Inspanningsfysiologie; vetten en sport

Er bestaan verschillende soorten vetten. Zowel plantaardige als dierlijke producten bevatten vet. Er bestaan drie verschillende soorten vetten waarvan de eenvoudige vetten de meest voorkomende zijn. Verzadigde vetten verhogen de kans op de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten verlagen de kans op de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Transvetten zijn de gevaarlijkste vetten. Wanneer we meer energie innemen, dan dat we verbranden, wordt de overtollige energie als vet opgeslagen en worden we dikker. Tijdens onder andere langdurige inspanning en het volgen van een energiebeperkt dieet wordt de vetmassa afgebroken om energie te kunnen leveren aan het lichaam. Mensen met een gezond lichaamsgewicht hebben een vetvoorraad die gelijk staat aan 110.000 calorieën. Goed getrainde mensen zijn goed in staat om vet te verbranden.

Het macronutriënt vet
Onze voeding levert macro- en micronutriënten. Macronutriënten zijn vetten, koolhydraten en eiwitten. Macronutriënten leveren energie. Vetten leveren 9 calorieën per gram (9 kCal; 38 kJ/g). Er bestaan verschillende soorten vetten, de samengestelde vetten, gehydrolyseerde vetten en eenvoudige vetten. Vetten worden ook wel triglyceriden genoemd. De eenvoudige vetten komen het meeste voor. Eenvoudige vetten bestaan uit een molecuul glycerol met daaraan drie vetzuren gekoppeld. Deze vetzuren kunnen verzadigd, of onverzadigd zijn.
Het koolstofskelet van verzadigde vetten is geheel bedekt met waterstofionen en bevat geen dubbele bindingen. Het koolstofskelet van onverzadigde vetten bevat wel dubbele bindingen. Onverzadigde vetten met een dubbele binding worden enkelvoudig onverzadigde vetten genoemd. Onverzadigde vetten met meerdere dubbele bindingen worden meervoudig onverzadigde vetten genoemd.
Voedingsmiddelen die veel verzadigd vet bevatten, verhogen de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, door het LDL-cholesterol te verhogen en het HDL-cholesterol te verlagen. Voedingsmiddelen die veel onverzadigd vet bevatten, verlagen de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, door het LDL-cholesterol te verlagen en het HDL-cholesterol te verhogen.
Naast de verzadigde en onverzadigde vetten bestaan er ook de transvetten. Voedingsmiddelen met veel transvetten verhogen het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten het meeste, doordat zij het LDL-cholesterol zeer sterk verhogen en het HDL-cholesterol zeer sterk verlagen.

Opslaan en vormen van vetten
Vetten vormen een belangrijke energiebron voor het lichaam. Het lichaam kan op verschillende manieren vetten opslaan. Zo kan het lichaam kleine hoeveelheden opslaan in de spierweefsel als intramusculaire trigyceriden (IMTG), maar het meeste vet wordt opgeslagen in vetcellen (adipocyten). Adipocyten bevinden zich tussen de organen (visceraal vet) en onder de huid (subcutaan vet).
Cellen kunnen vetten vormen uit vetzuren en glycerol. Onder afsplitsing van water (condensatie) worden vetzuren aan glycerol gekoppeld. Ook uit een overmaat van glucose (koolhydraten) en eiwitten kan het lichaam via acetylCoA vetzuren vormen en vervolgens koppelen aan glycerol. Het vormen van vetten wordt lipogenese genoemd. Wanneer men meer energie inneemt, dan verbrand, zal de lipogenese gestimuleerd worden en zal de vetmassa toenemen. Wanneer de vetmassa toeneemt, wordt men dikker.

Afbraak van vetten; vetverbranding
Wanneer het lichaam energie nodig heeft, wordt energie uit de vetvoorraad vrijgemaakt. Om vetten te kunnen gebruiken, worden eerst de vetzuren van het glycerol afgesplitst. Dit proces wordt lipolyse genoemd. Het glycerol kan omgezet worden in glucose en verbrand worden. De vetzuren worden in de beta-oxidatie afgebroken tot acetylCoA en vervolgens verbrand. Er zijn verschillende situaties wanneer veel vet wordt afgebroken en verbrand; deze situaties zijn:

  • Blootstelling aan extreme koude
  • Volgen van een energiebeperkt dieet
  • Langdurige inspanning
  • Inspanning van matige intensiteit

In bovenstaande situaties leveren vetten veel energie. Dit wil echter niet per definitie betekenen dat iemand afvalt. Daarvoor moet immers de energiebalans negatief zijn. Alleen wanneer iemand minder energie inneemt, dan gebruikt, valt diegene af.

