Aandachtspunten in de voeding voor vegetariërs

Doorgaans is de voeding van vegetariërs een gezonde verantwoorde voeding. Vegetariërs eten doorgaans veel groente, volkoren producten en noten. Hierdoor krijgen vegetariërs veel goede voedingsstoffen zoals vezels en goede vetzuren binnen. Er kunnen echter een aantal voedingsstoffen zijn waaraan de vegetariër met een slecht uitgebalanceerde voeding een tekort aan kan krijgen. Deze voedingsstoffen zijn zink, calcium, vitamine D, ijzer, vitamine B12 en linoleenzuur. Voor elk van deze voedingsstoffen wordt kort het belang van de voedingsstof voor het functioneren van het gegeven. Vervolgens worden tips gegeven gegeven om de inname van deze voedingsstoffen te optimaliseren en het risico op een tekort te beperken.

Zink
Zink is onder andere nodig voor een goede bloedglucoseregulatie en energieproductie van cellen. Zink komt voor in dierlijke en plantaardige producten. Het zink uit dierlijke producten wordt echter makkelijker door het lichaam geabsorbeerd. Wanneer de vegetariër voldoende noten, zaden, volkoren producten en sojaproducten eet, krijgt de vegetariër voldoende zink binnen.

Calcium
Calcium is samen met vitamine D onder andere nodig voor sterke botten en goed functionerende spieren. Melkproducten zijn calciumrijke voedingsmiddelen. Vegetariërs die geen melkproducten gebruiken, kunnen een tekort aan calcium ontwikkelen wanneer zij geen vervanging voor melkproducten gebruiken. Doorgaans wordt echter aan sojamelk calcium toegevoegd. Dagelijks twee tot drie glazen calciumrijke sojamelk gebruiken, kan al voldoende zijn. Ook donkere bladgroenten zijn calciumrijk. Soms wordt ook aan vruchtensap calcium toegevoegd. Wanneer er toch een tekort dreigt kan een calciumsupplement gebruikt worden.

Vitamine D
Calcium en vitamine D zijn beide nodig voor sterke botten en een goede werking van de spieren. Ondanks dat de huid onder invloed van zonlicht vitamine D kan maken, kunnen met name vegetariërs die geen melkproducten gebruiken een tekort aan vitamine D ontwikkelen. Sojamelk wordt echter vaak verrijkt met vitamine D. Ook dagelijks minimaal een kwartier in daglicht lopen, zorgt voor de aanmaak van vitamine D.

Ijzer
Ijzer is nodig voor het transport van zuurstof in bloed en spieren en voor het vrijmaken van energie in cellen. Ijzer bestaat in twee vormen heam en non-heam ijzer. Met name vlees bevat het goed opneembare heam-ijzer. Het non-heam ijzer bestaat ook in twee vormen; het twee- en driewaardig ijzer. Hiervan is met name het tweewaardig ijzer goed opneembaar. Vegetariërs missen het goed opneembare heam-ijzer in de voeding. Zij dienen dus voldoende soja- en graanproducten en peulvruchten te eten. Ook vitamine C rijke voedingsmiddelen eten, bevordert de opname van ijzer.

Vitamine B12
Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van bloed en een goed functionerend zenuwstelsel. Vlees en eieren zijn vitamine B12-rijke producten. Vegetariërs missen deze voedingsstof. Soms worden voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12. Wanneer vegetariërs deze producten niet gebruiken, is aanvulling met een supplement noodzakelijk.

Linoleenzuur
Linoleenzuur is onder andere nodig voor de aanmaak van celmembranen, een goede spierspanning, bloedstolling en een goede functie van het hart. Met name eieren en vette vis zijn een bron van linoleenzuur. Wanneer echter voldoende walnoten en sojabonen worden gegeten, krijgt de vegetariër voldoende linoleenzuur binnen.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Ijzer in de voeding

Vitamine B12

Spelregels voor een gezonde voeding

K Martijn (2011) Nutrition made incredibly easy. Lippincott Williams & Wilkins