Timing van koolhydraat- en eiwitinname bij sporters, voeding bij sport

De voeding van wedstrijdsporters en topsporters moet aan bepaalde eisen voldoen. De inname van macronutriënten op de juiste tijdstippen zorgt er voor dat langer en harder getraind kan worden en dat het herstel beter en sneller verloopt. Hierdoor is de sporter sneller in vorm en is de kans op blessures en overtraindheid kleiner. De inname van koolhydraten en eiwitten in de juiste vorm en het juiste tijdstip verbetert het herstel en uiteindelijk de sportprestatie.

Een groep topwetenschappers op het gebied van sport en voeding heeft in 2008 een position standpoint gepubliceerd waarin de beste aanbevelingen worden gedaan op het gebied van timing van voedingsinname bij wedstrijd- en topsporters (zowel bij krachtsport als duursport). In totaal worden acht aanbevelingen gedaan. Deze aanbevelingen gelden voor gezonde intensief sportende mensen (wedstrijdsporters en topsporters).

Optimaliseer de opbouw van glycogeenvoorraden
In de lever en skeletspieren wordt uit koolhydraten glycogeen opgebouwd. Glycogeen is een lichaamseigen koolhydraat. Glycogeen wordt gebruikt tijdens intensieve inspanning. Een grote glycogeenvoorraad zorgt ervoor dat langer intensiever getraind kan worden. Intensief trainen heeft trainingsaanpassing tot gevolg.

De opbouw van glycogeenvoorraden wordt geoptimaliseerd door dagelijks 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Een sporter van 80 kilogram moet dus dagelijks 640 tot 800 gram koolhydraten eten. Wanneer deze koolhydraten in combinatie met vrije aminozuren of eiwitten worden ingenomen, verloopt de opbouw van glycogeen sneller.
Bij krachtsporters (bodybuilders) zorgt de gelijktijdige inname van koolhydraten met eiwitten of vrije aminozuren tevens voor een snellere opbouw van spierweefsel.

Gebruik voeding tijdens inspanning
Gebruik per uur intensieve inspanning 30 tot 60 gram koolhydraten bij voorkeur door een isotone sportdrank (rond de 7 gram koolhydraten per liter) te drinken. Drink elk kwartier rond de 250 ml van deze isotone sportdrank. Toevoeging van een kleine hoeveelheid eiwit in een verhouding koolhydraten:eiwitten 3:1 tot 4:1 verbetert de duurprestatie en stimuleert de glycogeenopbouw tijdens inspanning.

Gebruik koolhydraten en eiwitten tijdens krachttraining
De inname van koolhydraten (in combinatie met eiwitten) tijdens krachttraining vergroot de glycogeenvoorraad, vermindert spierschade en stimuleert de spieropbouw.

Eet zo snel mogelijk na inspanning
Inname van koolhydraten met een hoge Glycemische Index stimuleert de glycogeenopbouw na training. Wederom zorgt toevoeging van eiwitten in verhouding koolhydraten:eiwitten 3:1 tot 4:1 voor een snellere opbouw glycogeen.

Gebruik direct na krachttraining (essentiële) aminozuren
Directe (tot 3 uur na inspanning) inname van met name essentiële aminozuren stimuleert de eiwitopbouw sterk. Toevoegen van koolhydraten versterkt dit effect. Ook zorgt de gelijktijdige inname van koolhydraten en eiwitten voor meer vetvrije massa (spiermassa) en sterke toename van kracht.

Gebruik vlak voor of na krachttraining creatine
Creatinefosfaat is een energierijke verbinding in de skeletspier. Bij de splitsing van creatinefosfaat komt energie vrij. Deze energie wordt gebruikt om spieren te laten samentrekken. Creatine kan met een voedingssupplement worden ingenomen. Hierdoor vergroot de creatinevoorraad in de spier en kan langer intensief worden getraind. Dit supplement heet creatinemonohydraat.

De gelijktijdige inname van creatine (0,1 gram per kilogram lichaamsgewicht) met koolhydraten en eiwitten kan mogelijk de spieropbouw verder verbeteren. Een krachtsporter moet ongeveer 0,1 gram creatinemonohydraat per kilogram lichaamsgewicht gebruiken. Dat is voor een sporter van 80 kilogram ongeveer 8 gram creatine vlak voor of vlak na training.

Timing van voedingsstoffen stimuleert trainingsadaptaties
Het innemen van de juiste hoeveelheid energie en de juiste voedingstoffen in de goede verhouding op de juiste tijdstippen stimuleert een sneller herstel na training. Ook stimuleert een juiste timing van het innemen van voedingsstoffen de spieropbouw en verbetert de stemming. Samen zorgen deze effecten dat er harder kan worden getraind, dat trainingsaanpassingen sneller en beter verlopen en dat blessures en overtraindheid afnemen.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Sport en voeding

Soorten spieren, anatomie van spieren, werking van spieren

Koolhydraten, hypoglykemie en glycemische index

Wat zijn eiwitten? Bouw en functie van eiwitten

Krachttraining voor dikkere spieren (hypertrofie)

Creatine en bodybuilding

Voedingsaanbevelingen bij wedstrijdsport en topsport

Bronnen:

Kerksick C, et al.:International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr., 3;5:17, 2008