroteen in voedingsmiddelen voorkomen. In bijvoorbeeld felgekleurde groente komt beta-caroteen voor. Ook in margarine en halvarine voegt de fabrikant beta-caroteen als kleurstof toe. Beta-caroteen kan door het lichaam worden omgezet in vitamine A. Hieronder wordt kort de functie van de vitamines A, D, E en K gegeven:

  • Vitamine A: vitamine A speelt een belangrijke rol in het kunnen zien in het schemerdonker. Een tekort veroorzaakt nachtblindheid. Daarnaast is vitamine A een anti-oxidant
  • Vitamine D: vitamine D speelt een belangrijke rol in de botgezondheid en het goed functioneren van spieren. De laatste jaren is de aanbeveling om meer vitamine D in te nemen. Kleine kinderen, zwangeren, ouderen en mensen die weinig buiten komen (bijvoorbeeld indoor sporters) moeten extra vitamine D innemen. Ook lijkt een tekort aan vitamine D het risico op (winter)depressie (seasonal affection disorder; SAD) te vergroten
  • Vitamine E: vitamine E is een belangrijk anti-oxidant
  • Vitamine K: vitamine K speelt onder andere een belangrijke rol in de bloedstolling

Een grote hoeveelheid vetoplosbare vitamines innemen, kan toxisch zijn.

Wateroplosbare vitamines
De vitamines van het B-complex  en vitamine C zijn wateroplosbare vitamines. De B-vitamines spelen een belangrijke rol in het vrijmaken van energie uit de macronutriënten koolhydraten, vetten en eiwitten en bij het omzetten van aminozuren in andere aminozuren. Hieronder wordt kort de functie van de verschillende wateroplosbare vitamines gegeven:

  • Thiamine (vitamine B1): vitamine B1 speelt een belangrijke rol in de energieproductie van cellen
  • Riboflavine (vitamine B2): vitamine B2 speelt een belangrijke rol in de energieproductie van cellen
  • Niacine (vitamine B3): vitamine B3 speelt een belangrijke rol in de energieproductie van cellen
  • Panthoteenzuur (vitamine B5): vitamine B5 speelt een belangrijke rol in de energieproductie van cellen
  • Pyridoxine (vitamine B6): vitamine B6 speelt een belangrijke rol in de bloedvorming en de eiwitstofwisseling
  • Biotine: biotine speelt een belangrijke rol in de energieproductie van cellen
  • Foliumzuur (vitamine B11): foliumzuur speelt een belangrijke rol in de sluiting van het en goede ontwikkeling van het zenuwstelsel bij foetussen. Een tekort leidt tot een groter risico op een open ruggetje. Daarom moeten zwangeren en vrouwen met een kinderwens extra foliumzuur slikken. Foliumzuur is daarnaast belangrijk in de bloedvorming
  • Cobalamine (vitamine B12): vitamine B12 speelt een belangrijke rol in het vormen van bepaalde aminozuren en het kunnen lezen van DNA bij de eiwitvorming. Een tekort leidt tot neurale defecten en bloedarmoede. Vegetariërs en veganisten hebben een vergroot risico op het krijgen van tekorten
  • Ascorbinezuur (vitamine C): vitamine C speelt een belangrijke rol in de vorming van bindweefsel. Een tekort veroorzaakt scheurbuik. Ook stimuleert vitamine C een goede ijzeropname en is het een anti-oxidant

Bij een volwaardige voeding die veel groente, fruit, volkoren producten, melkproducten, vlees en vis bevat, hoeft de sporter geen extra wateroplosbare vitamines te slikken. Het kan echter voorkomen dat een atleet op trainingsstage moet, waarbij er onvoldoende toegang is tot gezonde, verantwoorde voeding. In deze situaties is het aan te raden om een multivitamine met een keer de dagdosering (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid; ADH) te slikken. De atleet moet dan wel controleren of de multivitamine doping zou kunnen bevatten. Dit kan de atleet controleren op de website van het NZVT (www.dopingautoriteit).

Lees ook:

Schrijf ook voor de grootste online bibliotheek en verdien een extra inkomen

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Koolhydraten, hypoglykemie en glycemische index

Afvallen? Zo doe je dat!

Sporten is gezond!

Voor- en nadelen van populaire afvalmethoden en dieten

Bronnen:

William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia