Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

Iedereen wil graag een gezonder, slanker en sterker lichaam. Een gezonder, slanker en sterker lichaam krijgen, kan echter veel moeite kosten. Wanneer je dit leefstijlprogramma uitvoert, zul je jezelf gezonder voelen en een slanker en sterker lichaam krijgen. Het onderstaande leefstijlprogramma kost weinig geld en je kunt het prima thuis uitvoeren. Dit leefstijlprogramma bestaat uit 5 hoofdstukken en binnen een aantal hoofdstukken moet je ook opdrachten uitvoeren. In hoofdstuk 1 bepaal je je doelstellingen. In hoofdstuk 2 bepaal je hoe gemotiveerd je bent en hoeveel vertrouwen je hebt om dit  leefstijlprogramma uit te voeren. In hoofdstuk 3 bepaal je je beginniveau. Je voert een aantal testen uit waarbij je bekijkt hoe je er fysiek voor staat. In hoofdstuk 4 wordt het voedingsadvies beschreven wat binnen dit leefstijlprogramma past. In hoofdstuk 5 wordt het beweegadvies beschreven. Elk hoofdstuk heeft een aantal stappen die je kunt doorlopen. Door het doorlopen van alle stappen en het maken van alle opdrachten krijg je inzicht in je handelen en waarom vorige keren het aanpassen van je levensstijl niet is gelukt, zodat je het nu anders kunt doen. Het is daarom raadzaam dit leefstijlprogramma te printen en de opdrachten echt in te vullen. Wanneer je daar echter geen behoefte aan hebt, kun je direct naar hoofdstuk 3 scrollen.

[ad]

H1.       Stel goede doelstellingen op

Succesvol en blijvend je leefstijl veranderen begint met het formuleren van goede doelstellingen. Het opstellen van goede doelstellingen bestaat uit 6 stappen. Het formuleren van goede doelstellingen begint vaak met de toekomstvisie en -missie. Vervolgens worden hieruit lange termijn doelstellingen gedestilleerd. Hierna worden deze doelstellingen in kleinere doelstellingen geknipt en SMART geformuleerd. Bij elke stap in het formuleren van goede doelstellingen wordt een korte oefening gegeven.

Stap 1: bepaal de lange termijn visie
Het opstellen van goede doelstellingen werkt het beste als je deze doelstellingen hetzelfde benadert als een bedrijf zou doen. Formuleer dus doelstellingen in de vorm van een toekomstvisie. Het is vaak ook eenvoudiger om een toekomstvisie en –missie te formuleren, dan voor jezelf direct op de korte termijn te weten wat je wil bereiken. Denk na waar je over 5 jaar wilt staan. Hoe moet je lichaam er over 5 jaar uitzien? Wat moet je fysiek kunnen over 5 jaar? Hoe moet je gezondheid ervoor staan over 5 jaar. Probeer de situatie op de lange termijn zo goed mogelijk op papier te zetten. Het is aan te raden om het echt pen je toekomstvisie op papier te zetten. Nog beter zou het zijn om je toekomstvisie in te spreken. Probeer tenslotte deze toekomstvisie in 1 zin samen te vatten. Herinner je zelf regelmatig aan deze toekomstvisie door deze regelmatig terug te lezen, of te luisteren.

Opdracht: schrijf hieronder je toekomstvisie wat betreft je leefstijl en gezondheid    

Stap 2: verdeel de toekomstvisie in verschillende doelstellingen
Verdeel de toekomstvisie die je hebt geformuleerd in verschillende kleinere doelstellingen op de deelgebieden voeding en beweging.

Opdracht: verdeel je toekomstvisie in doelstellingen op de deelgebieden voeding en beweging en schrijf die hieronder op. Doelstelling op het deelgebied voeding  

 

 

Doelstelling op het deelgebied beweging

 

 

 

 

 

Stap 3: verdeel de doelstelling op lange termijn in kleinere doelstellingen op kortere termijn
Gebruik de verschillende doelstellingen die bij stap 2 zijn geformuleerd om doelstellingen op kortere termijn te formuleren. Een doelstelling op de lange termijn kan bijvoorbeeld zijn om over 2 jaar een gezond gewicht te hebben. Om deze doelstelling te bereiken, kan het bijvoorbeeld zijn dat je in een maand 1 kilogram moet afvallen. Probeer in stap 3 de situatie en doelstellingen op korte termijn zo duidelijk mogelijk te krijgen.

Opdracht: verdeel de doelstellingen in kleinere doelstellingen en schrijf die hieronder op  

 

 

 

Stap 4: maak niet teveel doelstellingen
Een valkuil is om heel erg veel doelstellingen te maken. Probeer juist een beperkt aantal doelstellingen te formuleren. Een beperkt aantal doelstellingen zorgt ervoor dat je jezelf beter kunt concentreren. Zorg er verder voor dat doelstellingen in elkaars verlengde liggen.

Opdracht: maak een selectie van de belangrijkste doelstellingen en schrap de andere doelstellingen  

 

 

Stap 5: maak de doelstellingen SMART of gebruik wat MAGIE
Wanneer je een globaal beeld hebt van de doelstellingen op lange en korte termijn, maak dan je doelstellingen SMART of gebruik wat MAGIE. Zowel de SMART- als MAGIE-methode zijn bewezen methoden om je doelstellingen zeer helder te formuleren. SMART staat voor Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Toetsbaar. ‘Ik wil afvallen is bijvoorbeeld’ is een doelstelling die niet SMART is geformuleerd. ‘Ik wil voor het einde van het jaar 80 kilo wegen.’ is een heel stuk SMARTER. MAGIE staat voor Meetbaar, Acceptabel, Gecommuniceerd, Inspirerend en Engagerend. Meetbaar betekent dat je doel duidelijk kunt meten, 80 kilo voor het einde van het jaar wegen is duidelijk meetbaar. Acceptabel betekent dat mensen in je directe omgeving (en jijzelf) zich kunnen vinden in je doelstelling en dat de doelstelling ook te bereiken. 1 kilo per dag afvallen is geen realistische en acceptabele doelstelling. 1 kilo per week afvallen is wel een realistische en acceptabele doelstelling. Gecommuniceerd betekent dat de mensen in je directe omgeving van je doelstelling afweten. Inspirerend en Engagerend betekent dat jij en je omgeving zich helemaal kunnen vinden en je mee willen helpen in het behalen van je doelstellingen.

Opdracht: maak je doelstellingen SMART door de volgende vragen te beantwoorden: Wat wil je bereiken?  

 

Hoe wil je je doelstelling bereiken? 

 

 

 

Hoeveel wil je bereiken? Denk bijvoorbeeld hoeveel kilogram je wil afvallen. Wat je met sporten wilt kunnen.

 

 

 

 

Is je doelstelling realistisch, acceptabel en niet te hoog gegrepen? Meer dan 1 kg per week afvallen is bijvoorbeeld niet realistisch. Binnen een maand een marathon kunnen lopen is ook niet realistisch.

 

 

 

 

Is je doelstelling meetbaar? Is te meten of je je doelstelling hebt bereikt? Ben je bijvoorbeeld het gewenste aantal kilogram afgevallen? Kun je bepaalde kleding weer aan?

 

 

 

 

 

Stap 6: maak de doelstellingen positief
Probeer de doelstellingen op een positieve manier op te schrijven. Geen alcohol drinken is een doelstelling die niet positief is geformuleerd. Dagelijks anderhalve liter water drinken is een doelstelling die positiever is geformuleerd. ‘Geen chocolade eten.’ is ook een negatief geformuleerde doelstelling. ‘In plaats van chocolade gezonde en lekkere alternatieven eten.’ is een positief geformuleerde doelstelling.

Opdracht: maak de doelstellingen die je bij stap 5 hebt gemaakt positief en schrijf ze hieronder op:  

 

 

 

 

 

H2.       Ben je gemotiveerd genoeg en heb je genoeg zelfvertrouwen om aan je lichaam te werken

Of leefstijlaanpassingen effectief zijn, is doorgaans niet afhankelijk van de specifieke aanpassingen, maar van degene die de leefstijlaanpassingen uit moet voeren volgt. Of je nu dagelijks wilt gaan bewegen, of gewoon gezonder gaat eten. Hoeveel je afvalt en of je het gewichtsverlies kunt vast houden, is niet afhankelijk alleen afhankelijk van de gezonde levensstijl , maar van hoe goed je jezelf aan een gezonde voedingspatroon kunt houden. Het is niet de schuld een gezonde voedingspatroon dat het niet werkt, maar van jezelf als de gezonde voedingspatroon niet het gewenste effect heeft. In dit artikel wordt een suggestie gedaan voor een voedingspatroon en trainingsschema waarmee je gewicht kunt verliezen en sterker en fitter kunt worden. Het kost echter moeite, doorzettingsvermogen , geduld en discipline om een gezonde levensstijl vol te houden. Het is daarom belangrijk een duidelijke doelstelling te formuleren, zoals je in het voorgaande hoofdstuk hebt gedaan. Ook is het belangrijk je omgeving in te schakelen, voor- en nadelen van het volgen van een gezondere levensstijl in kaart te brengen, voor goede nazorg te zorgen wordt het makkelijker om je aan je gezondere levensstijl te houden. Met onderstaande vragen, tips en adviezen wordt het makkelijker om jezelf aan een gezondere levensstijl te houden.

Stap 1: wat is je doelstelling?
In het voorgaande hoofdstuk heb je aandacht besteed aan het opstellen van een goede doelstelling. In dit hoofdstuk komen we hier nog kort op terug, omdat zonder een duidelijke doelstelling het lastig is om een gezonde leefstijl goed vol te kunnen houden. De volgende vragen kunnen je helpen bij het opstellen van een goede, duidelijke doelstelling om een dieet te gaan volgen:

  • Waarom wil je een gezonder leven? Wil je bijvoorbeeld een gezonder leven om je gezondheid te verbeteren? Wil je gezonder leven om beter te kunnen bewegen en sporten, zodat je met je (klein)kinderen kunt spelen, of om bepaalde kleding weer aan te kunnen?
  • Waar sta je nu? Hoe ver ben je nog verwijderd van je doelstelling? Als je accepteert waar je nu staat, heb je meer inzicht in de route die je moet afleggen.
  • Hoeveel wil je afvallen met gezonder leven? Hoeveel fitter wil je worden? Breng duidelijk in kaart hoeveel kilo je wilt afvallen, of hoeveel en waarin je fitter wilt worden.
  • Wanneer wil je je streefgewicht bereikt hebben? Wanneer wil je je beweegdoelstelling bereikt hebben?

Een gewichtsverlies van tussen de halve kilo en kilo per week is reëel. Val je sneller af, dan val je doorgaans spierweefsel af. Spierweefsel wil je juist behouden en niet verliezen.

Stap 2: wat zijn de nadelen en voordelen van het wel, of niet gezonder leven?
Breng voordat je begint aan een je leefstijl aanpassen, de voordelen en nadelen van het NIET gaan volgen van een gezondere levensstijl in kaart. Een voordeel van het NIET volgen van een gezonde leefstijl is bijvoorbeeld dat je niet anders hoeft te koken. Een nadeel van het NIET volgen van een gezonde leefstijl is bijvoorbeeld dat je gezondheid slecht blijft. Breng vervolgens de nadelen en voordelen van het WEL volgen van een gezonde leefstijl in kaart. Een nadeel van het volgen van een gezonde leefstijl, is dat je ’s avonds niet kunt snoepen en moet sporten. Een voordeel van het volgen van een gezonde leefstijl is dat je jezelf fitter voelt. Zorg ervoor dat je de volgende volgorde aanhoudt: eerst de voordelen en nadelen van het NIET volgen van een dieet. Vervolgens de nadelen en voordelen van het volgen van een gezonde leefstijl. Je start dus met het opschrijven van de voordelen van het NIET volgen van een gezonde leefstijl en je eindigt met het opschrijven van voordelen van het volgen van een gezonde leefstijl.

Opdracht: breng de voordelen en nadelen van het niet en wel aanpassen van je leefstijl in kaart
1) Wat zijn de voordelen van het NIET gezonder gaan leven?  

 

 

3) Wat zijn de nadelen van WEL gezonder gaan leven? 
2) Wat zijn de nadelen van het NIET gezonder gaan leven? 

 

 

4) Wat zijn de voordelen van WEL gezonder gaan leven? 

Stap 3: hoeveel vertrouwen heb je in het volhouden van een gezondere leefstijl?
Voordat je start met het aanpassen van je leefstijl is het verstandig om te beoordelen hoeveel vertrouwen je hebt in het volhouden van aanpassingen van je leefstijl. Je vertrouwen in het kunnen volhouden van een leefstijlaanpassingen scoor je op een 10-puntsschaal. Een 1 op de schaal is totaal geen vertrouwen. Een 10 op de schaal is maximaal vertrouwen. Nadat je een cijfer hebt gegeven, schrijf je op waarom het cijfer niet een punt hoger, danwel lager is.

Opdracht: geef je zelf een punt op een 10-puntsschaal voor het vertrouwen wat je in je zelf hebt. Schrijf hieronder op waarom het cijfer niet een punt hoger is:

 

 

 

Schrijf hieronder op waarom het cijfer niet een punt lager is:

 

 

 

 

 

 

Stap 4: hoe belangrijk vind je het aanpassen van je leefstijl?
Naast het beoordelen van je vertrouwen in het volhouden van leefstijlaanpassingen, beoordeel je hoe belangrijk je het aanpassen van je leefstijl vindt. Hoe belangrijk je het aanpassen van je leefstijl vindt scoor je wederom op een 10-puntsschaal, waarbij een 1 betekent dat je het totaal niet belangrijk vindt en een 10 is zeer belangrijk. Nadat je een cijfer hebt gegeven, schrijf je op waarom het cijfer niet een punt hoger, danwel lager is.

Opdracht: geef je zelf een punt op een 10-puntsschaal voor hoe belangrijk je leefstijlaanpassingen vindt. Schrijf hieronder op waarom het cijfer niet een punt hoger is: 

 

 

 

Schrijf hieronder op waarom het cijfer niet een punt lager is:

 

 

 

 

 

Stap 5: waarom is het aanpassen van je levensstijl de vorige keren niet gelukt?

Voordat je begint met gezonder en bewuster leven is het belangrijk om te weten waarom het aanpassen van je levensstijl de vorige keren niet is gelukt. Als je de redenen weet waarom het de vorige keren het niet is gelukt om het leefstijlaanpassingen vol te houden, kun je nu maatregelen nemen om wel vol te houden en door te zetten. Je weet nu immers wat je valkuilen zijn en hoe je daarmee om moet gaan.

Opdracht: schrijf hieronder je valkuilen en de manier hoe je daar vanaf nu mee omgaat
Valkuilen   Tegenmaatregelen 

 

 

 

 

Stap 6: gebruik je wilskracht om de juiste omgeving te creëren
Vaak hebben mensen bij de start van het aanpassen van hun leefstijl enorm veel wilskracht. Met deze wilskracht lukt het om de eerste weken de leefstijlaanpassingen goed vol te houden. Wilskracht ebt echter na een aantal dagen tot weken weg. Gebruik dus niet je wilskracht om direct met de leefstijlaanpassingen te beginnen. Gebruik je wilskracht om een omgeving te creëren waarin je goed je nieuwe leefstijl vol kunt houden. Op basis van de voorgaande vragen heb je in kaart gebracht welke factoren het volhouden van een gezonde leefstijl makkelijker en moeilijker maken. Anticipeer op de momenten dat het moeilijker is om jezelf aan je gezonde leefstijl te houden. Schrijf bijvoorbeeld een weekmenu op met gezonde maaltijden met weinig calorieën. Schrijf een standaard ontbijt- en lunchmenu op. Verderop in dit artikel staat een trainingsschema. Maak voor elke dag een dagindeling/planning waarin je het bewegen opneemt. Maak een standaard boodschappenlijstje met gezonde producten. Maak een play-list van muziek die je motiveert. Vraag mensen of ze je willen ondersteunen.

