Vitamine D tegen vermoeidheid, voor sterke botten en spieren en nog veel meer. Zwak en moe door Vitamine D gebrek

Vitamine D is eigenlijk een hormoon, wat niet alleen nodig is voor een gezond skelet, maar ook voor voldoende spierkracht. Daarnaast zijn er sterke aanwijzingen dat Vitamine D de sportprestaties verbetert, afvallen vergemakkelijkt, het risico op winterdepressie (SAD) kan verlagen, veroudering tegengaat en het risico op bepaalde vormen van kanker kan verminderen. Vitamine D wordt onder invloed van voldoende blootstelling van de huid aan zonlicht met een minimale zonkracht 3 gemaakt in de huid. In de herfst- en wintermaanden is de zonkracht echter te laag om voldoende Vitamine D te maken. In deze maanden is de kans groot om een Vitamine D gebrek te ontwikkelen.

Vitamine D, is het een hormoon of vitamine?

Vitamine D krijgt het lichaam binnen via de voeding. De huid maakt echter ook Vitamine D aan onder invloed van zonlicht. In die zin is Vitamine D een soort hormoon. In Nederland wordt de huid met name in de wintermaanden onvoldoende blootgesteld aan zonlicht met voldoende zonkracht om voldoende Vitamine D aan te maken. Daarom moet het lichaam ook met de voeding Vitamine D binnen krijgen, omdat anders een Vitamine D gebrek kan ontwikkelen. Vitamine D is een vetoplosbaar vitamine. Er bestaan verschillende soorten Vitamine D. Vitamine D2 (ergocalciferol) komt voor in plantaardige producten. Vitamine D3 (cholecalciferol)  komt voor in dierlijke producten en is de belangrijkste vorm van Vitamine D.

Vitamine D en een gezond skelet

Wanneer aan Vitamine D wordt gedacht, wordt dit al snel in verband gebracht met gezonde botten en een gezond skelet. Naast andere belangrijke functies is Vitamine D inderdaad essentieel voor een gezond skelet. Vitamine D stimuleert de opname van calcium in de nieren en de dikke darm. Zonder Vitamine D zou veel meer calcium het lichaam verlaten via de nieren en de dikke darm en komt er onvoldoende Vitamine D beschikbaar voor het bloed en uiteindelijk de botten. Een tekort aan Vitamine D op kinderleeftijd heeft rachitis (Engelse ziekte) tot gevolg. Er kan dan onvoldoende Calcium in het skelet neerslaan en worden botten zwak. Rachitis is te herkennen een de gebogen benen bij kinderen. Bij ouderen kan bij onvoldoende Vitamine D inname osteoporose of osteomalacie ontstaan.

Spierkracht, spiermassa, coördinatie en sportprestatie

Vitamine D is niet alleen nodig voor een gezond skelet, maar is ook nodig voor een goede spiercontractie. Zo zorgt de inname van Vitamine D bij ouderen voor meer spierkracht en een betere coördinatie bij ouderen (Pfeifer M, Begerow B 2009). Hierdoor kan het valrisico en de kans op botbreuken afnemen, waardoor ouderen langer zelfstandig kunnen leven. Niet alleen bij ouderen ziet men toename van spierkracht na inname van Vitamine D. Ook bij sporters neemt de sportprestatie toe. Zo neemt de grootte en aantal van type 2 spiervezels toe en daalt het blessurerisico wanneer de Vitamine D bloedspiegels van sporters hoger zijn. (Cannell JJ, Hollis BW 2009). Tevens zijn er op basis van onderzoek aanwijzingen dat Vitamine D een cruciale rol speelt bij de spieraanmaak (Garcia LA, King KK 2011). Ook blijkt dat Vitamine D een belangrijke rol speelt in de aanmaak van het mannelijk geslachtshormoon testosteron. Vitamine D suppletie verhoogt de testosteronspiegel van het bloed (Wehr E, Pilz S 2010). Testosteron speelt een belangrijke rol in de spieraanmaak. Hogere testosteronspiegels stimuleren spieraanmaak. Vitamine D suppletie zou dus een rol kunnen spelen in de spieraanmaak. Een Vitamine D gebrek zorgt voor minder trainingsprogressie.

Vitamine D en makkelijker afvallen

Naast het verbeteren van de sportprestaties door Vitamine D lijken er sterke aanwijzingen dat Vitamine D suppletie afvallen vergemakkelijkt. Zo vallen vrouwen die een energiebeperkt dieet volgen en extra vitamine D innemen, sneller af, dan vrouwen die geen extra Vitamine D innemen (Ortega RM, Aparicio A 2008). Dat Vitamine D suppletie kan afvallen vergemakkelijken komt wellicht, omdat Vitamine D in combinatie met Calcium het  energiegebruik verhoogt en vetverbranding stimuleert (Ping-Delfos WC, Soares M 2011).

Vitamine D en winterdepressie, Seasonal Affective Disorder (SAD) en vermoeidheid

Uit een onderzoek van Gloth en Alam (Gloth FM 3rd, Alam W 1999) is al bekend dat bij een lage Vitamine D status (Vitamine D gebrek) de kans op het krijgen van SAD (winterdepressie) toeneemt. Wanneer de Vitamine D status van het bloed middels lichttherapie en/of extra Vitamine D inname verbetert, klachten van winterdepressie afnemen. Extra inname van Vitamine D kan dus de kans op het krijgen van een winterdepressie verlagen. Ook kan extra inname van Vitamine D vermoeidheidsgevoelens verminderen en het slaappatroon verbeteren.

Vitamine D en het risico op het krijgen van kanker verkleinen

Een inname van minimaal 50 microgram Vitamine D kan de kans op borst-, prostaat en darmkanker fors verlagen, blijkt uit Amerikaans epidemiologisch onderzoek (Nutrition Reviews, 2007). Vitamine D lijkt in de cel het genmateriaal te beïnvloeden. Zo stimuleert het genen die kankergroei doen remmen en remt het genen die kankergroei stimuleren.

Vitamine D en ouder worden

Naast dat Vitamine D middels het aanschakelen van bepaalde genen kankergroei remt, lijkt Vitamine D ook het DNA jonger te houden (Richards JB, Valdes AM 2007). Veroudering zou daarom minder snel gaan. Veroudering wordt immers veroorzaakt door beschadigingen van het DNA. Wanneer deze beschadigingen aan het DNA worden voorkomen, blijft het DNA langer onbeschadigd en wellicht jonger. Er is echter meer onderzoek nodig om de rol van Vitamine D in veroudering vast te stellen.

Aanmaak van vitamine D

Het lichaam kan alleen in de huid Vitamine D aanmaken. De huid maakt onder invloed van zonlicht (UV-B-straling) Vitamine D aan. De huid kan echter alleen Vitamine D aanmaken als de zonkracht voldoende is. Deze zonkracht moet minimaal 3 zijn om Vitamine D aan te kunnen maken. Het blijkt dat in Nederland in de maanden mei tot en met september de zon voldoende kracht heeft om de aanmaak van Vitamine D al binnen enkele minuten in de onbedekte huid te stimuleren en alleen onder blootstelling van de huid aan zonlicht al voldoende Vitamine D aan te maken om in de behoefte te kunnen voorzien. In de maanden oktober tot en maart blijkt echter de zonkracht op geen enkel moment van de dag groot genoeg te zijn om voldoende Vitamine D aan te maken. Ook mensen met een getinte huid, een bedekte huid en ouderen maken minder Vitamine D aan onder invloed van zonlicht. De zonnebank kan in deze herfst- en wintermaanden geen oplossing bieden, omdat de UV-B-straling wordt gefilterd bij zonnebanken. In de herfst en winter moet de mens dus met de voeding voldoende Vitamine D binnen krijgen. Vitamine D rijke producten zijn vette vis, halvarine en margarine en in mindere mate vlees.  

Norm van vitamine D

Er blijkt tussen verschillende klinische laboratoria grote verschillen te zijn van de normaalwaarden van Calcidiol (wikipedia.org/wiki/Vitamine_D). Vitamine D wordt in de lever en het vetweefsel opgeslagen als Calcidiol. Als er Calcidiol nodig is wordt dit uit de lever en het vetweefsel vrijgemaakt en aan het bloed afgegeven. Zoals eerder geschreven zijn er tussen de verschillende klinische laboratoria in wat normaal wordt gevonden aan Calcidiolspiegels van het bloed. Zo vindt het het UMCG een Calcidiolwaarde >80nmol sufficiënt en hanteert het Academisch Ziekenhuis Maastricht een normaalwaarde vanaf 25 tot 110nmol. Ook over de aanbevelingen voor inname bestaat geen eenduidigheid wat normaal is. Zo liggen de Nederlandse aanbevelingen voor Vitamine D inname iets lager (www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/samenvatting_vitamine_D.pdf) dan de Amerikaandse aanbevelingen voor Vitamine D inname (http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/). De aanvaardbare bovengrens van de vitamine D-inname voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar is 100 microgram per dag. Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is de grens 50 microgram per dag en voor kinderen tot 1 jaar is de bovengrens 25 microgram (zie de link voor meer informatie over de aanbevolen hoeveelheden voor Vitamine D http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx). Er is echter discussie over deze aanvaardbare bovengrens en er lijken aanwijzingen te zijn dat de aanvaardbare bovengrens hoger kan liggen.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

Vitamine D, Ergocalciferol, Cholecalciferol, Calcidiol, Calcitriol

Botten en ontkalking

Winterdepressie oorzaken, symptomen en behandeling

Bronnen:

Pfeifer M, Begerow B, Minne HW, Suppan K, Fahrleitner-Pammer A, Dobnig H., Effects of a long-term vitamin D and calcium supplementation on falls and parameters of muscle function in community-dwelling older individuals. Osteoporos Int. 2009 Feb;20(2):315-22.

Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1102-10.

Wehr E, Pilz S, Boehm BO, März W, Obermayer-Pietsch B. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol (Oxf). 2010 Aug;73(2):243-8.

Garcia LA, King KK, Ferrini MG, Norris KC, Artaza JN. 1,25(OH)2vitamin D3 stimulates myogenic differentiation by inhibiting cell proliferation and modulating the expression of promyogenic growth factors and myostatin in C2C12 skeletal muscle cells. Endocrinology. 2011 Aug;152(8):2976-86.

Rosa M. Ortega, Aranzazu Aparicio, Elena Rodrıguez-Rodrıguez, Laura M. Bermejo, Jose M. Perea, Ana M. Lopez-Sobaler, Baltasar Ruiz-Roso and Pedro Andre. Preliminary data about the influence of vitamin D status on the loss of body fat in young overweight/obese women following two types of hypocaloric diet. British Journal of Nutrition 2008, 100, 269–272

www.nutraingredients.com

Ping-Delfos WC, Soares M. Diet induced thermogenesis, fat oxidation and food intake following sequential meals: influence of calcium and vitamin D. Clin Nutr. 2011 Jun;30(3):376-83.

Gloth FM 3rd, Alam W, Hollis B. Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder. J Nutr Health Aging. 1999;3(1):5-7

www.gezondheidsraad.nl

Nutrition Reviews, Vol. 65, No. 8, August 2007(II): S91–S95

Richards JB, Valdes AM, Gardner JP, Paximadas D, Kimura M, Nessa A, Lu X, Surdulescu GL, Swaminathan R, Spector TD, Aviv A. Higher serum vitamin D concentrations are associated with longer leukocyte telomere length in women. Am J Clin Nutr. 2007 Nov;86(5):1420-5.

nl.wikipedia.org

ods.od.nih.gov

www.voedingscentrum.nl