Circuittraining: trainingsschema en voedingsschema voor spiermassa, conditie opbouwen en afvallen

Het is lastig om spiermassa te kweken, vet te verliezen en het uithoudingsvermogen (de conditie) gelijktijdig op te bouwen. Tegenwoordig is er een trainingsvorm waarbij zowel spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen worden opgebouwd en waarbij het calorieverbruik tijdens en na training zo hoog ligt dat afvallen mogelijk is. Deze trainingsvormen is onder verschillende namen bekend; 300-training, Gladiator training, German Body Condition training en Curves. Deze trainingsvorm is de circuittraining. In dit artikel wordt het principe achter de circuittraining uitgelegd. Ook wordt een trainingsschema voor 3-4 dagen in de week, of 5-6 dagen in de week trainen gegeven. Verder wordt een kort algemeen voedingsadvies bij deze trainingsvorm gegeven en worden adviezen gegeven voor geschikte voedingssupplementen. Voordat je verder leest, is het goed om te weten dat deze trainingsvorm alleen te gebruiken is als je gezond bent, al een redelijk uithoudingsvermogen hebt en tegen veel pijn kunt. Circuittraining is namelijk erg zwaar en je moet constant vechten tegen verzuring.

Het principe achter circuittraining

Circuittraining heeft twee doelen:

Het uithoudingsvermogen (conditie) verbeteren en spiermassa en spierkracht vergroten. Circuittraining combineert intensieve duurtraining met intensieve krachttraining. Bij circuittraining worden grote, zware oefeningen zonder, of met minimale rust achter elkaar uitgevoerd. Door oefeningen achter elkaar uit te voeren die net telkens een andere spiergroep prikkelen, lukt het om deze oefeningen achter elkaar uit te voeren. Wanneer er grote zware oefeningen achter elkaar worden gedaan, wordt het hart flink aan het werk gezet. Ook moet een bepaalde spiergroep binnen korte tijd herstellen. Doordat het hart flink aan het werk wordt gezet en de spieren snel moeten herstellen, wordt er dus ook een flinke trainingsprikkel aan het uithoudingsvermogen gegeven. Bij circuittraining zijn de volgende basisprincipes belangrijk. Deze basisprincipes zijn:

  • Train grote spiergroepen. Hierdoor wordt flink wat spiermassa aan het werk gezet, waardoor de hartslag flink kan oplopen.
  • Plan oefeningen waarbij tegengestelde spieren (antagonisten) OF/EN oefeningen voor de bovenste extremiteit (armen) wordt afgewisseld met oefeningen voor de onderste extremiteit (benen). Hierdoor kunnen spiergroepen herstellen, waardoor je achter elkaar door kunt trainen en de hartslag hoog blijft.
  • Wisselen in aantal herhalingen (reps) en gewicht over de trainingsweken. Hierdoor prikkel je de spieren op verschillende manieren. Wanneer het aantal herhalingen wat lager zijn de gewichten zwaarder zijn, ligt het accent iets meer op kracht- en spiermassa-opbouw. Wanneer het aantal herhalingen wat hoger is en de gewichten wat lichter zijn, ligt het accent wat meer op het opbouwen van uithoudingsvermogen (conditie).
  • Ga niet tot uitputting in de sets. Wanneer je tot uitputting gaat, gaat de uitvoering van de oefening daar onder lijden waardoor de kans op blessures groter is. Ook heb je meer rust nodig als je tot uitputting gaat en is de conditionele prikkel veel kleiner.
  • Neem weinig rust. Door weinig rust tussen de oefeningen en sets te nemen, is de conditionele prikkel groot.
  • Doe een goede warming up. Hierdoor is je lijf klaar voor de zware oefeningen en is de kans op blessures klein. Een goede warming kan bestaan uit 5 minuten fietsen, of hardlopen en daarna alle oefeningen die je gaat doen met een lager gewicht rustig uit te voeren.

Wanneer de sets te zwaar zijn, kun je de training lichter maken door de oefeningen waarbij grote spiergroepen worden getraind, af te wisselen met oefeningen waarbij kleine spiergroepen worden getraind.

De circuittraining, crosstraining, cross fit

Circuittraining bestaat uit het uitvoeren van oefeningen die grote spiergroepen achter elkaar worden uitgevoerd. Er is weinig tot geen rust tussen de oefeningen. Het is dus belangrijk dat je conditie redelijk is en dat je gezond bent. wanneer je hier niet zeker van bent, win dan eerst advies in van een arts, fysiotherapeut, of inspanningsfysioloog.

Hieronder wordt een trainingsschema gegeven voor 3 tot 4 dagen per week trainen, of 5 tot 6 dagen per week trainen. Eerst wordt het schema voor 3 tot 4 dagen trainen per week gegeven. Daarna volgt het trainingsschema voor 5 tot 6 dagen per week trainen. Per week hoor je per set een bepaald aantal herhalingen (reps) binnen een oefening te doen. wanneer het aantal herhalingen hoog is, mag het gewicht lichter zijn. Wanneer het aantal herhalingen laag is, moet het gewicht zwaarder zijn. Hier staat het aantal herhalingen per week:

  • Week 1: 15 reps
  • Week 2: 10 reps
  • Week 3: 20 reps
  • Week 4: 8 reps
  • Week 5: 15 reps
  • Week 6: 6 reps

Bij 3-4 keer per week trainen is het belangrijk dat er een rustdag tussen de trainingsdagen wordt gepland. Bij een training bestaat 1 set uit een aantal vaste oefeningen, waarbij grote spiergroepen worden getraind. Voer de oefeningen binnen 1 set direct achter elkaar uit. Rust 1 minuut uit na de laatste oefening en begin weer met de gehele set. Voer de set 4 tot 5 keer uit. 1 set bestaat uit de volgende oefeningen:

  • Clean and press
  • Bench press
  • Squat
  • Row
  • Dips
  • Biceps curls
  • Lateral raises

OF

  • Deadlifts
  • Shoulder presses
  • Lateral raises
  • Calve raises
  • Bent over rows
  • Lunges
  • Push ups

Bij 5-6 keer per week trainen ziet het trainingsschema er als volgt uit:

Dag 1: benen en schouders

  • Lunges
  • Barbell press
  • Deadlift
  • Shrugs
  • Squat
  • Lateral raises

Dag 2: borst, rug, biceps, triceps

  • Bench press
  • Chin ups
  • Dips
  • Barbell curl
  • Incline bench press
  • Bent over rows
  • Dag 3: herhalen dag 1
  • Dag 4: rust
  • Dag 5: herhalen dag 2
  • Dag 6: herhalen dag 1
  • Dag 7: herhalen dag 2, of rust

Voeding bij circuittraining

Goede voeding bij circuittraining is erg belangrijk. De hieronder gegeven voedingsadviezen zijn algemeen van aard. Hou deze voedingsadviezen niet voor langere tijd aan. Het is tevens verstandig om een multivitamine van bijvoorbeeld Dagravit of Davitamon te gebruiken wanneer je deze voedingsadviezen daadwerkelijk gaat gebruiken. Door een multivitamine te gebruiken, beperk je het risico op het krijgen van een voedingstekort. Drink tevens voldoende water (1,5 tot 2,5 liter water). Ook tijdens de training. Wil je een op maat gemaakt voedingsadvies, dan is bezoek aan een (sport)di�tist aan te raden. Een (sport) di�tist kan je een voedingsadvies geven wat precies bij je past. Hieronder wordt eerst het voedingsadvies voor mannen gegeven en daarna voor vrouwen gegeven.

Voedingsadvies voor mannen

Gebruik altijd een eiwitrijke snack direct voor en na training, zoals 250 gram magere kwark, 300ml magere yoghurt, groot glas magere melk, 100 gram tonijn uit water, 4 plakjes achterham. Een eiwitrijke snack vlak voor en na training zorgt ervoor dat niet de spieren tijdens de training worden afgebroken. Deze eiwitrijke snack mag alleen gebruikt worden op dagen dat getraind wordt.

Ontbijt: 250 gram magere kwark met 2 eetlepels rozijnen, 1 eetlepel noten

Tussendoor: 2 stuks fruit

Lunch: 2 sneden volkoren brood besmeerd met halvarine en belegd met 3 plakken achterham. 250 milliliter magere melk. 200 gram wortels, of halve komkommer, of 3 tomaten

Tussendoor: 2 eetlepels noten

Avondmaaltijd: 150 gram mager vlees of vette vis, 2 eetlepels olijfolie, 3 kleine aardappels (3 aardappels ter grote van een kippenei), of 3 opscheplepels gekookte volkoren pasta, of zilvervliesrijst, minimaal 5 opscheplepels groente

Tussendoortje in de avond: 300 ml magere yoghurt of melk en 2 eetlepels noten

Voedingsadvies voor vrouwen

Gebruik altijd een eiwitrijke snack direct voor en na training, zoals 200 gram magere kwark, 250ml magere yoghurt, groot glas magere melk, 750 gram tonijn uit water, 3 plakjes achterham. Een eiwitrijke snack vlak voor en na training zorgt ervoor dat niet de spieren tijdens de training worden afgebroken. Deze eiwitrijke snack mag alleen gebruikt worden op dagen dat getraind wordt.

Ontbijt: 200 gram magere kwark met 1,5 eetlepels rozijnen, 1 eetlepel noten

Tussendoor: 2 stuks fruit

Lunch: 2 sneden volkoren brood besmeerd met halvarine en belegd met 3 plakken achterham. 250 milliliter magere melk. 200 gram wortels, of halve komkommer, of 3 tomaten

Avondmaaltijd: 100 gram mager vlees of vette vis, 1 eetlepels olijfolie, 3 kleine aardappels (3 aardappels ter grote van een kippenei), of 3 opscheplepels gekookte volkoren pasta, of zilvervliesrijst, minimaal 5 opscheplepels groente

Tussendoortje in de avond: 300 ml magere yoghurt of melk en 1 eetlepel noten

Voedingssupplementen bij circuittraining

Naast een goed trainingsprogramma en goede voeding kunnen de voedingssupplementen creatine, beta-alanine en bicarbonaat het effect van de training vergroten. Deze voedingssupplementen zijn werkzaam, legaal en niet gevaarlijk. Deze voedingssupplementen zorgen ervoor dat je intensiever kunt trainen, minder snel verzuurt en langer door kunt trainen.

Tot slot

Circuittraining is onder veel verschillende namen bekend. Het principe achter circuittraining is dat grote, zware oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd, waardoor zowel een conditionele trainingsprikkel als een trainingsprikkel voor krachtopbouw wordt gegeven.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Hoeveel sets per training voor maximale spiergroei? Sets voor hypertrofie

Moet je elke 3 uur eiwitten eten voor maximale spiergroei? De onzin van eiwittiming

Sprinten voor een betere conditie?

Krachttraining voor dikkere spieren (hypertrofie)

Beta-alanine en krachtsport/bodybuilding

Bicarbonaat, krachtsport, explosieve sporten en bodybuilding

Creatine en bodybuilding

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden