Wat is een crash dieet? Snel veel afvallen?

Een crash dieet is een dieet wat fors minder calorieën bevat, dan een normale voeding. Het doel van een crash dieet is om in korte tijd veel gewicht (vetmassa) kwijt te raken en zo af te vallen. Met een crash dieet kun je kilo’s per week afvallen. Vaak is een crash dieet populair vlak na Nieuwjaar en vlak voor de zomer. Mits de gezondheid in orde is, kan er voor korte tijd een crash dieet gevolgd worden. Raadpleeg eerst een huisarts en dietist voordat je een crash dieet gaat volgen!

Wil je graag blijvend gewicht verliezen en op goed gewicht blijven, dan is het verstandig om blijvend voldoende te bewegen en op een minder extreme manier je leefstijl te veranderen. Een crash dieet is hooguit voor 6 weken geschikt. Om 1 kilo in vetmassa af te vallen, moet je ongeveer 9000 calorieën meer verbranden, dan je met voeding in neemt. Om in korte tijd veel gewicht te verliezen, kun je een crash dieet volgen. Hiermee val je snel af. Je verliest echter niet alleen vetmassa, maar in het begin (eerste week) ook veel vocht. Ook verlies je spiermassa, vooral wanneer je niet beweegt/sport. In dit artikel wordt aangegeven hoeveel energie een crash dieet, ook wel Low Calorie Diet (LCD) bevat en met wat voor normale producten je een crash dieet kunt samen stellen. Tenslotte worden tips gegeven hoe je je bereikte gewicht kunt handhaven. Het allerbelanrijkste is dat je eerst naar de huisarts moet, om te laten controleren of je gezond bent om een crash dieet te volgen het volgen van een crash dieet is namelijk niet zonder gevaren!

Hoeveel calorieën (energie) bevat een crash dieet?

Om af te vallen, moet je een negatieve energiebalans hebben. Dit betekent dat je energie-inname kleiner moet zijn dan je energiebehoefte (ook wel energiegebruik of energieverbruik genoemd). Het tekort aan energie wat zo ontstaat wordt verder geleverd door vet te verbranden. Door je opgeslagen vet te verbranden, val je af. Een crash dieet, ook wel Low Calorie Diet (LCD) genoemd bevat 800 calorieën. Er bestaat ook nog het Very Low Calorie Diet (VLCD) dit bevat 500 calorieën. Je energiegebruik bepaalt in belangrijke mate hoeveel je afvalt. Om 1 kilo af te vallen, moet je ongeveer 9000 calorieën extra verbranden, dan je met voedsel opneemt. Doorgaans is het energiegebruik van een man 2500 calorieën en van een vrouw 2000 calorieën. Een man zal dus bij het volgen van een crash dieet van 800 calorieën per dag ongeveer 1,5 kilo per week afvallen. Een vrouw zal ongeveer 1 kilo per week afvallen. Waarschijnlijk zal het afvallen de eerste week (2,5 tot 3 kilo) sneller gaan, omdat je ook vocht verliest. Bovenstaande berekening is gebaseerd op een energiegebruik van een man (2500 calorieën) of vrouw (2000 calorieën) met een zittende baan. Wanneer je meer gaat bewegen, gaat het afvallen sneller en behoud je meer spiermassa. Wanneer je je spiermassa in stand houdt, zul je ook minder snel gaan jojoën. Onderstaande tabel geeft aan hoeveel energie je gebruikt bij bepaalde sporten:

Tabel 1. Hoeveel verbrand je per uur met sporten?

Activiteit Verbranding per kilogram lichaamsgewicht per uur Verbranding 80 kilo Verbranding 100 kilo
Wandelen 3,2km/uur 3 calorieën 240 300
Wandelen 5,6km/uur 5,5 calorieën 440 550
Hardlopen 8,0km/uur 8 calorieën 640 800
Hardlopen 10,0km/uur 10,5 calorieën 840 1050
Fietsen 17 km/uur 6 calorieën 480 600
Bodybuilding/gewichtheffen 7 calorieën 560 700
Voetbal 7 calorieën 560 700
Zwemmen 8 calorieën 640 800

Door dagelijks 500 calorieën extra te verbranden door te bewegen, kun je een halve kilo extra per week afvallen. Ook beperk je het verlies aan spiermassa.

Wat kan ik eten bij een crash dieet?

Vaak wordt er gedacht dat je bepaalde poeders en repen in huis moet halen om een crash dieet te volgen. Dat is een mogelijkheid. Wanneer je Cambridge, Slimfast, Weightcare of Modifast volgt, gebruik je inderdaad vaak poeders en repen. Deze mogelijkheid kost echter wel wat meer geld. Je kunt ook met normale voedingsmiddelen een crash dieet volgen. In onderstaande tabel staat hoeveel calorieën normale voedingsmiddelen bevatten. Ook wordt een indeling gegeven wat je op een dag kunt eten.