Functies van vetten
Naast dat vetten de belangrijkste brandstof voor het lichaam in rust en matig intensieve inspanning zijn, vormen vetten ook een belangrijk onderdeel van de celmembraan van cellen. Opgeslagen vetten onder de huid vormen een belangrijke isolatielaag tegen koude en vet opgeslagen tussen de organen is een belangrijk stootkussen wat de organen beschermt. Verder onderdrukken vetten het hongergevoeld. Ook spelen sommige vetten een belangrijke rol in de bloedstolling. Tevens vormen vetten een belangrijk onderdeel van de myelineschede van zenuwvezels. Tenslotte vormen vetten samen met koolhydraten glycolipiden. Glycolipiden vormen vaak receptoren op celmembranen.

Soorten cholesterol; the good, the bad and the ugly en de invloed van voeding en bewegen
Vetten worden in verschillende vormen in het lichaam vervoerd. Een groot deel van de vetten wordt vervoerd middels lipoproteïnen, in de volksmond ook wel cholesterol genoemd. Lipoproteïnen bestaan onder andere uit een eiwitmantel die het lipoproteïne oplosbaar maken in water, opgeslagen vetten en cholesterol. Er zijn verschillende soorten cholesterol; de verschillende soorten zijn:

  • Chylomicronen: chylomicronen vervoeren de vetten (triglyceriden; TG), vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) vanuit de darmcellen naar de lever en lichaamscellen. Chylomicronen komen alleen vlak na de maaltijd in het bloed voor
  • Very Low Density Lipoproteins (VLDL): VLDL vervoeren TG van de lever naar de cellen. Hoge VLDL-spiegels kunnen LDL verhogen. Daarom wordt VLDL ‘bad’ cholesterol genoemd
  • Low Density Lipoproteins (LDL): LDL vervoeren cholesterol en TG naar de cellen. In de vaatwanden kunnen TG en cholesterol blijven plakken, waardoor vaatvernauwing (atherosclerose) kan optreden. Om deze reden wordt LDL ‘ugly’ cholesterol genoemd
  • High Density Lipoproteins (HDL): HDL haalt vet en cholesterol uit vaatwanden weg en wordt daarom ‘good’ cholesterol genoemd

Een voeding rijk aan onverzadigd vet, fruit, groente, vezels en weinig alcohol en veel bewegen, verhoogt het HDL en verlaagt het LDL.

Vetverbranding tijdens rust en inspanning
Bij inspanning van hoge intensiteit verbrand je ook vet
In rust wordt relatief (in verhouding; procentueel) het meeste vet verbrand. Het totale energiegebruik is echter laag in rust, waardoor absoluut (in grammen) weinig vet wordt verbrand. Bij inspanning van lage en matige intensiteit wordt relatief minder vet verbrand dan in rust, maar absoluut veel meer, omdat het totale energiegebruik veel hoger is, dan in rust. Tijdens inspanning van zeer hoge intensiteit levert de verbranding van glycogeen de meeste energie. De vetverbranding draagt relatief minder bij aan het totale energiegebruik, dan bij inspanning van matige intensiteit. Doordat echter het energiegebruik tijdens intensieve inspanning zo hoog is, levert de relatief kleinere vetverbranding evenveel energie als tijdens inspanning van matige intensiteit. In absolute cijfers (in grammen) is de vetverbranding bij inspanning van matige en hoge intensiteit even groot.

Ook in het begin van inspanning worden er vetten verbrand
Bij aanvang van inspanning worden met name de vetten verbrand die in de spieren liggen opgeslagen (IMTG). Naarmate de inspanning langer duurt, worden ook steeds meer vetzuren verbrand die door het bloed worden aangeleverd, dan de IMTG.

Goed getrainde mensen kunnen beter vet verbranden
Naarmate mensen beter getraind zijn, kunnen zij beter vet verbranden. Goed getrainde mensen kunnen bij elke inspanningsintensiteit meer vet verbranden dan ongetrainden bij dezelfde inspanningsintensiteit. Goed getrainde mensen kunnen beter vet verbranden, omdat zij beter doorbloede spieren hebben en spieren hebben die meer en grotere mitochondriën bevatten.

Lees ook:

Schrijf ook voor de grootste online bibliotheek en verdien een extra inkomen

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Inspanningsfysiologie; koolhydraten en sport

Energiegebruik en metabolisme

Wat is een crash dieet? Snel veel afvallen?

Koolhydraten, hypoglykemie en glycemische index

Afvallen? Zo doe je dat!

Sporten is gezond!

Voor- en nadelen van populaire afvalmethoden en dieten

Bronnen:

William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia