Vaak wordt er gedacht dat je zwaarder wordt van eten vlak voor het slapen gaan. Het voedsel zou niet verteerd worden en direct worden opgeslagen als vet. Om een goed antwoord te geven op bovenstaande vraag wordt eerst het verschil tussen vertering en stofwisseling beschreven. Vervolgens wordt beschreven dat het positief worden van de energiebalans de oorzaak is van het toenemen van het lichaamsgewicht.
Mensen die (veel) willen afvallen eten ’s avonds vaak niets, omdat het voedsel wat ’s avonds gegeten wordt direct omgezet wordt in vet. Klopt deze gedachte eigenlijk wel. Om hier aandacht aan te besteden wordt het verschil tussen vertering en stofwisseling uitgelegd. Vervolgens wordt uitgelegd dat de enige oorzaak van dikker worden het gevolg is van een positieve energiebalans.
Wat is het verschil tussen vertering en stofwisseling (metabolisme)?
Vaak worden de processen vertering en stofwisseling (metabolisme) door elkaar gehaald. Hieronder worden de verschillende processen toegelicht.
Vertering
Vertering bestaat uit de volgende onderdelen:
- Knippen van voedingsmiddelen in kleinere stukjes.
- Fijn verdelen van de geknipte voeding over het darmkanaal.
- Opnemen van de voedingsstoffen in de lymfe- en bloedbaan (absorptie en resorptie).
Vaak wordt geopperd dat voedsel wat je in de avond eet niet goed wordt verteerd en je dus zwaarder wordt. De voedingsstoffen in onze voeding kunnen echter pas door het lichaam als vet worden opgeslagen wanneer ze verteerd zijn. Wanneer de vertering niet goed functioneert, verlaat het voedsel onverteerd het lichaam. Met de energie (bijvoorbeeld in de vorm van vet) die in het voedsel zit, is dus niets gedaan en zou je juist afvallen!
Overigens werken de maag, darmen, alvleesklier en de lever even goed in de avond als op een ander moment van de dag om voedsel te verteren. De vertering stopt niet op een bepaald moment van de dag. Het verteringsstelsel reageert op het aanbod van voedsel en kan geen klokkijken.
Stofwisseling
In de stofwisseling (het metabolisme) worden de voedingsstoffen die energie kunnen leveren (vetten, eiwitten en koolhydraten) opgeslagen als vet, lichaamseiwit en glycogeen (een soort suiker) in de spieren, of worden afgebroken om het lichaam direct energie te leveren. Het opslaan van voedingsstoffen en het aanleggen van lichaamseiwit wordt anabolisme genoemd. Het afbreken van voedingsstoffen om energie te leveren wordt katabolisme genoemd.
Wat is energiebalans?
De energiebalans bestaat uit twee delen. Het ene deel is het energiegebruik (of energieverbruik, of energiebehoefte). Het andere deel is de energie-inname (voedselopname). Het energiegebruik is de behoefte van het lichaam aan energie om lichaamsprocessen goed te laten verlopen. Hierover later meer. De energie-inname bestaat uit de energie uit het voedsel wat wordt ingenomen en beschikbaar komt voor het lichaam. De energiebalans kan over een dag sterk variëren. Wanneer je sport is de energiebalans negatief. Wanneer je net hebt gegeten wordt de energiebalans positief.
Stel je sport van zeven uur tot acht uur en je gebruikt dan 500 calorieën. Na het sporten neem je een maaltijd die 500 calorieën bevat. Je bent dan over deze periode in energiebalans. Stel je neemt de maaltijd vlak voor het naar bed gaan, dan ben je nog steeds in energiebalans. Wanneer je niet sport, dan is je energiebalans over deze periode positief. Wanneer je niet eet, dan is je energiebalans over deze periode negatief.
