Spijsvertering; functie van voedingsvezels

Voedingsvezels zijn koolhydraatpolymeren met een ketenlengte van 10 of meer monomere koolhydraten die niet door de spijsverteringsenzymen van de dunne darm en pancreas verteerd kunnen worden. Voedingsvezels komen dus onverteerd en intact aan in de dikke darm (colon). We kunnen de onoplosbare en oplosbare voedingsvezels onderscheiden. Tanninen, hemicellulose, cellulose, pectinen, lignine, inuline, onverteerbaar zetmeel, saponinen, fructanen, gommen en slijmstoffen (mucinen) zijn voorbeelden van soorten voedingsvezels. Voedingsvezels hebben gunstige effecten op de gezondheid. Voedingsvezels leveren doorgaans 2kcal per gram.

Wat zijn voedingsvezels?
Voedingsvezels zijn koolhydraten die niet door de spijsverteringsenzymen van de dunne darm en pancreas verteerd kunnen worden. De aanbeveling voor voedingsvezels is 3,4gram vezels per 1000kJ. Dit betekent dat vrouwen minimaal 30gram en mannen minimaal 40gram voedingsvezels per dag moeten eten. Voedingsvezels komen dus onverteerd in de dikke darm (colon) aan. Grofweg kunnen we de onoplosbare en oplosbare voedingsvezels onderscheiden. Deze verschillende voedingsvezels worden hieronder verder beschreven.

Onoplosbare voedingsvezels (niet-fermenteerbare voedingsvezels)
Onoplosbare voedingsvezels komen met name voor in niet-geraffineerde granen, zoals bijvoorbeeld volkoren haver, tarwe en zilvervliesrijst. Onoplosbare voedingsvezels nemen erg veel water (mits er genoeg gedronken wordt) op in de dunne darm en neemt aldus het volume van de ontlasting toe. Ook stimuleren de onoplosbare voedingsvezels de darmperistaltiek. Doordat onoplosbare voedingsvezels water opnemen en de darmperistaltiek stimuleert verlaat de ontlasting sneller het lichaam.

Oplosbare voedingsvezels (fermenteerbare voedingsvezels)
Oplosbare voedingsvezels komen met name voor in groenten (waaronder peulvruchten) en fruit. Oplosbare voedingsvezels kunnen door de goede darmbacteriën (darmflora) verder verwerkt worden (dit wordt fermenteren genoemd). Oplosbare voedingsvezels dienen als voeding voor de goede bacteriën in de darm. Om deze reden worden ze ook wel prebiotica genoemd. Oplosbare voedingsvezels zijn in staat om cholesterol te binden in de darm.

Gezonde effecten van voedingsvezels
Voedingsvezels hebben verschillende gezonde effecten op de gezondheid. Zo helpen voedingsvezels bij het afvallen, het voorkomen van hypo- en hyperglykemiën (lage en hoge bloedglucosespiegel), het normaliseren van het ontlastingspatroon, verlagen van de cholesterolspiegel en bescherming tegen dikke darmkanker. Elk van deze effecten wordt hieronder beschreven.

Voedingsvezels helpen bij het afvallen
Voedingsvezels zuigen vocht aan in het spijsverteringskanaal. Hierdoor neemt het volume van de voedselbrij in de maag en darmen toe. Deze toename van het volume van de voedselbrij zorgt ervoor dat het verzadigingsgevoel langer aanhoudt en het hongergevoel minder snel weer komt. Het hongergevoel blijft ook langer aanhouden omdat de bloedglucosespiegel minder fel schommelt.

Voedingsvezels houden de bloedglucosespiegel beter constant en voorkomen hypo- en hyperglykemiën
Voedingsvezels zorgen ervoor dat de spijsverteringsenzymen minder snel op het ingenomen voedsel kunnen inwerken. Zo worden ook de koolhydraten minder snel verteerd en verloopt de opname (absorptie) van monosachariden (glucose, fructose en galacatose) veel gelijkmatiger en houdt langer aan. Hierdoor hoeft er minder insuline aangemaakt worden en treedt er minder snel weer honger op. Bij snel opneembare koolhydraten stijgt namelijk de bloedglucosespiegel snel. Hierdoor wordt er veel insuline gemaakt en daalt de bloedglucosespiegel weer snel. De snelle daling van de bloedglucosespiegel veroorzaakt hongergevoel. Voedingsvezels zorgen ervoor dat de bloedglucosespiegel minder schommelt en dit is niet alleen gunstig voor mensen die hun gewicht onder controle willen houden, of af willen vallen, maar ook voor diabeten (mensen met suikerziekte) voor wie het constant houden van de bloedglucosespiegel cruciaal is.

Voedingsvezels normaliseren het ontlastingspatroon
Voedingsvezels zorgen zowel bij obstipatie, als bij diarree voor het normaliseren van het ontlastingspatroon. De onoplosbare vezels zuigen namelijk vocht. Bij obstipatie zorgt dit ervoor dat het volume van de ontlasting toeneemt. Ook prikkelen de voedingsvezels de darm, waardoor de ontlastingsprikkel beter op gang komt. Het is bij obstipatie wel belangrijk om voldoende te drinken. Bij diarree zuigen de voedingsvezels het overtollige vocht in de darm aan en binden dus het vocht.

Voedingsvezels verlagen het LDL-cholesterolgehalte van het bloed
Bij de vertering van vetten geeft de galblaas gal af. In gal zit altijd een kleine hoeveelheid cholesterol. Daarnaast kan de voeding zelf cholesterol bevatten. Dit cholesterol wordt opgenomen in de darm. Oplosbare voedingsvezels binden het cholesterol. Hierdoor wordt minder cholesterol door de darm opgenomen en daalt het LDL-cholesterolgehalte van het bloed. Op deze manier kunnen voedingsvezels het risico op hart- en vaatziekten verlagen.

Voedingsvezels beschermen tegen de ontwikkeling van dikke darmkanker
In de ontlasting kunnen stoffen voorkomen die de ontwikkeling van kankercellen in de dikke darm stimuleren. Hierdoor kan op een gegeven moment dikke darmkanker ontstaan. Doordat voedingsvezels ervoor zorgen dat ontlasting minder snel in de dikke darm blijft, heeft de ontlasting minder kans om kankercellen te prikkelen en daalt de kans op het ontwikkelen van dikke darmkanker.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Spijsvertering: overzicht van het spijsverteringsstelsel

Spijsvertering; anatomie van het spijsverteringsstelsel

Spijsvertering; vertering en opname (absorptie) van koolhydraten

Spijsvertering; vertering en opname van eiwitten

Bronnen:

JE. Hall, 2013, Pocket Companion to Textbook of Medical Physiology, Elsevier Inc
GA Thibodeau, Patton KT 2012, Anatomy & Physiology, Mosby/Elsevier
EN Marieb, Hoehn K 2012, Human Anatomy & Physiology, Pearson/Benjamin Cummings
www.voedingscentrum.nl