Ijzer in de voeding

Het meeste ijzer in het lichaam bevindt zich in hemoglobine en myoglobine. Hemoglobine en myoglobine vervoeren zuurstof. Zuurstof is nodig voor alle cellen in het lichaam om energie vrij te maken uit de verbranding van koolhydraten en vetten. Ijzer deficiëntie komt het meeste voor bij kleine kinderen, tieners, vrouwen in de vruchtbare periode en zwangeren. Ijzer deficiëntie veroorzaakt bloedarmoede en vermoeidheid. Een te hoge ijzerinname komt het meeste voor bij mannen. Er bestaan twee vormen van ijzer: heamijzer wat voorkomt in vlees, vis en gevogelte en non-heamijzer wat zowel voorkomt in plantaardige producten als vlees, vis en gevogelte. Van het non-heamijzer bestaan ook twee vormen. Het twee- en driewaardig ijzer. Het tweewaardig ijzer wordt het beste opgenomen. Driewaardig ijzer kan omgezet worden door vitamine C en MFP-factor (Meat, Fish, Poultry factor) in tweewaardig ijzer. Tweewaardig ijzer kan omgezet worden door fytaten en oxalaten.

In welke producten zit ijzer?

Rood vlees, vis en gevogelte bevat zowel heam als non-heam ijzer. Het heam ijzer is de ijzervorm die het beste wordt opgenomen. Peulvruchten, gedroogd fruit en spinazie bevatten non-heam ijzer.

Opname, uitscheiding en functie van ijzer?

Bepaalde eiwitten in het lichaam helpen bij de opslag van ijzer in het lichaam. Ferritine is een van die eiwitten. Ferritine zorgt voor opslag van ijzer in de dunne darm. Wanneer het lichaam ijzer nodig heeft, geeft ferritine ijzer af aan transferrine. Wanneer het ijzer niet nodig is, verlaat het ijzer via de afstervende darmcellen met de ontlasting het lichaam. De darmcellen hebben een hoge delings- en dus vernieuwingsgraad. Darmcellen worden iedere drie dagen vervangen. Transferrine vervoert het ijzer naar het beenmerg waar het gebruikt wordt voor de productie van rode bloedcellen. Transferrine vervoert ook ijzer naar andere lichaamscellen. Deze cellen gebruiken het ijzer om in mitochondriale enzymen in te bouwen (zoals cytochroom c). Een overschot aan ijzer wordt door lever in hemosiderine ingebouwd. Hemosiderine geeft ijzer trager af dan transferrine. Hierdoor worden cellen beschermd tegen de schadelijke effecten van ijzer. Ijzer kan namelijk als een vrij radicaal optreden.

Het lichaam verliest ijzer met het zweet, urine en ontlasting. Ook kan het lichaam ijzer verliezen bij bloedingen.

Ijzer bestaat in twee vormen; het heam en non-heam ijzer. Heam ijzer komt voor in vlees, vis en gevogelte en wordt goed geabsorbeerd. Non-heam ijzer komt voor als twee en driewaardig ijzer in zowel plantaardige en dierlijke producten. Het tweewaardig ijzer wordt het beste opgenomen. Driewaardig ijzer kan omgezet worden door vitamine C en MFP-factor (Meat, Fish, Poultry factor) in tweewaardig ijzer. Tweewaardig ijzer kan omgezet worden door fytaten en oxalaten in driewaardig ijzer.

De belangrijkste functie van ijzer is het vervoeren van zuurstof. Ijzer is namelijk een belangrijk bestanddeel van hemoglobine. Hemoglobine vervoerd in gebonden vorm het zuurstof in het lichaam. In de spieren heeft myoglobine dezelfde functie als hemoglobine. Verder wordt ijzer in cytochroom c ingebouwd. Cytochroom c is een belangrijk enzym in het electronentransport systeem.

Wat is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van ijzer?

De ADH voor mannen tussen de 22 en 50 jaar is 9 mg/dag. De ADH voor vrouwen tussen de 22 en 50 jaar is 15 mg/dag. Vrouwen verliezen tijdens de menstruatie ijzer en hebben meer ijzer nodig.

Wat zijn gevolgen van een te hoge of te lage ijzerinname?

Bij een te lage ijzerinname ontstaat anemie (bloedarmoede). Symptomen van anemie zijn zwakte, vermoeidheid, verminderde weerstand, verminderde cognitie, koud hebben, bleke/blauwe huid en nagels, klei eten (pica). Bij een te hoge ijzer inname ontstaan maag-darm klachten (diarree, braken, misselijkheid), infecties, vermoeidheid, gewrichtspijn en soms orgaanschade.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Maak je eigen geldmachine in 8 stappen en wordt financieel onafhankelijk

Vitamine C, Ascorbinezuur

Rode bloedcellen, anemie (bloedarmoede) en polycythemie

Aandachtspunten in de voeding voor vegetariërs

Bronnen:

JF de Wijn, Hekkens, WTJM,. (1994) Fysiologie van de voeding, Bohn Stafleu en Van Loghum, Houten/Zaventum

Ellie Whitney, Rolfes, SR,. (2008) Understanding Nutrition, Wadsworth