Afvallen, vetverbranding en bewegen

Mensen die willen afvallen, doen er goed aan om voldoende te bewegen. Het bewegen maakt het afvallen makkelijker. Ook blijft de spiermassa beter behouden, de kans op jojoën neemt dan af. Een mythe bij afvallen door bewegen, is dat op een lage intensiteit gesport moet worden om af te vallen. Om deze mythe te ontkrachten komen de volgende zaken aan bod: energiebalans en -verbruik, inspanningsintensiteit en vetverbranding en fitheid. Lokaal vet verbranden is een andere mythe die ontkracht wordt.

Wat is de energiebalans?
De energiebalans bestaat uit twee componenten: het energiegebruik (energieverbruik of energiebehoefte) en de energie-inname. Beide begrippen worden hieronder toegelicht.

Energiegebruik, energiebehoefte of energieverbruik: Energiegebruik is de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om alle lichaamsprocessen goed te laten verlopen en om onder andere beweging mogelijk te maken. Bewegen (sporten of andere lichamelijke activiteit) is een belangrijke component van het energiegebruik. De energiebehoefte van mannen die matig actief zijn (dagelijks 30 minuten matig intensief bewegen) is 2500kcal (kilocalorieen). De energiebehoefte van vrouwen die matig actief zijn (dagelijks 30 minuten matig intensief bewegen) is 2000kcal.

Energie-inname: Energie-inname is alle energie die met voeding wordt ingenomen. Wanneer gedurende een langere periode meer energie wordt ingenomen dan gebruikt, dan neemt het lichaamsgewicht toe. De energiebalans is in deze periode positief. Wanneer gedurende een langere periode minder energie wordt ingenomen (bijvoorbeeld door structureel het voedingspatroon aan te passen of een crashdieet te volgen) dan wordt gebruikt, dan neemt het lichaamsgewicht af. De energiebalans is dan negatief.

Om 1 kg aan vetmassa aan te komen, moet ongeveer 7000 tot 9000 kcal (kilocalorieën) meer worden ingenomen, dan verbruikt. Om 1 kg aan vetmassa te verliezen, moet ongeveer 7000 tot 9000 kcal minder worden ingenomen, dan verbruikt. Wanneer bijvoorbeeld dagelijks 60kcal (energie van een klein stukje chocolade) teveel wordt ingenomen, neemt de vetmassa op jaarbasis 2,5-3,0 kg toe.

Bewegen, intensiteit en vetverbranding
Bewegen verhoogt het energiegebruik. Om beweging mogelijk te maken moet energie worden vrijgemaakt. Uit verschillende energiebronnen kan het lichaam energie vrijmaken. Er zijn verschillende energiebronnen, maar de belangrijkste energiebronnen zijn koolhydraten en vetten. De inspanningsintensiteit heeft zowel invloed op het energiegebruik als het gebruik van de verschillende energiebronnen. Vervolgens wordt ingegaan op de relatie inspanningsintensiteit en fitheid (fitter worden). Voordat op deze onderwerpen wordt ingegaan, wordt eerst uitgelegd hoe de intensiteit van inspanning kan worden geschat. Tot slot nog enkele algemene adviezen.

Intensiteit van inspanning schatten
Voor mensen die geen inspanningslab tot hun beschikking hebben, kan de inspanningsintensiteit met een hartslagmeter en/of een iets minder objectieve manier worden geschat, door te letten op de snelheid en diepte van de ademhaling.

Inspanningsintensiteit schatten met een hartslagmeter: De inspanningsintensiteit kan redelijk betrouwbaar geschat worden met een hartslagmeter. Hiervoor zijn twee zaken nodig: de leeftijd en het percentage van de maximumhartslag waar men op wil inspannen. De maximumhartslag is eenvoudig te schatten door de leeftijd van 220 af te trekken. Stel de leeftijd is 20 jaar, dan is de maximumhartslag (220-20)=200.
Het percentage van de maximumhartslag waar men op wil inspannen, bepaalt in belangrijke mate de inspanningsintensiteit:

  • 60-65% van de maximumhartslag inspannen (0,65×200=130 bij bovenstaande persoon) is matig intensief.
  • 80% van de maximumhartslag inspannen (0,8×200=160 bij bovenstaande persoon) is redelijk zwaar.
  • 90% van de maximumhartslag inspannen (180 bij bovenstaande persoon) is zeer zwaar.

Inspanningsintensiteit schatten met de ademhaling: Het is niet strikt noodzakelijk om met een hartslagmeter de intensiteit van de inspanning te schatten. Intensiteit van inspanning inschatten, kan ook door goed op de ademhaling te letten:

  • Bij een matige intensieve inspanning verloopt de ademhaling wat sneller en dieper. Het is echter nog goed mogelijk om in zinnen te praten.
  • Bij een redelijk intensieve inspanning verloopt de ademhaling nog sneller en dieper. Het is mogelijk om in woorden te praten, maar niet meer in zinnen.
  • Bij een zeer zware inspanning gaat men hijgen en is het niet meer mogelijk om te praten.

Inspanningsintensiteit en energiegebruik
Zoals eerder geschreven moet het energiegebruik (energiebehoefte, energieverbruik) groter zijn dan de energie-inname om af te vallen. In rust is het energiegebruik het laagste. Het moge duidelijk zijn dat het energiegebruik toeneemt tijdens inspanning. De verbranding neemt toe door inspanning. Bij inspanning van hoge intensiteit is het energiegebruik (energiebehoefte) hoger, dan bij inspanning van lagere intensiteit. Het lichaam moet bij inspanning van hoge intensiteit snel energie vrijmaken om de spieren laten samen trekken. Anders geschreven bij 30 minuten hardlopen gebruikt het lichaam meer energie, dan bij 30 minuten wandelen. Wanneer dus de inspanningsintensiteit toeneemt, stijgt ook het energiegebruik (de verbranding). Bij inspanning van een hoge intensiteit is de verbranding hoger, dan bij een inspanning van lage intensiteit.

Wanneer er beperkte tijd is om te sporten (bewegen) en het doel afvallen is, kan beter intensief ingespannen worden. Het energiegebruik is dan het hoogst. Wanneer er dagelijks bijvoorbeeld 30 minuten tijd is om te sporten, kan men bijvoorbeeld beter kiezen voor hardlopen dan wandelen. Wanneer er uren achtereen kan worden ingespannen, kan beter voor inspanning met een matige intensiteit worden gekozen. Inspanning van hoge intensiteit kan niet zo lang worden volgehouden.

Inspanningsintensiteit en vetverbranding
Tijdens inspanning (tijdens rust overigens ook) kan het lichaam vetten en/of koolhydraten verbranden. Wanneer deze energiebronnen (voedingsstoffen) worden verbrand, komt er energie vrij. De energie wordt gebruikt om de spieren te laten samen trekken en andere lichaamsprocessen in stand te houden. Aan de hand van 3 situaties wordt de relatie tussen energiegebruik, inspanningsintensiteit en vetverbranding uitgelegd.

Situatie 1: energiegebruik en vetverbranding in rust: Tijdens rust levert de vetverbranding relatief (ongeveer 80-90%) het meeste energie om in de energiebehoefte te kunnen voorzien. De energiebehoefte is echter laag tijdens rust en ligt rond de 1,0 kcal (kilocalorieën) per kilogram lichaamsgewicht per uur. Dat is 90 kcal per uur voor iemand van 90 kilogram. 80-90% van de 90 kcal wordt geleverd door vet. Er wordt dan ongeveer 8 gram vet per uur gebruikt.

Situatie 2: energiegebruik en vetverbranding tijdens matig intensieve inspanning (60-65% van de maximale hartslag): Bij inspanning op een matige intensiteit (bijvoorbeeld wandelen met een snelheid van 5,6km/uur) wordt relatief veel vet verbrand om in de energiebehoefte van de spier te voorzien. Tijdens wandelen met een snelheid van 5,6km/uur is de energiebehoefte ongeveer 6kcal per kilogram lichaamsgewicht per uur. Dat is 540kcal per uur voor iemand van 90 kilogram. 50-60% van de 540 kcal wordt geleverd door vet. Er wordt dan ongeveer 36 gram vet per uur gebruikt.

Situatie 3: energiegebruik en vetverbranding tijdens redelijk intensieve inspanning (80% van de maximale hartslag): Bij inspanning op een redelijk zware intensiteit (bijvoorbeeld hardlopen met een snelheid van 10km/uur) wordt relatief minder vet verbrand om in de energiebehoefte van de spier te voorzien. Tijdens hardlopen met een snelheid van 10km/uur is de energiebehoefte ongeveer 10,5kcal per kilogram lichaamsgewicht per uur. Dat is 945 kcal per uur voor iemand van 90 kilogram. 30-35% van de 945 kcal wordt geleverd door vet. Er wordt dan ongeveer 36 gram vet per uur gebruikt.

Uit bovenstaande situaties wordt duidelijk dat het relatieve (procentuele) aandeel vet in de totale energievoorziening afneemt bij intensieve inspanning, maar dat er in harde absolute cijfers niet veel verschil is in de hoeveelheid vet die is verbrand tussen matige en redelijk intensieve inspanning. Wat wel duidelijk wordt, is dat het energiegebruik veel hoger is in de laatste situatie. De energiebalans wordt dus meer negatief wanneer inspanning met een hoge intensiteit wordt gedaan. In situaties waar er weinig tijd is om te sporten kan beter wat vaker gekozen worden voor wat zwaarder inspannen. Verder blijkt het energiegebruik na zware inspanning ook nog langere tijd wat hoger te zijn. De hogere verbranding na zwaardere inspanning wordt EPOC (Excess Post Oxygen Consumption of naverbranding) genoemd. Let wel op het is zeer onverstandig om ongetraind, zonder begeleiding te starten met intensief inspannen.

Inspanningsintensiteit en fitheid
Er is een duidelijke relatie tussen inspanningsintensiteit en de toename en behoud van de fitheid. Mensen die regelmatig intensief trainen worden sneller fitter en behouden beter hun fitheid. Dit is zelfs het geval wanneer precies dezelfde trainingsarbeid (dezelfde afstand wordt afgelegd) wordt verricht. Met andere woorden: iemand wordt fitter wanneer deze persoon 3 keer per week 10 km hardloopt in plaats van 3 keer per week 10km wandelt.

Inspanning van een hogere intensiteit geeft een grotere prikkel aan spieren en het cardiovasculaire stelsel (hart- en vaatstelsel), dan inspanning van een matige intensiteit. De spieren en het cardiovasculaire stelsel passen zich meer aan. Het gevolg is dat het lichaam meer energie kan vrijmaken (energie kan gebruiken) en dus meer inspanning aan kan. Het lichaam is na een trainingsperiode bijvoorbeeld in staat bij 80% van de maximale hartslag 12km/uur te lopen in plaats van 10km/uur. Het energiegebruik bij 12km/uur hardlopen is groter dan bij 10km/uur hardlopen. Na een trainingsperiode is het energiegebruik bij dezelfde intensiteit groter.

Het is echter niet raadzaam om dagelijks intensief of in ongetrainde toestand intensief te trainen. Het risico op overbelasting is groot.

Vaak worden zwaar-licht programma’s om fitheid op te bouwen. Het principe van een zwaar-licht programma is dat de ene dag zwaar en de volgende dag licht wordt getraind.

Lokaal (plaatselijk) vet verbranden
Vaak doen mensen een heleboel buikspieroefeningen (crunches, sit ups) om zo het vet op de buik te verbranden. Dit is echter onzin. Het is niet mogelijk om plaatselijk vet te verbranden. Uit onderzoek bij tennissers heeft bijvoorbeeld de arm die dominant is en dus tijdens het trainen en wedstrijden spelen veel wordt gebruikt evenveel onderhuids vet als de niet niet dominante arm.
De enige manier om vet kwijt te raken en af te vallen is door een negatieve energiebalans te creeren.
Het blijkt wel dat bepaalde gebieden in het lichaam waar vet is opgeslagen makkelijker vet vrijmaken dan andere plekken in het lichaam. Vet vanuit het buikvet wordt vaak wat makkelijker afgebroken, dan vet op de heupen. Daarom lijkt het alsof mannen (vaak wat meer buikvet) wat makkelijker afvallen dan vrouwen (vaak wat meer heupvet). Hier spelen echter nog een aantal andere factoren een rol. Zo compenseren mannen minder dan vrouwen met de energie-inname. Vrouwen lijken het energiegebruik door sporten wat meer te compenseren door de energie-inname te verhogen. Vrouwen lijken dus wat meer te eten na het sporten. Ook verbranden mannen doorgaans meer tijdens het sporten. Mannen zijn vaak zwaarder dan vrouwen en hebben meer spiermassa. Hierdoor gebruiken mannen meer energie tijdens sport en zelfs in rust. Bij mannen is de energiebalans dus meer negatief, dan bij vrouwen.
De enige manier om alleen lokaal vet kwijt te raken, is om het chirurgisch te laten verwijderen (liposuctie). Dit is echter kostbaar en lost het probleem van een mogelijk verstoorde energiebalans niet op.

Inspanningsduur en vetverbranding. Hoe lang duurt het voordat je vet gaat verbranden?
Vaak wordt er gezegd dat de vetverbranding pas na 20 tot 30 minuten op gang komt. Dit klopt echter niet. Wel wordt de eerste 20 tot 60 minuten van inspanning meer vet die in de spier is opgeslagen verbrand, dan vanuit de vetvoorraden uit het onderhuids vetweefsel en het vetweefsel tussen de organen. Na inspanning wordt het vet in de spieren aangevuld vanuit de vetvoorraden uit het onderhuids vetweefsel en het vetweefsel tussen de organen. Uiteindelijk is het vet dus wel degelijk uit het onderhuids vetweefsel en vetweefsel tussen de organen verbrand. Om af te vallen is het enige wat telt dat de energiebalans wordt verstoord. Dat kan door zowel met 30 minuten aaneengesloten sporten, als met 3 x 10 minuten sporten. Hieronder volgt meer uitleg.
Zoals hierboven al is geschreven, wordt in rust relatief het meeste vet verbrand. Het totale energiegebruik is echter laag.
Tijdens inspanning stopt de vetverbranding niet. De spier verbrand een mengsel van koolhydraten en vet tijdens inspanning. Voordat de spier vetten kan verbranden, moeten eerst de vetten worden gesplitst in vrije vetzuren en glycerol. Het proces van het splitsen van vetten wordt lipolyse genoemd. De vrije vetzuren die hierbij ontstaan worden uiteindelijk door de spier verbrand. Nu ligt vet niet alleen opgeslagen in het onderhuids vetweefsel en in het vetweefsel tussen de organen, maar ook als vetdruppeltjes in de spieren. Deze vetdruppeltjes in de spieren worden Intra Musculaire TriGlyceriden (IMTG) genoemd. Het blijkt dat in het begin van inspanning relatief veel IMTG worden verbrand. Na 20 tot 30 minuten wordt het vet uit het onderhuids vetweefsel en vetweefsel tussen de organen verbrand. Na inspanning worden de IMTG aangevuld vanuit het onderhuids vetweefsel en vetweefsel tussen de organen. Het is dus het principe van lood om oud ijzer.
Verder is onomstotelijk duidelijk dat om af te vallen mensen een negatieve energiebalans moeten krijgen. Dat kan door meer te sporten en te bewegen. Hierbij maakt het niet uit of 3 keer 10 minuten wordt bewogen, of 30 minuten aaneengesloten. Het blijkt zelfs dat wanneer mensen 3 x 10 minuten bewegen net wat meer energie gebruiken, dan wanneer mensen 30 minuten aaneengesloten bewegen. Dit komt omdat mensen die 3 x 10 minuten bewegen, de neiging om intensiever te bewegen en daardoor meer energie gebruiken (calorieen gebruiken).

Algemene adviezen: vooral voor mensen die ongetraind zijn is het onverstandig om zonder voorbereiding zwaar in te spannen. Hieronder staan een aantal algemene adviezen:

  • Bezoek een sportarts om na te gaan of er geen belemmeringen zijn in het cardiovasculaire stelsel.
  • Laat een trainingsschema opstellen door (sport)fysiotherapeut.
  • Zorg voor de juiste kleding en schoeisel.
  • Begin niet te intensief met sporten.
  • Waak voor overbelastingsklachten aan gewrichten en spieren.

Samengevat
Gewichtstoename en gewichtsafname zijn respectievelijk het gevolg van een positieve en negatieve energiebalans. Het is niet mogelijk om plaatselijk vet te verbranden. Door inspanning (sport en bewegen) neemt het energiegebruik toe en kan de energiebalans negatief worden. Bij inspanning van matige intensiteit is de vetverbranding relatief groter dan bij inspanning van hoge intensiteit. De absolute hoeveelheid vet die wordt verbrand en het energiegebruik tijdens en na inspanning is groter bij een inspanning van hoge intensiteit in vergelijking met inspanning van matige intensiteit. Wanneer het doel afvallen is, kan dus beter regelmatig intensief worden gesport (bewogen). Ook neemt de fitheid sneller toe bij regelmatig zwaar inspannen, waardoor op den duur het energiegebruik tijdens inspanning nog meer toeneemt. Het is echter onverstandig om dagelijks zwaar in te spannen en advies bij sportarts en sportfysiotherapeut inwinnen, is raadzaam!

Tot slot
Structureel de levensstijl aanpassen door gezond te eten en voldoende te bewegen is het meest effectief om blijvend af te vallen. Verschillende populaire dieetvormen zijn eigenlijk vaak interessant verpakte crashdieten waarbij het aanvankelijke gewichtsverlies met name vocht is en alleen op korte termijn effectief zijn.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Waarom val ik niet af?

Train met lichte gewichten voor meer spiermassa

Spierhypertrofie (spiergroei) door mechanische belasting, metabole stress en spierschade deel I

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam

Energiegebruik en metabolisme

Wat is een crash dieet? Snel veel afvallen?

Koolhydraten, hypoglykemie en glycemische index

Afvallen? Zo doe je dat!

Sporten is gezond!

Voor- en nadelen van populaire afvalmethoden en dieten

Bronnen:

WD McArdle, Katch FI & Katch VL (2013) Exercise Physiology, LWW, Baltimore
A van Geel, Hermans J (2009) Sport en Voeding, De Vriesebosch, Baarn