Opdracht: schrijf hieronder op wat je allemaal nodig hebt, voordat je je leefstijl goed kunt aanpassen  

 

 

Stap 7: wie kunnen je ondersteunen bij het volhouden van een gezonde leefstijl?
Een belangrijke succesfactor voor het volhouden van een gezonde leefstijl is een ondersteunende omgeving. Je omgeving is niet alleen je gezin/familie, maar ook je collega’s en vrienden. Vertel aan je omgeving dat je gezonder aan het leven bent en dat je het fijn vindt als zij je kunnen ondersteunen. Vertel ook aan je omgeving hoe zij je kunnen ondersteunen. Overleg met je gezin hoe zij ervoor kunnen zorgen dat je je levensstijl volhoudt. Overleg in hoeverre maaltijden aangepast kunnen worden, er niet altijd snacks en snoep in huis is etc…Een diëtist kan ook een onderdeel van een ondersteunende omgeving zijn. De diëtist is de professional op het gebied van gezonde voeding en diëten en kan je goed ondersteunen.

Opdracht: schrijf hieronder op wie je allemaal kunnen helpen en op wat voor manier deze mensen je kunnen helpen
Wie kunnen je helpen?   

 

 

 

Op wat voor manier kunnen deze mensen je helpen? 

 

 

 

 

Stap 8: zorg voor een goede nazorg
Vaak lukt het mensen goed om veel af te vallen, maar zodra zij stoppen met een voedingsaanpassingen, vliegen de kilo’s er weer aan. Zorg er daarom voor dat je voordat je leefstijlaanpassingen levenslang in je leven kunt inpassen. Je leefstijl aanpassen is niet voor even, maar voor je hele leven.


H3:       Bepaal je beginniveau

Wanneer je langdurige aanpassingen in je voedingspatroon en beweegpatroon wilt gaan doorvoeren, is het zeer verstandig en aan te raden om eerst te rade te gaan bij (sport)arts. De (sport)arts kan beoordelen of je  gezond bent en of je aanpassingen levensstijl zonder begeleiding veilig kunt doorvoeren. Wanneer dit niet het geval is, kan de (sport)arts je doorverwijzen naar een (sport)fysiotherapeut en (sport)diëtist om onder begeleiding van deze professionals leefstijlaanpassingen door te voeren. Vaak wordt (een deel) van de zorgkosten vergoed door de zorgverzekeraar.

Wanneer de (sport)arts je ervan verzekerd heeft dat je zonder begeleiding leefstijlaanpassingen kunt doorvoeren, moet je je beginniveau in kaart brengen. Je beginniveau breng je met verschillende testen in kaart. Door wekelijks dezelfde testen uit te voeren, kun je je vooruitgang op de verschillende onderdelen goed bijhouden. Je vergelijkt jezelf zo met jezelf. Je moet van verschillende onderdelen je beginniveau bepalen. Deze onderdelen zijn je lichaamssamenstelling en conditie. Voor elk van deze onderdelen zijn er verschillende testen. Deze testen worden beschreven. Daarna moet je de test uitvoeren en invullen in het schema. Vervolgens moet je wekelijks de verschillende testen uitvoeren.

Stap 1: lichaamssamenstelling, gewicht

Meet een keer per week op hetzelfde tijdstip je lichaamsgewicht. Het beste moment om jezelf te wegen is in de ochtend, voor het ontbijt, maar na het toiletbezoek. Weeg jezelf zonder kleding.

Opdracht: weeg je zelf
Week/datum: Gewicht:
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

 

Stap 2: lichaamssamenstelling, middelomtrek

Naast het bepalen van je lichaamsgewicht, is het zeer verstandig om je middelomtrek te meten. Het kan namelijk voorkomen dat je lichaamsgewicht hetzelfde blijft, omdat je meer spiermassa opbouwt. Spiermassa bouw je namelijk op als je meer gaat bewegen. Wanneer je je middelomtrek meet kun je in kaart brengen dat je toch (buik)vet (buikvet is het slechte vet) kwijtraakt, ondanks dat je misschien niet veel gewicht verliest. Je middelomtrek meet met een meetlint je precies tussen je heupbot en je onderste rib. Vaak is dat over je navel. Hou de centimeter goed recht (horizontaal). Als je graag wilt weten of je buikomvang (middelomtrek) gezond is, klik dan hier.