Wanneer het lichaamsgewicht over een langere periode (bijvoorbeeld 1 week) hetzelfde is, is er sprake van een energiebalans. Wanneer het lichaamsgewicht over een langere periode afneemt, is er sprake van een negatieve energiebalans. Het energiegebruik is dan groter dan de energie-inname. Je gebruikt dan meer energie, dan je met voedsel inneemt en je valt af. Wanneer het lichaamsgewicht over een langere periode toeneemt, is er sprake van een positieve energiebalans. Het energiegebruik is dan kleiner dan de energie-inname. Je eet dan meer dan je nodig hebt en je wordt zwaarder. Om af te vallen moet het energiegebruik groter zijn dan de energie-inname. Dat kan bereikt worden door meer te gaan sporten en/of minder calorieen binnen te krijgen.
Waar bestaat het energiegebruik uit?
Het totale energiegebruik bestaat uit:
- Basaal metabolisme, is het energiegebruik van het lichaam in rust.
- Thermische effect van voeding, vertering van voedingsmiddelen vraagt ook energie.
- Onwillekeurige bewegingen, mensen die onrustig zijn en bijvoorbeeld niet stil kunnen zitten, gebruiken meet energie.
- Willekeurige lichamelijke activiteit; dit is het energiegebruik door sporten, maar ook minder intensieve lichamelijke activiteit zoals wandelen, tuinieren etc.
- Groei en herstel, kinderen die in de groei zijn, mensen die herstellende zijn van een ziekte en sporters hebben meer energie nodig voor groei en herstel.
In totaal is het energiegebruik 100%. Het basaal metabolisme maakt ongeveer 60 tot 70% uit van het totale energiegebruik. Het thermische effect van voedsel maakt ongeveer 10% uit van het totale energiegebruik. Een voeding die rijk is aan vezels (volkoren brood, pasta, groente en fruit) en eiwit vraagt meer energie om verteerd te worden. Het totale energiegebruik neemt dan toe en het thermische effect maakt een groter aandeel uit van het totale energiegebruik. Onwillekeurige bewegingen maken 2-5% uit van het totale energiegebruik. Willekeurige bewegingen kunnen sterk het energiegebruik beïnvloeden. Bij een persoon die matig actief is, maakt beweging ongeveer 25-30% van het totale energiegebruik uit. Bij mensen die extreem veel sporten, maakt deze post een veel groter aandeel uit van het totale energiegebruik. Voor een man met een matig actief leven is de energiebehoefte ongeveer 2500 calorieën. Voor een vrouw met een matig actief leven is de energiebehoefte ongeveer 2000 calorieën. Het maakt absoluut niet uit of deze energiebehoefte met name in de avond, met name in de ochtend of over de gehele dag wordt gedekt. De hoeveelheid energie die voeding bevat, blijft altijd hetzelfde. Wel is het vaak zo dat voedingsmiddelen die in de avond worden gegeten vaak calorierijk (kaas, worst, chips, kaas, alcohol) zijn en worden gegeten wanneer de energiebehoefte al is gedekt. Dit heeft tot gevolg dat de energiebalans positief wordt.
Samengevat
Het voedsel wat we gebruiken, wordt door het maagdarmkanaal verteerd en dus beschikbaar gemaakt voor de stofwisseling. In de stofwisseling worden voedingsstoffen opgeslagen in onder andere de vetvoorraad, of afgebroken om energie te leveren. Het is van de energiebalans afhankelijk of voedingsstoffen worden opgeslagen, of worden afgebroken. Wanneer het energiegebruik hoger (bijvoorbeeld door veel te sporten) is dan de energie-inname, dan is de energiebalans negatief en val je af. Wanneer het energiegebruik lager is (bijvoorbeeld door weinig fysieke activiteit of door te veel te eten) dan de energie-inname, dan is de energiebalans positief en word je zwaarder. Het maakt dus absoluut niet uit wanneer je eet, maar wel wat je eet en hoeveel je eet en wat je op een dag doet. Calorierijke voeding in combinatie met een inactieve levensstijl leidt tot overgewicht. Met een verantwoorde voeding in combinatie met een actieve levensstijl heb je je lichaamsgewicht beter onder controle. Door meer energie te gebruiken (door sport, bewegen, lichamelijke activiteit) dan je binnen krijgt (minder eten) val je af.
Bronnen:
WD McArdle, Katch FI & Katch VL (2008) Exercise Physiology, LWW, Baltimore
JE. Hall, 2006, Pocket Companion to Textbook of Medical Physiology, Elsevier Inc