Spelregels voor een gezonde voeding

Een gezonde voeding bestaat uit voldoende vezelrijke producten, veel groente en fruit eten en niet teveel verzadigd vet, zout en suiker eten. Verder zijn voldoende bewegen en een gezond gewicht ook onderdelen van een gezonde voeding. Ook wordt aangeraden om veel te drinken, maar niet teveel alcohol te drinken. Tenslotte wordt aangeraden om te ontbijten. Het opvolgen van de spelregels van een gezonde voeding, maakt het makkelijker om het lichaamsgewicht in balans te houden, of om af te vallen.

Eet voldoende vezels (voedingsvezels)
Voedingsvezels zijn onmisbaar in een gezonde voeding. Voedingsvezels zijn de onverteerbare voedingsresten van plantaardige voedingsmiddelen. Voedingsvezels hebben een aantal belangrijke functies in het lichaam. Zo prikkelen voedingsvezels de darmwand, waardoor de vertering beter verloopt en het ontlastingspatroon wordt geoptimaliseerd. Verder geven vezels langer een vol gevoel waardoor mensen minder snel gaan snacken. Ook lijken vezels te beschermen tegen het ontwikkelen van overgewicht, obesitas, type 2 diabetes mellitus en hart- en vaatziekten. Volkoren producten bevatten veel vezels. Volkoren producten zijn onder andere volkoren brood, meusli, volkoren pasta. Ook zilvervliesrijst, groente en fruit bevatten veel vezels.

Eet veel groente en fruit
Groente en fruit bevatten onmisbare voedingsstoffen voor het menselijk lichaam. Groente en fruit bevatten belangrijke vitaminen en mineralen. Ook bevatten groente en fruit anti-oxidanten. Anti-oxidanten beschermen het lichaam tegen veroudering. Er wordt aangeraden om dagelijks 200 gram groente te eten en 2 stuks fruit. Meer groente en fruit eten is niet erg. Groente en fruit geven lang een vol gevoel en passen daarom prima in een voeding voor mensen die willen afvallen.

Eet niet teveel verzadigd vet, suiker en zout
Verzadigd vet laat het slechte LDL-cholesterol van het bloed stijgen. Een hoog LDL-cholesterolgehalte is een risicofactor voor het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Verzadigd vet zit in boter, harde margarines en in sommige snacks waarin deze vetten zijn verwerkt. Suikerrijke producten bevatten doorgaans veel energie, waardoor suikerrijke producten de kans op het ontwikkelen van overgewicht vergroten. Ook kunnen suikerrijke producten de kans op het ontwikkelen van gaatjes in de tanden (tandcaries) vergroten wanneer ze tussen maaltijden worden gegeten. Veel zout in de voeding vergroot de kans op een verhoogde bloeddruk en hart- en vaatziekten. Wanneer een voeding wordt gebruikt waaraan verder geen zout meer wordt toegevoegd krijgen mensen voldoende zout binnen. Veel mensen voegen echter zout toe aan de voeding in de vorm van keukenzout, maar ook door sauzen te gebruiken. Hierdoor krijgen mensen ongemerkt veel zout binnen.

Hou het gewicht onder controle en beweeg voldoende
Een gezond gewicht wordt berekend aan de hand van de BMI (Body Mass Index). De BMI wordt berekend door het lichaamsgewicht te delen door het kwadraat van de lengte. Wanneer de BMI tussen de 18,5 en 25 zit, is er sprake van een gezond gewicht. Wanneer de BMI tussen de 25 en 30 zit, is er sprake van overgewicht en bij een BMI groter dan 30 is er sprake van obesitas. Naast het handhaven van een gezond gewicht, wordt ook aangeraden om voldoende te bewegen. Voldoende bewegen is dagelijks 60 minuten matig intensief bewegen. Matig intensief bewegen is bijvoorbeeld flink doorwandelen (5 tot 6,5 kilometer/uur) en fietsen (16 kilometer/uur).

Drink veel water
Een volwassen persoon moet dagelijks ongeveer anderhalf tot twee liter water drinken. In plaats van water mag ook thee zonder suiker of light frisdranken gedronken worden. Drink echter niet teveel light frisdranken per dag. Gebruik verder niet dagelijks alcohol. Wanneer toch wordt gedronken wordt aangeraden dat mannen niet meer dan 2 alcoholische consumpties per dag gebruiken en vrouwen niet meer dan 1 alcoholische consumptie per dag gebruiken. Drink ook geen grote hoeveelheden alcohol in een keer.

Ontbijt!
Het  ontbijt is een belangrijke maaltijd van de dag. Het ontbijt geeft na de nacht weer energie en het bevat essentiële voedingsstoffen. Vaak denken mensen dat door het overslaan van het ontbijt afvallen makkelijker wordt. Het tegengestelde is echter waar. Door het ontbijt over te slaan worden mensen sneller verleid om ongezonde producten te gaan eten.

Vervang twee per week vlees door vis
Vis en dan met name vette vis bevat vetzuren die het hart- en vaatstelsel helpen gezond te houden. Door wekelijks twee keer het vlees door vette vis te vervangen, krijgt het lichaam voldoende van deze gezonde vetzuren binnen. Onder andere makreel, zalm en haring zijn vette vissoorten.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Bouw en functies van vet in het lichaam

Wat zijn eiwitten?

Koolhydraten, hypoglykemie en glycemische index

Afvallen, vetverbranding en bewegen

Bronnen:

www.voedingscentrum.nl
www.gr.nl