Opdracht: meet je middelomtrek
Week/Datum: Middelomtrek:
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

 

Stap 3: lichaamssamenstelling, omtrekmaten van benen en armen

Naast het meten van je middelomtrek, is het verstandig om ook de omtrekmaten van je benen en armen te meten. Doordat je meer gaat sporten, kan het vet op je benen en armen afnemen, terwijl de omtrek hetzelfde blijft. De omtrek van je benen en armen meet je ook met meetlint. De omtrek van je benen meet je 10 centimeter boven het bovenste punt van je knieschijf terwijl je been gestrekt is. De omtrek van je bovenarm meet terwijl je arm ontspannen is over het middelste punt van je bovenarm.

Opdracht: meet je beenomtrek
Week/Datum: Beenomtrek:
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

 

Opdracht: meet je armomtrek
Week/Datum: Armomtrek:
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

 

Stap 4: conditie van het onderlichaam testen, traplopen

Traplopen vormt een van de pijlers van het trainingsschema in dit leefstijlprogramma. Het is daarom belangrijk te weten wat je beginniveau is, zodat je je vooruitgang goed kunt bijhouden. wanneer je de test wilt gaan uitvoeren, is het belangrijk dat je een aantal voorzorgsmaatregelen neemt. De voorzorgsmaatregelen zijn:

  • Doe makkelijk zittende kleding en schoenen aan
  • Een standaardtrap heeft ongeveer 12-13 traptreden. Tel het aantal treden na.
  • Gebruik een dichte, rechte trap (dus geen open wenteltrap)
  • Haal alle lossen spullen van de trap
  • Zorg dat de trap droog is

Nu je de voorzorgsmaatregelen hebt genomen, kun je bijna de test gaan uitvoeren. Zorg er echter voor dat je eerst jezelf opwarmt. Dat doe je door 5 minuten stevig te wandelen.

Nu je bent opgewarmd, kun je de test gaan uitvoeren. Het is de bedoeling dat je bij het trap oplopen 2 traptreden per keer neemt. Trap aflopen doe je op de normale manier (1 traptrede per stap). Probeer 1 minuut zo vaak mogelijk trap op en af te lopen. Probeer zo min mogelijk te rusten.

Opdracht: loop zo vaak mogelijk trap op en af in 1 minuut
Week/Datum: Aantal keren trap op en af gelopen:
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

 

Stap 5: conditie van het bovenlichaam testen, opdrukken (push ups)

Opdrukken vormt een andere belangrijke pijler van het trainingsschema van het leefstijlprogramma. Het is daarom belangrijk je beginniveau te weten. Zo weet je ook wat je vooruitgang is. Wanneer je de test wilt gaan doen, is het belangrijk dat je het opdrukken correct uitvoert. De uitgangspositie is zeer belangrijk bij opdrukken. De uitgangspositie bestaat uit de volgende onderdelen:

  • Zet je handen iets breder, dan schouderbreedte op de grond met de vingers recht naar voren
  • Strek de benen naar achteren met de benen naast elkaar en met de tenen op de grond
  • Je moet je rug en buikspieren aanspannen.

Wanneer de uitgangspositie goed is, kun je met het opdrukken beginnen. Bij het opdrukken moet je je armen buigen tot het moment dat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Vervolgens strek je je armen weer. Wanneer het niet lukt om op handen en tenen op te drukken, mag je op handen en knieën steunen. Probeer echter zoveel mogelijk op handen en voeten op te drukken. Test nu hoe vaak je kunt opdrukken en zet de uitslag in het onderstaande schema.

Opdracht: druk zo vaak mogelijk op in 1 minuut
Week/Datum: Aantal keren opdrukken in 1 minuut:
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Je hebt nu bij elke test een eerste meting gedaan. Test nu wekelijks hoeveel je vooruit bent gegaan op de verschillende testen. Daarbij gaat het er niet om hoe anderen het doen, maar hoe jij het doet. Je vergelijkt jezelf steeds met jezelf.

 

H4:       Voedingsadvies

Wanneer je een gezond, slank en sterk lichaam wilt, is het belangrijk dat je lichaam goede voeding, waarin de juiste voedingsstoffen zitten. Het voedingsadvies wat hieronder staat, bestaat uit 6 stappen. Het uitvoeren van elke afzonderlijke stap heeft al effect op je gezondheid. De stappen lopen echter op in moeilijkheid, maar het uitvoeren van elke volgende stap zorgt er echter ook voor dat je sneller gewicht verliest. Wanneer je het onderstaande voedingsadvies gaat volgen is het zeer raadzaam om een multivitamine te gebruiken, bijvoorbeeld van davitamon. Ook is het raadzaam om onder begeleiding van een diëtist aan je voedingsgedrag te werken. Je hoeft niet alle stappen uit te voeren. Een stap uit voeren is al hartstikke goed! Hieronder volgen de 6 stappen.

Stap 1: eet dagelijks minimaal 3 stuks fruit en 250 gram (5 opscheplepels) groenten en drink minimaal 2 liter water

Fruit en groente bevatten essentiële voedingsstoffen. Deze voedingsstoffen zijn vitamines en voedingsvezels. Vitamines zijn nodig om het lichaam energie te laten maken en om weefsels gezond te houden. Ook bevatten fruit en groente veel voedingsvezels. Voedingsvezels geven je een vol gevoel en zorgen ervoor dat je minder eet. Fruit en groente bevatten daarnaast weinig calorieën. Groente hoef je niet alleen bij de warme maaltijd te eten. Je kunt ook groente in de vorm van tomaten, wortels, komkommer etc meenemen naar je werk, of school.

Naast veel groente en fruit eten, is het belangrijk om veel water (2 liter) te drinken. Met water drinken wordt ook echt water drinken bedoeld, dus GEEN koffie, thee, vruchtensap, (light) frisdrank. Drink dagelijks minimaal 2 liter water. Neem een halve liter flesje water mee naar je werk, school en drink dat minimaal 4 keer leeg.

Stap 2: eet dagelijks 600 milliliter magere melkproducten (5-6 koffiekopjes magere melkproducten)

Magere melkproducten bevatten Calcium, goede eiwitten en B-vitamines. Calcium is niet alleen nodig voor sterke botten, maar ook voor goed functionerende spieren. Probeer Calcium altijd in combinatie te gebruiken met Vitamine D. Eiwitten zijn nodig om spieren op te bouwen en te behouden. Vooral wanneer je wilt afvallen zijn goede eiwitten in de voeding noodzakelijk. Deze eiwitten zorgen ervoor dat je geen spieren gaat afbreken. De B-vitamines zijn nodig om je lichaamscellen energie te laten maken.

Stap 3: eet zo min mogelijk zout

Een voeding met natuurlijke, onbewerkte producten bevat al genoeg zout. Het is nergens voor nodig om zout toe te voegen aan de voeding. Te veel zout kan ervoor zorgen dat je vocht vasthoudt en dat je onnodig een aantal kilo’s te zwaar bent. Zodra je zo min mogelijk zout eet, val je in korte tijd al een aantal kilo’s af. Probeer dus zo min mogelijk zout te eten. In de praktijk betekent dat geen soep uit pakjes en blik, geen chips en nootjes, geen gerookte en gezouten vleeswaren en vis, geen soepblokje, geen groente uit pot, of blik etc. Voeg ook nergens zout aan toe

Stap 4: drink geen alcohol

Alcohol bevat ontzettend veel calorieën. Alcohol bevat bijna net zo veel calorieën als vet! Daarnaast wekt alcohol de eetlust op en krijg je daardoor vaak zin in ongezonde producten. Doordat alcohol ontremmend werkt, is de kans groot dat je deze producten ook gaat eten. Verder zorgt alcohol ervoor dat je spieren afbreekt en vet opbouwt. Verder zorgt alcohol ook voor de afbraak van zenuwcellen en vergroot het de kans op het krijgen van ernstige ziekten.

Stap 5: eet geen suiker en suikerbevattende producten

Suiker bevat alleen calorieën en verder totaal geen nuttige voedingsstoffen, die je ook niet uit andere producten kunt halen. Probeer alle suiker uit je voeding te schrappen. Drink geen suikerhoudende frisdranken, maar ook geen vruchtensappen. Voeg nergens suiker aan toe, dus geen suiker in de thee en koffie. Eet verder geen suikerhoudende producten, zoals chocolade, koek, gebak en snoep. Kijk altijd achter op de verpakking of er suiker in het product verwerkt is.

Stap 6: eet geen bewerkte granen en bewerkte graanproducten

Bewerkte granen bevatten net als suiker alleen calorieën en verder totaal geen nuttige voedingsstoffen, die je ook niet uit andere producten kunt halen. Probeer alle bewerkte granen en graanproducten uit je voeding te schrappen. Eet in plaats van witte pasta en witte rijst, peulvruchten. Eet in plaats van wit brood, volkorenbrood. Eet geen koek en gebak.

[ad]

Hoofdstuk 5:    beweegadvies

Naast een gezonde voeding is voldoende bewegen even belangrijk om een gezonder, slanker en sterker lichaam te krijgen. Het beweegadvies wat hieronder staat, bestaat uit drie stappen. Met dit beweegadvies werk je zowel aan je onderlichaam, als bovenlichaam. Zoals eerder gezegd, is het belangrijk om er zeker van te zijn dat je lichaam fysieke inspanning aan kan. Je kunt hiervoor bij de (sport)arts een medische keuring uit laten voeren. Hieronder volgen de 3 stappen.

Stap 1: traplopen

In hoofdstuk 3 heb je de test gedaan, waarbij je in 1 minuut zo vaak mogelijk de trap op moest op lopen. Traplopen vormt een belangrijk onderdeel van je beweegadvies. Je moet binnen dit beweegadvies ook traplopen. Bij traplopen train je niet alleen je uithoudingsvermogen, maar de grote spieren van je benen, waardoor je sterke en strakke benen krijgt. Het traplopen moet je op dezelfde manier uitvoeren, als binnen hoofdstuk 3. Kies een veilige trap en denk aan de voorzorgsmaatregelen die beschreven staan in hoofdstuk 3. Je moet trap op, met 2 traptreden tegelijk trap oplopen. Trap af, moet je met 1 traptrede naar beneden gaan. Binnen dit beweegadvies probeer je in 15 minuten zo vaak mogelijk trap op en trap af te lopen, met zo min mogelijk rust. Als je moet rusten, rust je niet langer dan 30 seconden. Je moet twee dagen achter elkaar 15 minuten traplopen, daarna heb je 1 dag rust.

Stap 2: opdrukken

In hoofdstuk 3 heb je de test gedaan, waarbij je in 1 minuut zo vaak mogelijk op moest drukken. Opdrukken vormt een belangrijk onderdeel van je beweegadvies. Je moet binnen dit beweegadvies dus ook opdrukken. Bij opdrukken train je niet alleen je uithoudingsvermogen, maar vooral ook de grote spieren van je bovenlichaam en buik, waardoor je sterk en strak bovenlichaam krijgt. Binnen dit beweegadvies probeer je in 15 minuten zo vaak mogelijk op te drukken, met zo min mogelijk rust. Als je moet rusten, rust je niet langer dan 30 seconden. Je moet twee dagen achter elkaar 15 minuten opdrukken, daarna heb je 1 dag rust. Het is het handigste als je het opdrukken direct na het traplopen doet. Je bent dan al goed opgewarmd.

Stap 3: wandel minimaal 30 minuten per dag

Met wandelen train je de grote spieren van je onderlichaam en als je goed rechtop loopt span je ook je buikspieren en rugspieren. Verder zorgt het wandelen ervoor dat je sneller herstelt van het traplopen en opdrukken. Daarnaast verbrand je met wandelen ook calorieën. Probeer in een stevig tempo te wandelen.

Lees ook:

Word je zwaarder (dik) van ‘s avonds eten?

Afvallen, vetverbranding en bewegen