Tabel 2. Hoeveel calorieën zit er in voedsel (voedingswaarde voedingsmiddelen)

Voedingsmiddel Aantal calorieën
Een snee brood (volkoren brood, wit brood, bruin brood) 80 calorieën
Een appel of sinaasappel 60 calorieën
Een mandarijn 17 calorieën
Een kiwi 30 calorieën
Een gekookte aardappel ter grootte van een ei 40 calorieën
Een flinke eetlepel gekookte rijst 40 calorieën
100 gram mager vlees (kipfilet, kalkoenfilet, varkenshaas, biefstuk, hamlap) 120 calorieën
1 gekookt ei 65 calorieën
1 kopje magere melk 40 calorieën
1 klein schaaltje magere yoghurt 50 calorieën
1 eetlepel olie 90 calorieën
1 besmering halvarine op brood 20 calorieën
1 plak magere vleeswaren (achterham, kipfilet, rosbief, rookvlees, casselrib) 20 calorieën
5 opscheplepels (200 gram) groente 60 calorieën

Dagindeling voeding

Hieronder staat een tabel voor een mogelijke dagindeling per maaltijdmoment. Varieer met verschillende voedingsmiddelen. Op de website www.dieetinzicht.nl kun je berekenen wat je dagvoeding aan calorieën bevat.

Tabel 3. Voorbeeld crash dieet

Maaltijdmoment Voedingsmiddel Aantal calorieën
Ontbijt 1 snee brood besmeerd met halvarine en belegd met 1 plak achterham 120
1 kopje magere melk 40
Tussendoor 2 mandarijnen of 1 kiwi 34
Lunch 2 sneden brood besmeerd met halvarine en belegd met 2 plakken kipfilet 240
1 kopje magere melk 40
Tussendoor 1 kiwi 30
Avondmaaltijd 3 gekookte aardappelen ter grootte van een kippenei 120
1 stukje gegrild mager vlees 120
5 opscheplepels groente 60
Totaal 804

In totaal bevat bovenstaande voeding ongeveer 800 calorieën. Een voeding die 800 calorieën bevat, kan nooit de gewenste hoeveelheid vitamines, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen bevatten. Daarom is het raadzaam om een multivitamine gebruiken. Zo wordt het risico op een vitaminetekort beperkt. Verder is het zeer verstandig om veel te drinken (minimaal 2 liter per dag). In het vetweefsel zitten afvalstoffen opgeslagen. Wanneer je afvalt komen deze afvalstoffen vrij in het bloed. Veel drinken, ondersteunt de nieren om de afvalstoffen kwijt te raken. Drink geen frisdranken of vruchtensappen. Een glas frisdrank bevat al snel 80 calorieën; even veel calorieën als een snee brood. Vruchtensappen bevatten even veel calorieën als suikerhoudende frisdrank (cola, sinas, bitter lemon, cassis etc.)! Tomaten, komkommer, radijs en worteltjes kun je zo veel eten als je wilt. Eet deze producten dus wanneer je honger hebt.

Tips om het gewenste gewicht te behouden

Een crash dieet moet je niet te lang volhouden. Een crash dieet mag je maximaal 6 weken volhouden. Het risico op verlies van spiermassa en botmassa wordt erg groot, wanneer je langer dan 6 weken een crash dieet volhoudt! Ook worden tekorten op belangrijke voedingsstoffen erg groot, wanneer je lang en zonder professionele begeleiding een crash dieet volgt! Om een (crash)dieet vol te houden hieronder een aantal handige tips:

  • Volg een (crash)dieet samen met iemand anders. Je kunt elkaar ondersteunen.
  • Vraag een diëtist om advies. Er zit 4 uur dieetadvisering in de basisverzekering. Jammer om deze niet te gebruiken!
  • Neem altijd voldoende vocht mee op het werk. Zet bijvoorbeeld een anderhalve liter fles op je bureau. Deze fles moet elke dag leeg worden gedronken.
  • Zorg voor voldoende komkommer, wortels, radijs en tomaten. Deze producten bevatten weinig calorieën, maar vullen enorm
  • Gun je zelf eenmaal per week iets lekkers. Bijvoorbeeld iets lekkers bij de koffie.
  • Zorg voor voldoende afleiding wanneer je honger hebt. Bijvoorbeeld door rustig te gaan wandelen, wanneer je honger hebt.
  • Eet niet voor de tv. Je eet dan ongemerkt erg veel.
  • Kauw erg goed.
  • Neem suikervrije kauwgum mee.
  • Haal geen calorierijke etenswaren in huis. Wat er niet is, kun je ook niet eten!

Nadat je het gewenste gewicht hebt bereikt, of 6 weken een crash dieet hebt gevolgd, is het niet handig om weer in je oude patronen te vervallen. Zorg daarom voor een verantwoord voedings- en beweegpatroon. Door verantwoord te bewegen en te eten, val je weliswaar minder snel af, maar is het wel makkelijker vol te houden. Ook is het niet veilig om een crash dieet langer dan 6 weken vol te houden. Er bestaat dan een grote kans op een tekort aan voedingsstoffen en verlies je teveel spiermassa, waardoor de kans op jojoën toeneemt. Het belangrijkste voordat je begint met een crash dieet, is dat je je door je huisarts laat verzekeren dat je een crash dieet kunt volgen. Je huisarts kan je ook een verwijzing geven voor de diëtist. In de basisverzekering kun je 4 uren gratis een diëtist bezoeken. De diëtist kan nog veel meer tips geven om blijvend je leefstijl te veranderen.

Wees voorzichtig op en met jezelf!

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

Voor- en nadelen van populaire afvalmethoden en diëten

Afvallen, vetverbranding en bewegen

Gezonde voeding

Bronnen

dieet dat werkt

www.dieetinzicht.nl

A van Geel, Hermans J (2009) Sport en Voeding, De Vriesebosch, Baarn