Bicarbonaat, krachtsport, explosieve sporten en bodybuilding

Bicarbonaat bindt waterstofionen, waardoor de pH normaal blijft. Tijdens zware inspanning waarbij de spier energie (ATP) produceert middels de anaerobe glycolyse veroorzaakt, productie en de ophoping van waterstofionen in de spiercel daling van de pH in de spiercel. De daling van de pH van de spiercel zorgt ervoor dat de spier niet meer kan contraheren (samentrekken). Bicarbonaat zorgt ervoor dat de waterstofionen buiten de cel gebufferd kunnen worden. Dit zorgt ervoor dat de pH in de spiercel langer normaal blijft en minder snel daalt. Bicarbonaat komt van nature voor in het bloed, maar kan oraal verhoogd worden. De meest gangbare wijze is om een aantal uren voor de inspanning NatriumBicarbonaat in te nemen, om zo de bicarbonaatconcentratie van het bloed te verhogen. Suppletie met NatriumBicarbonaat heeft een aantal vervelende bijwerkingen. NatriumBicarbonaat kan maagdarmklachten geven. Daarnaast verlaagt NatriumBicarbonaat de pH van het bloed wat spierkrampen en hartritmestoornissen kan veroorzaken. Ook kan langdurig gebruik van NatriumBicarbonaat de vorming van nierstenen en blaasstenen veroorzaken.

Wat is bicarbonaat?

Bicarbonaat is een stof die normaal in het bloed (buiten de cellen) voorkomt. Bicarbonaat is een buffer. Bicarbonaat bindt waterstofionen, waardoor de pH normaal blijft. Tijdens zware inspanning waarbij de spier energie (ATP) produceert middels de anaerobe glycolyse veroorzaakt, productie en de ophoping van waterstofionen in de spiercel daling van de pH in de spiercel. De daling van de pH van de spiercel zorgt ervoor dat de spier niet meer kan contraheren (samentrekken). Bicarbonaat zorgt ervoor dat de waterstofionen buiten de cel gebufferd kunnen worden. Dit zorgt ervoor dat de pH in de spiercel langer normaal blijft en minder snel daalt. Doordat de pH in de spiercel minder snel daalt, kan de spiercel langer gebruik maken van de anaerobe glycolyse. Doordat de spiercel langer energie kan produceren middels de anaerobe glycolyse, kan langer meer vermogen en dus een betere sportprestatie geleverd worden. Suppletie van NatriumBicarbonaat is het meest zinvol bij hoogintensieve sporten van 1 tot maximaal 7 minuten. Ook sporters die net onder de anaerobe grens moeten presteren, kunnen profiteren van suppletie van Bicarbonaat. Vrouwen en ongetrainden hebben minder profijt van suppletie van NatriumBicarbonaat. Ook wordt gedacht dat suppletie van NatriumBicarbonaat het mogelijk maakt om harder te trainen, terwijl er minder spierschade ontstaat.

Hoe moet bicarbonaat gebruikt worden?

Bicarbonaat komt van nature voor in het bloed, maar kan oraal verhoogd worden. De meest gangbare wijze is om een aantal uren voor de inspanning NatriumBicarbonaat in te nemen, om zo de bicarbonaatconcentratie van het bloed te verhogen. Ook Citraatinname lijkt de buffercapaciteit toe te laten nemen, maar is minder effectief, dan NatriumBicarbonaat. Naast een NatriumBicarbonaatinname een aantal uren voor de inspanning, lijkt een opbouwprotocol van een aantal dagen ook effectief om de buffercapaciteit te laten toenemen. NatriumBicarbonaat kan worden ingenomen als regulier bakpoeder. De smaak van regulier bakpoeder is echter niet optimaal, waardoor sporters die bicarbonaat willen innemen de voorkeur geven aan op smaak gebrachte poeders en capsules. De normale dosering van NatriumBicarbonaat is 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht 1 tot 2 uren voor de inspanning innemen. Deze hoeveelheid moet met minimaal 1 liter water worden ingenomen. Kijk op de verpakking van het preparaat hoeveel NatriumBicarbonaat een dosering bevat. Een opbouwprotocol wordt 3 tot 5 dagen voor de inspanning gestart en 12 tot 24 uren voor de inspanning wordt met de inname van NatriumBicarbonaat gestopt. Een opbouwprotocol zou ervoor zorgen dat wel de gewenste effecten optreden, maar de bijwerkingen worden geminimaliseerd.

Wat zijn de bijwerkingen van bicarbonaat?

Suppletie met NatriumBicarbonaat heeft een aantal vervelende bijwerkingen. NatriumBicarbonaat kan maagdarmklachten geven. Deze maagdarmklachten zijn misselijkheid, braken en diarree. Wanneer de maagdarmklachten ten gevolge van NatriumBicarbonaat ernstig zijn, heeft dit een negatief gevolg voor de sportprestatie. Daarnaast verlaagt NatriumBicarbonaat de pH van het bloed wat spierkrampen en hartritmestoornissen kan veroorzaken. Ook kan langdurig gebruik van NatriumBicarbonaat de vorming van nierstenen en blaasstenen veroorzaken. Verder bevat een dosering NatriumBicarbonaat veel Natrium. Met een dosering NatriumBicarbonaat krijgt een sporter zijn dagelijkse hoeveelheid Natrium binnen. Een hoge Natriuminname kan hypertensie veroorzaken. Tenslotte moet bij een dopingcontrole de atleet een aantal uren wachten voordat urine wordt geproduceerd die een pH heeft, waarmee de autoriteiten de testen goed op uit kunnen voeren.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Hoeveel sets per training voor maximale spiergroei? Sets voor hypertrofie

Moet je elke 3 uur eiwitten eten voor maximale spiergroei? De onzin van eiwittiming

Sprinten voor een betere conditie?

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

Beta-alanine en krachtsport/bodybuilding

Creatine en bodybuilding

Sport en voeding

Energiesystemen, productie van ATP

Soorten spieren, anatomie van spieren, werking van spieren

Bronnen:

www.ausport.gov.au

www.creanite.com

Carr AJ, Slater GJ, Gore CJ, Dawson B, Burke LM. Effect of sodium bicarbonate on [HCO3-], pH, and gastrointestinal symptoms. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011b 21(3):189-94.